Salud y rendimiento

Todos queremos sentirnos lo mejor posible, pero los lácteos pueden dejarnos rezagados. Un estilo de vida sin lácteos tiene el poder de hacerte sentir fantástico, ahora y en el futuro a largo plazo. Espere experimentar una mayor energía, menos hinchazón, una mejor digestión, una piel más clara, menos síntomas de asma, menos inflamación y otros beneficios duraderos para la salud cuando haga el Switch4Good. Además, deshacerse de los lácteos reduce significativamente la inflamación posterior al ejercicio, lo que le permite volver al entrenamiento con una vitalidad renovada más rápido que aquellos que consumen lácteos. El resultado final: una dieta sin lácteos lo ayuda a mejorar, más rápido, y mantener estas ganancias por más tiempo en prácticamente todas las disciplinas.

Alergia a la leche de vaca

¿Sabía que las alergias a la leche de vaca pueden ser más comunes que las alergias al maní, los mariscos y los huevos? La alergia a la leche de vaca afecta principalmente a bebés y niños, ¡pero también a 1 de cada 13 adultos! (1) Además, un metanálisis de 51 estudios sobre la prevalencia de alergias alimentarias encontró que hasta el 17% de las personas informan por sí mismas de una alergia a la leche de vaca (2).

Además de los síntomas inmediatos que pueden ocurrir, como sibilancias, urticaria, vómitos y anafilaxia potencialmente mortal, algunos síntomas pueden ocurrir hasta varios días después del consumo de lácteos, incluidos el eccema y el reflujo ácido (3). Esto significa que es posible que las personas ni siquiera se den cuenta de que sus síntomas podrían ser una reacción alérgica a la leche de vaca que consumieron días antes. Desafortunadamente, los métodos para revertir la alergia a la leche de vaca, como inmunoterapia, no se ha demostrado que sean seguros o eficaces, por lo que los médicos recomiendan evitar por completo los productos lácteos (4). ¿Cree que podría verse afectado? Conozca el 4 señales de que puede ser alérgico a los lácteos por el experto en Switch4Good, Dr. Vivian Chen.

Nuestro consejo para usted: evite todas las formas de lácteos para controlar los síntomas, incluida la leche de oveja y cabra. Hacer clic aquí para conocer las alternativas a la leche de vaca.

Aprende más:
Dr. Vivian Chen: sobre alergias, salud intestinal y alimentos como medicina
Es hora de repensar los productos lácteos diarios de su hijo

Referencias →
1. El-Agamy, Elsayed. El desafío de la alergia a la proteína de la leche de vaca. Investigación sobre pequeños rumiantes 2007; 68: 64-72

2. Rona, Roberto J. et al. La prevalencia de la alergia alimentaria: un metaanálisis. Revista de alergia e inmunología clínica 2007; 20 (3): 638 - 646.

3. Fiocchi et al. Diagnóstico y justificación de la acción contra la alergia a la leche de vaca (DRACMA) de la Organización Mundial de Alergias (WAO). Revista WAO 2010.

4. Taniuchi S, Takahashi M, Soejima K, Hatano Y, Minami H. Inmunoterapia para la alergia a la leche de vaca. Hum Vaccin Immunother. 2017; 13 (10): 2443–2451.

Intolerancia a la lactosa

¿Cómo se puede considerar la leche de vaca un alimento saludable cuando el 65% de la población mundial es intolerante a ella? Una vez que alguien que es intolerante a la lactosa consume leche de vaca u otros productos lácteos que contienen lactosa, ¡los síntomas pueden ocurrir en 30 minutos a dos horas! (1) La lucha es real. Estos síntomas incluyen dolor abdominal, hinchazón, gases, náuseas y diarrea (1). La leche de vaca está enfermando a los intolerantes a la lactosa.

Según el Instituto Nacional de Salud, el 65% de los adultos experimentan intolerancia a los lácteos, una afección hereditaria generalmente de por vida caracterizada por diferentes niveles de dificultad para digerir la lactosa (azúcar de los lácteos) (2). Esta condición se conoce comúnmente como intolerancia a la lactosa.

Nuestro consejo para ti: evita por completo la lactosa pasando la leche, el queso, la mantequilla, la nata y otros productos lácteos. Hacer clic aquí para leer el análisis de la intolerancia a la lactosa de la Dra. Angie Sadeghi, experta en Switch4Good. Si cree que puede ser intolerante a la lactosa, tome nuestro test ¡descubrir!

Aprende más:
Explicación de la intolerancia a la lactosa
4 señales inesperadas de que puede ser alérgico a los lácteos

Referencias →
1. NIH. Estadísticas de intolerancia a la lactosa.

