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Rendimiento mejorado

Un número cada vez mayor de atletas profesionales se está volviendo libre de lácteos, afirmando que el estilo de vida es su arma secreta para un rendimiento constante a nivel de élite. Eliminar los lácteos reduce significativamente la inflamación posterior al ejercicio, lo que le permite volver al entrenamiento con vitalidad renovada más rápido que aquellos que consumen lácteos. En resumen: una dieta sin lácteos lo ayuda a mejorar, más rápido, y a mantener estos beneficios por más tiempo en prácticamente todas las disciplinas deportivas.

Mejor digestión

Nadie se desempeña de la mejor manera con el estómago hinchado o molesto, sin importar cuánto intenten ignorar la incomodidad. 

  • 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa según el Instituto Nacional de Salud. (1) Este número es aún mayor entre las poblaciones no blancas, como asiáticos, negros e hispanos. (1) 
  • Aquellos que no pueden digerir la lactosa de manera efectiva se consideran intolerantes a la lactosa y experimentan síntomas incómodos como dolor abdominal, distensión abdominal, gases, náuseas y diarrea—Todo lo cual puede ser un detrimento importante para la formación y el rendimiento.
  • Afortunadamente, los atletas pueden evitar todos estos problemas simplemente deshacerse de los lácteos. Los problemas de estómago no tienen por qué ser algo "normal"; guarde la arena y la tolerancia al dolor para esos músculos ardientes, no su malestar estomacal. 

Más información
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Responda nuestro cuestionario sobre intolerancia a la lactosa
Podcast de Switch4Good con la gastroenteróloga Dra. Angie Sadeghi

Respira mejor

Un corredor no ganará la carrera si está jadeando por aire a la mitad; un ciclista no tiene suerte si necesita limpiarse la nariz que moquea mientras sube una colina; un levantador de pesas está en serios problemas si estropea un peso muerto mientras intenta limpiar la mucosidad de su garganta. Todos estos problemas dificultad para respirar, secreción nasal y exceso de moco, todos pueden agravarse al beber leche de vaca. 

  • Se ha demostrado que las proteínas de la leche de vaca, en particular la caseína, que constituye el 80% de la leche de vaca, aumentar la producción de moco en el intestino y el tracto respiratorio. (1)  Los investigadores plantean la hipótesis de que el aumento de la permeabilidad intestinal, que se ha relacionado con La mala alimentación, las enfermedades y el ejercicio intenso permiten que la caseína y otras proteínas se filtren a través del intestino y, por lo tanto, estimulen la producción excesiva de moco (2,3).
  • Las proteínas de la leche de vaca parecen extrañas para el cuerpo, por lo que se monta una defensa inmunológica que puede afectar la función pulmonar, lo que dificulta la respiración cuando más la necesitamos. (2) 
  • Los atletas asmáticos están particularmente paralizados por beber lácteos, ya que los lácteos carecen de antioxidantes, que son sustancias esenciales que protegen los pulmones vulnerables de los asmáticos. (3). Al comer alimentos de origen vegetal naturalmente ricos en antioxidantes, los asmáticos puede reducir a la mitad la posibilidad de empeorar los síntomas. (4) De hecho, la leche de soya con chocolate de Trader Joe's casi duplica el contenido de antioxidantes de la leche de vaca con chocolate de la marca de la tienda. (5)

Conoce Más
El velocista olímpico Malachi Davis corre más rápido después de abandonar los lácteos

