Qué comer con una dieta sin lácteos: ideas para planes de comidas, recetas y consejos de nutrición

Encontrar comidas sin lácteos que le den energía no es complicado; es tan simple como meter la mano en el refrigerador y combinar algunos alimentos básicos nutritivos. Desde desayunos nutritivos sin lácteos hasta cenas a base de plantas que espera con ansias, estas comidas fáciles son perfectas para quienes recién comienzan o para quienes desean cocinar más en casa.

Qué comer en un día:

Ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios sin lácteos que impulsan

Desayuno sin lácteos

Energícese con alimentos que aporten color, fibra y proteínas.

Comida de muestra 1

Avena para la noche (o estufa) hecha con leche vegetal rica en proteínas (prueba con leche de soja o de guisantes), cubierta con bayas y un remolino de mantequilla de nueces.

Comida de muestra 2

Tostada germinada de 7 granos con aguacate triturado, hojuelas de chile y una pizca de sal y jugo de limón

Comida de muestra 3

Batido energético elaborado con dos puñados grandes de verduras, un puñado pequeño de avena rápida, un puñado de fruta congelada, leche vegetal y una cucharada o dos de mantequilla de nueces
terneros lecheros
terneros lecheros

Almuerzo sin lácteos

Aproveche la tarde con alimentos ricos en antioxidantes y un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.

Comida de muestra 1

Ensalada épica hecha con col rizada picada, aderezo cremoso sin lácteos (como Diosa de Annie), un puñado de garbanzos tostados o simples, zanahorias ralladas y cebollas picadas

Comida de muestra 2

Abundante casero a base de plantas o sopa de verduras de lentejas comprada en la tienda con pita de trigo integral tostado

Comida de muestra 3

Tazón de burrito con capas de arroz o papas, frijoles, aguacate, salsa, repollo rallado o lechuga romana, un chorrito de limón y crema agria marca Tofutti o crema de anacardo (opcional pero muy bueno)

Cena sin lácteos

Apunta a la variedad. Combine una generosa porción de vegetales coloridos con proteínas de origen vegetal, grasas saludables de origen vegetal, una fuente de alimentos integrales de carbohidratos y hierbas y especias totalmente naturales.

Comida de muestra 1

Camote grande cargado (asado o al vapor) cubierto con frijoles, aguacate, salsa y quinoa, servido con una guarnición de brócoli al vapor
pequeño paneer

Comida de muestra 2

Curry rápido hecho a fuego lento con verduras (brócoli, pimientos morrones, cebolla, zanahorias, etc.) y garbanzos, tofu o tempeh en una salsa de curry comprada en la tienda (prueba la marca Maya Kaimal) y agregando espinacas al final. Sirva sobre arroz o con roti

Comida de muestra 3

Tazón de inspiración asiática lleno de calabaza kabocha o batata japonesa, bok choy al vapor, edamame, kimchi vegano comprado en la tienda, zanahorias frescas y pepino, jaca al estilo asiático, aguacate, furikake (o semillas de sésamo) y Sriracha
terneros lecheros
terneros lecheros

Aperitivos sin lácteos

Verduras crudas (zanahorias, jícama, apio, pepino, champiñones, pimientos, etc.) y hummus o tahini
Mantequilla de frutas y nueces (mantequilla de manzana o pera y almendras, mantequilla de plátano y maní, etc.)
Leche vegetal y granola
Edamame con sal marina
Yogur sin lácteos cubierto con frutos rojos
Larabars

Cada individuo tiene necesidades ligeramente diferentes según su edad y nivel de actividad, pero como guía, la dietista registrada Cynthia Sass (ver la biografía completa a continuación) recomienda estos parámetros:

Porcentaje de calorías diarias:
Grasa: 25-35%
Carbs: 45-55%
Proteínas: 20 30-%

Para estimar su ingesta calórica diaria según su nivel de actividad, utilice esta calculadora.

Recuerde, se trata de llevar una dieta sana y variada. No necesita obsesionarse con los números: una dieta variada y sin lácteos le proporcionará todo lo que necesita.

* Se recomienda un suplemento diario de B12 para todos, independientemente de la dieta.

Gráfico circular de nutrición

Cynthia dice: Consejos de nutrición sin lácteos de un dietista registrado

Cynthia Sass es una nutricionista basada en plantas con maestría en
tanto la ciencia de la nutrición como la salud pública. Uno de los primeros dietistas registrados en
convertirse en especialista certificada por la junta en dietética deportiva, ha sido consultora para
cinco equipos deportivos profesionales de la NBA, NHL y MLB. En su práctica privada
Sass asesora a una amplia gama de clientes. Ella ha trabajado uno a uno con
Ganadores del Oscar, Grammy y Emmy, y atletas profesionales en numerosos
deportes.

Sass, tres veces autor de best-sellers del New York Times, es también un escritor frecuente,
desarrollador de recetas a base de plantas e invitado de los medios. Sass es summa cum laude
Graduada de la Universidad de Syracuse, donde obtuvo una licenciatura en
dietética y maestría en ciencias de la nutrición. Ella completó un segundo
Maestría en salud pública en la Universidad del Sur de Florida. En ella Los
La práctica privada de Ángeles Sass se especializa en deportes y nutrición de rendimiento,
alimentación a base de plantas y nutrición para una salud y longevidad óptimas.

terneros lecheros
  • Hidrátese con alimentos ricos en agua, incluidos vegetales como verduras de hoja verde, calabacín, pepino, pimientos, tomates, apio y fruta fresca. Agregue verduras y / o frutas en rodajas junto con hierbas o jengibre al agua filtrada para infundir su H2O con nutrientes y sabor.
  • Satisfaga su gusto por lo dulce con chocolate negro sin lácteos. Es rico en antioxidantes que protegen el corazón y en magnesio, un mineral que ayuda a mantener la salud mental y el sueño. Las investigaciones han demostrado que el chocolate amargo puede reducir los antojos de otros alimentos dulces y salados, y el chocolate amargo contiene compuestos naturales que desencadenan una sensación de euforia similar a estar enamorado.
  • Muerde nueces y semillas. Estas fuentes de nutrientes proporcionan proteínas vegetales, grasas saludables, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. También están asociados con la longevidad y un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
  • Come porciones generosas de productos coloridos. Además de apoyar la función inmunológica y un sueño saludable y Reducir la inflamación, se ha demostrado que consumir siete tazas de productos al día mejora la productividad y la creatividad y eleva la felicidad general.
EnglishSpanish

¡Conéctese con nosotros usando los enlaces a continuación!

¡Te has suscripto satisfactoriamente!

El pin en Pinterest