2. Swagerty et al. Intolerancia a la lactosa. Am Fam Physician 2002; 65: 1845-50,1855-6

Densidad osea

No se deje engañar por los anuncios que afirman que la leche de vaca ayuda a fortalecer los huesos; la investigación cuenta una historia diferente. Un metanálisis de 2018 que involucró a más de 250,000 sujetos masculinos y femeninos no encontró ningún vínculo entre beber leche de vaca y un riesgo reducido de fracturas óseas (1). De hecho, según un estudio publicado en el British Medical Journal, los que recibieron los 3+ anteojos “recomendados” por el USDA por día tuvieron una tasa de fractura de cadera un 60% mayor (2).

Sí, la leche de vaca en realidad podría hacer que los huesos sean más frágiles, no más fuertes. ¿Cómo puede ser esto? Los investigadores sugieren que el azúcar de la leche D-galactosa promueve el estrés oxidativo y la inflamación, ambos relacionados con la pérdida de músculo y hueso (2). Además, aunque el fósforo es esencial para la absorción de calcio, demasiado puede ser contraproducente. La leche de vaca tiene un contenido tan alto de fósforo que puede provocar la reabsorción de calcio de los huesos (3).

Nuestro consejo para ti: ¡para huesos verdaderamente fuertes, come más frutas y verduras! Los alimentos con mayor contenido de calcio y un 50% más biodisponible que el calcio en la leche de vaca son las almendras, los frijoles y la mayoría de las verduras de hojas verdes oscuras (4). Se ha demostrado que las dietas ricas en frutas y verduras conducen a huesos más densos en adultos jóvenes y mayores (5,6).

Aprende más:
Entrenamiento básico de fortalecimiento de huesos y músculos principales
La industria láctea crea una 'crisis del calcio' para vender leche de vaca
5 consejos para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

Referencias →
1. Trajanoska Katerina, Morris John A, Oei Ling, ZhengHou-Feng, Evans David M, Kiel Douglas P et al. Evaluación de los determinantes genéticos y clínicos del riesgo de fractura: estudio de asociación de todo el genoma y aleatorización mendeliana. BMJ 2018; 362: k3225

2. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Ingesta de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohorte. BMJ 2014; 349: g6015.

3. Mahdi, AA, Brown, RB & Razzaque, Osteoporosis de EM en poblaciones con alto consumo de calcio: ¿Explica la paradoja la toxicidad del fosfato? Ind J Clin Biochem. 2015; 30: 365.

4. Amy Joy Lanou. ¿Se deben recomendar los lácteos como parte de una dieta vegetariana saludable? Contrapunto. The American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89 (5): 1638S – 1642S.

5. Katherine L Tucker y col. La ingesta de potasio, magnesio y frutas y verduras se asocia con una mayor densidad mineral ósea en hombres y mujeres de edad avanzada. The American Journal of Clinical Nutrition 1999; 69 (4): 727–736.

6. Susan A. Lanham-New. Frutas y hortalizas: ¿la inesperada respuesta natural a la cuestión de la prevención de la osteoporosis? The American Journal of Clinical Nutrition 2006; 83 (6): 1254-1255

Asma

Se ha demostrado que la leche de vaca y otros productos lácteos aumentan la producción de moco en el cuerpo, que es un síntoma característico del asma (1). Los investigadores plantean la hipótesis de que el aumento de la permeabilidad intestinal, que se ha asociado con el ejercicio extenuante, permite que la proteína caseína se filtre a través del intestino y, por lo tanto, estimule la producción excesiva de moco (2,3).

Los asmáticos necesitan más antioxidantes para proteger sus pulmones vulnerables, ya que tienen muchos menos antioxidantes que la mayoría (4). Al comer más alimentos que contengan estos antioxidantes, ¡podrían reducir a la mitad la posibilidad de que los síntomas empeoren! (5) Suena tan simple, pero no para quienes aún consumen productos lácteos. Desafortunadamente, no hay muchos antioxidantes en los productos lácteos, por lo que depender de los productos lácteos puede provocar un empeoramiento de los síntomas.

Nuestro consejo para ti: prueba un poco de leche de soya con chocolate. La leche de soya con chocolate de Trader Joe's contiene casi el doble del contenido de antioxidantes que la leche de vaca con chocolate de la marca de la tienda (6). Esto puede explicar por qué un asombroso 92% de las personas con asma que dejaron de consumir lácteos y otros alimentos de origen animal durante un año mejoraron sus síntomas lo suficiente como para pasar de 4 a 5 medicamentos a solo 1. (7) Para obtener más información sobre cómo incluir más alimentos ricos en antioxidantes en su dieta, haga clic en aquí.