Referencias →

  1. Frosh A, Cruz C, Wellsted D, Stephens J. Efecto de una dieta láctea sobre la secreción de moco nasofaríngeo. Laryngoscope. 2019 Jan;129(1):13-17.
  2. Bartley, Jamie y Susan Read McGlashan. ¿La leche aumenta la producción de moco? Hipótesis médicas 2010; 74(4):732-4. 
  3. JanssenDuijghuijsen, Lonneke M et al. "El efecto del ejercicio de resistencia sobre la integridad intestinal en personas sanas y bien entrenadasnorte." Informes fisiológicos vol. 4,20 (): e12994. 
  4. Yusoff NA, Hampton SM, Dickerson JW, Morgan JB. Los efectos de la exclusión de los huevos y la leche en la dieta en el manejo de niños asmáticos: un estudio piloto. JR Soc Promot Health. Marzo de 2004; 124 (2): 74-80. No hay enlace
  5. Lisa G. Wood y col. Niveles de carotenoides en las vías respiratorias y circulantes en el asma. J Am Coll Nutr. 2005; 24(6):448-55.
  6. Lisa G Wood y col.Manipulación de la ingesta de antioxidantes en el asma: un ensayo controlado aleatorio. The American Journal of Clinical Nutrition 2012; 96 (3): 534-543. 
  7. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K y col. El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo.. Nutr J. 2010; 9: 3

Menos inflamación y estrés oxidativo

¿Qué es la inflamación y el estrés oxidativo?

  • Estas son respuestas normales a un entrenamiento eficaz. El entrenamiento es esencialmente un sistema de desgarro y reparación. Un atleta descompone los tejidos y fibras musculares durante el entrenamiento y los vuelve a construir durante la recuperación.
  • Inflamación aguda es una respuesta natural a la descomposición de estos tejidos: los músculos se hinchan y usted se siente adolorido debido a los radicales libres liberados por el cuerpo bajo este estrés temporal. El problema es que, si bien se ha descubierto que el estrés oxidativo y los radicales libres crean un estímulo para la adaptación atlética, la exposición prolongada de estos Los radicales libres pueden dañar las células y extender, perjudicar o limitar la recuperación. si no se marca. (1)
  • Es crucial para un atleta disminuir su inflamación y estrés oxidativo lo más rápido posible. para que puedan recuperarse más rápido y volver a entrenar a la misma (o elevada) intensidad que el día anterior. (2) 

¿Qué tienen que ver los lácteos con esto?

  • La leche de vaca y otros productos lácteos son BAJOS en antioxidantes (3), que son sustancias necesarias que combaten los radicales libres que causan la inflamación inducida por el ejercicio. (1) 
  • De acuerdo con Harvard Health, los productos lácteos son la fuente número uno de grasas saturadas (4) que restringen el flujo sanguíneo a los músculos y promueven una mayor inflamación. 
  • La leche de vaca es la principal fuente dietética de la molécula de azúcar D-galactosa, que se ha demostrado que promueve la inflamación y el estrés oxidativo en modelos animales (5,6).
  • Los lípidos poliinsaturados en los lácteos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que contribuyen a un estado proinflamatorio. Si bien los atletas necesitan omega-6 para ayudar a reparar sus tejidos, demasiado puede provocar una inflamación crónica. La investigación sugiere que una proporción más baja de PUFA omega-3: omega-6 es clave para una salud y función óptimas. (7)
  • La leche de vaca contiene proteínas y otros componentes extraños, incluidos azúcares como Neu5gc, que el organismo de muchas personas no reconoce, lo que inicia una respuesta inmunitaria y promueve una mayor inflamación. (8,9,10)

Cómo reducir la inflamación

  • Comer plantas ricas en antioxidantes y deshacerse de los lácteos. Una dieta basada en plantas de alimentos integrales, libre de productos lácteos, 64 veces más contenido de antioxidantes que los alimentos de origen animal. (3) 
  • Dato curioso: el jugo de granada es un gran alimento antiinflamatorio. En comparación con beber un placebo, el jugo de granada puede aumentar el rendimiento del levantamiento de pesas olímpico en un 8%, disminuir la intensidad del entrenamiento en un 4% y disminuir el dolor muscular en un 13%. (11)
  • A pesar de que ambos tenían un alto contenido de grasa, cuando los sujetos del estudio consumieron helado de leche de vaca, que es pobre en fitonutrientes, y helado de aguacate, que es rico en fitonutrientes, solo el helado de leche de vaca mostró un aumento en los marcadores inflamatorios y oxidativos. (12)
  • Una dieta a base de plantas, libre de productos lácteos, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y la hinchazón, y baja en omega 6 para ayudar a producir la proporción óptima de 2: 1 de omega-6 a omega-3 PUFA . (7)
  • En pocas palabras: Las dietas a base de plantas ricas en fitonutrientes y antioxidantes, cuando se combinan con el descanso, desempeñan un papel clave en la reducción del estrés oxidativo y de los radicales libres y en la mejora de la recuperación (2)
Referencias →

  1. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3: beneficios y criterios de valoración en el deporte. Nutrientes. 2019; 11 (1): 46.
  2. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF y col. Dietas a base de plantas para la seguridad cardiovascular y el rendimiento en deportes de resistencia. Nutrientes. 2019; 11 (1): 130.
  3. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K y col. El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo.. Nutr J. 2010; 9: 3
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
  5. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Ingesta de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohorte. BMJ 2014; 349: g6015.
  6. Batey LA, Welt CK, Rohr F, Wessel A, Anastasoaie V, Feldman HA, Guo CY, Rubio-Gozalbo E, Berry G, Gordon CM. Salud esquelética en pacientes adultos con galactosemia clásica. Osteoporos Int. Febrero de 2013; 24 (2): 501-9. 
  7. Simopoulos AP. Ácidos grasos omega-3 y atletismo. Curr Sports Med Rep.2007 julio; 6 (4): 230-6.
  8. Shek LP, Bardina L, Castro R, Sampson HA, Beyer K. Respuestas humorales y celulares a las proteínas de la leche de vaca en pacientes con trastornos mediados por IgE y no mediados por IgE inducidos por la leche. Allergy. 2005 Jul;60(7):912-9.
  9. Samraj Annie, Läubli Heinz, Varki Nissi, Varki Ajit. Participación de un ácido siálico no humano en el cáncer humano. Frontiers in Oncology, 2014; 4:33
  10. Dhar C, Sasmal A y Varki A (2019) De la "enfermedad del suero" a la "xenosialitis": significado pasado, presente y futuro del ácido siálico no humano Neu5Gc. Frente. Immunol. 10: 807.
  11. Ammar A, Turki M, Chtourou H y col. La suplementación con granada acelera la recuperación del daño y el dolor muscular y los marcadores inflamatorios después de una sesión de entrenamiento de levantamiento de pesas. PLoS One.. 2016; 11 (10): e0160305.
  12. Khor A, Grant R, Tung C, Invitado J, Papa B, Morris M, Bilgin A. El estrés oxidativo posprandial aumenta después de un alimento pobre en fitonutrientes, pero no después de un alimento rico en fitonutrientes equivalente a kilojulios. Nutr Res. Mayo de 2014; 34 (5): 391-400.

Mejore la salud cardiovascular y optimice el flujo sanguíneo

¡Todos los atletas necesitan un corazón fuerte! Conozca lo que hace el sistema cardiovascular por nuestro desempeño:

  • El flujo sanguíneo eficiente y las arterias fuertes suministran oxígeno y nutrientes a las células y eliminan los desechos, como el ácido láctico que induce dolor. (1)
  • Los productos lácteos son ricos en grasas saturadas (2) y trans (3) que pueden contraer los vasos sanguíneos y disminuir el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, lo que finalmente inhibe el rendimiento. 
  • Las fuentes vegetales bajas en grasa y con alto contenido de AGPI omega 3 pueden mejorar el rendimiento. Estos alimentos mejoran la función arterial, lo que lleva a una mejor dinámica vascular y del flujo sanguíneo junto con un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a las células que trabajan durante el ejercicio. (4,5) 
  • Los investigadores descubrieron que depender de fuentes de combustible de origen vegetal con alto contenido de carbohidratos en realidad aumenta la fuerza de nuestras arterias, que tienden a dañarse con el tiempo a medida que la sangre fluye a través de ellas. (1)

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