Aprende más:
NFL & Olympic Nutritionist: How Food Affects Athletic Performance
4 señales inesperadas de que puede ser alérgico a los lácteos
Datos lácteos para quienes preguntan

Referencias →
1. Frosh A, Cruz C, Wellsted D, Stephens J. Efecto de una dieta láctea sobre la secreción de moco nasofaríngeo. Laryngoscope. 2019 Jan;129(1):13-17.

2. Bartley, Jamie y Susan Read McGlashan. ¿La leche aumenta la producción de moco? Hipótesis médicas 2010; 74 (4): 732-4.

3. Janssen Duijghuijsen, Lonneke M et al. El efecto del ejercicio de resistencia sobre la integridad intestinal en hombres sanos bien entrenados. Informes fisiológicos vol. 4,20 (): e12994.

4. Lisa G. Wood y col. Niveles de carotenoides en las vías respiratorias y circulantes en el asma. J Am Coll Nutr. 2005; 24 (6): 448-55.

5. Lisa G Wood y col. Manipulación de la ingesta de antioxidantes en el asma: un ensayo controlado aleatorio. The American Journal of Clinical Nutrition 2012; 96 (3): 534–543.

6. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Nutr J. 2010; 9: 3

7. Lindahl O, Lindwall L, Spångberg A, Stenram A, Ockerman PA. Régimen vegano con medicación reducida en el tratamiento del asma bronquial. J Asthma 1985; 22 (1): 45-55.

Cáncer

Para conocer los últimos estudios sobre el queso lácteo y el cáncer, mire aquí.

Cáncer de ovarios

La investigación relaciona la leche de vaca con un mayor riesgo de cáncer de ovario. En un estudio que examinó las tasas de incidencia de cáncer de ovario en 40 países de los 5 continentes, los investigadores encontraron que estaban más estrechamente correlacionados con la ingesta de leche de vaca (1). Los investigadores sugieren que las mujeres que bebían solo 1 o más vasos de leche entera de vaca por día tenían un riesgo tres veces mayor de cáncer de ovario (1). La leche descremada también se ha relacionado con esta enfermedad mortal.

Nuestro consejo para ti: ¡Come más verduras! Aunque el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de ovario, las verduras pueden reducirlo (2). Comer 3 o más porciones de verduras al día puede reducir el riesgo de cáncer de ovario en un 39% (3).

Referencias →
1. Ganmaa D, Sato A. El posible papel de las hormonas sexuales femeninas en la leche de vacas preñadas en el desarrollo de cánceres de mama, ovario y cuerpo del útero. Med Hypotheses 2005; 65 (6): 1028-37.

2. Susanna C. Larsson, Leif Bergkvist, Alicja Wolk. Ingesta de leche y lactosa y riesgo de cáncer de ovario en la cohorte sueca de mamografía. The American Journal of Clinical Nutrition 2004; 80 (5): 1353-1357.

3. Larsson SC, Holmberg L, Wolk A. Consumo de frutas y verduras en relación con la incidencia del cáncer de ovario: la cohorte sueca de mamografía. Br J Cancer 2004; 90 (11): 2167–2170.

Cancer de prostata

La investigación relaciona la leche de vaca con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, los hombres estadounidenses tienen una probabilidad de entre nueve de desarrollar cáncer de próstata, el segundo más común al cáncer de piel. ¡Beber leche de vaca todos los días puede aumentar tres veces el riesgo de un niño de cáncer de próstata avanzado! (1) Lo mismo puede decirse de los adultos. Un estudio de hombres en 9 países reveló que la leche de vaca estaba más estrechamente relacionada con el desarrollo del cáncer de próstata que cualquier otro alimento (2). De hecho, un estudio de investigación primaria encontró un riesgo relativo 42% más alto para aquellos hombres que consumen 3 porciones de leche de vaca por día en comparación con cero porciones por día (60). ¿Por qué podría ser esto? Algunos investigadores sugieren que puede deberse en parte al alto contenido de fosfato en la dieta de la leche de vaca (2), mientras que otros sugieren que las proteínas de la leche de vaca pueden activar una enzima cuya vía de señalización puede iniciar el desarrollo del cáncer de próstata (4).

Nuestro consejo para usted: la investigación muestra que los hombres que abandonaron los lácteos y optaron por una dieta basada en plantas pudieron reducir su riesgo de cáncer de próstata en un 35% (7). Sugerimos deshacerse de los lácteos para reducir su riesgo.

Referencias →
1. Sociedad Estadounidense del Cáncer: Estadísticas clave para el cáncer de próstata.

2. Torfadottir JE, Steingrimsdottir L, Mucci L, et al. Ingesta de leche en la vida temprana y riesgo de cáncer de próstata avanzado. Soy J Epidemiol. 2012; 175 (2): 144-153.

3. Ganmaa, D., Li, X., Wang, J., Qin, L., Wang, P. y Sato, A. Incidencia y mortalidad de cánceres de testículo y próstata en relación con las prácticas alimentarias mundiales. En t. J. Cancer 2002; 98: 262-267.

4. Edward Giovannucci y col. Ingesta de calcio y fructosa en relación con el riesgo de cáncer de próstata. Cancer Res. 1998; 58 (3): 442-447.

5. Newmark HL, Heaney RP. Productos lácteos y riesgo de cáncer de próstata. Nutr Cancer. 2010; 62 (3): 297-9.

6. Melnik BC, John SM, Carrera-Bastos P, Cordain L. El impacto de la señalización de mTORC1 mediada por la leche de vaca en el inicio y progresión del cáncer de próstata. Nutr Metab (Lond). 2012; 9 (1): 74.

7. Tantamango-Bartley Y, Knutsen SF, Knutsen R, et al. ¿Están los vegetarianos estrictos protegidos contra el cáncer de próstata? Soy J Clin Nutr. 2016; 103 (1): 153–160.

Cáncer de Mama

La investigación relaciona la leche de vaca con un mayor riesgo de cáncer de mama. Un estudio de casos de cáncer de mama que encuestó a 40 países en los cinco continentes reveló que la leche de vaca era el segundo alimento más correlacionado con el cáncer de mama (el primero era la carne) (1). Los investigadores sugieren que dado que la leche de vaca que consumimos hoy se produce a partir de vacas preñadas, en las que los niveles de estrógeno y progesterona están elevados, esto puede tener efectos adversos en el cuerpo y potencialmente estimular el desarrollo de cáncer de mama (1).

Además, la investigación ha demostrado que la leche de vaca aumenta nuestros niveles circulantes de factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona estimulante del crecimiento, que puede conducir a un crecimiento celular no regulado, una característica del cáncer (2). También se ha demostrado que el IGF-1 juega un papel en el aumento de otros factores de riesgo conocidos para el cáncer de mama, como una mayor altura adulta, número de ciclos menstruales y mayor peso al nacer (3).

Nuestro consejo para ti: ¡no temas consumir soja! Los niveles de estrógeno circulante disminuyeron en un 50% en las mujeres que bebían leche de soja todos los días y permanecían en el estómago durante un mes incluso después de dejar de beberla (4). La soja contiene fitoestrógenos que no solo pueden actuar como bloqueadores de estrógenos (5), sino que también inhiben la producción de estrógeno por parte de las células del cáncer de mama (6).

Aprende más:
Un estudio encuentra que los lácteos (no la soja) disparan el riesgo de cáncer de mama
El vínculo entre los lácteos y el cáncer de próstata es demasiado significativo para ignorarlo
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Hormonas

Es de conocimiento común que una hidratación adecuada es esencial para cualquier forma de ejercicio, pero la leche con chocolate no es la bebida de los campeones. La leche de vaca, incluso "sin hormonas añadidas", "alimentada con pasto" y "producida localmente", contiene 15 diferentes hormonas sexuales, que incluyen estrógeno, progesterona y testosterona. Eso ni siquiera incluye las otras 60 hormonas naturales que se encuentran en la leche de vaca y las hormonas sintéticas que se administran a muchas vacas lecheras para aumentar la producción de leche. El consumo de esta gran cantidad de hormonas puede provocar una amplia gama de efectos secundarios no deseados e incluso cáncer. Para obtener más información sobre los efectos tóxicos de las hormonas en la leche de vaca de la Dra. Vivian Chen, haga clic en aquí.

ESTRÓGENO

La leche de vaca y los productos lácteos están llenos de hormonas estrogénicas. Estos productos aportan entre el 60 y el 80% del estrógeno de nuestra dieta (1). Esto se debe al hecho de que la leche que consumen las personas proviene de vacas preñadas. Las vacas lecheras modernas mejoradas genéticamente, como la Holstein, lactan durante la segunda mitad del embarazo, cuando los niveles de estrógeno son muy elevados (2). De hecho, ¡solo 30 a 60 minutos después de beber leche, los niveles de estrógeno pueden aumentar en un 26%! (2) Numerosos estudios han encontrado una asociación entre el exceso de estrógeno y un mayor riesgo de cáncer de mama y próstata, fatiga y aumento de peso (3,4).

Nuestro consejo para ti: ¡zumo de granada! Las granadas contienen inhibidores de la aromatasa como las elagetaninas que inhiben la producción de estrógenos (5). También es un gran alimento antiinflamatorio. En comparación con beber un placebo, el jugo de granada puede aumentar el rendimiento del levantamiento de pesas olímpico en un 8%, disminuir la intensidad del entrenamiento en un 4% y disminuir el dolor muscular en un 13%. (6) Y no le tengas miedo a la soja. La soja en realidad contiene fitoestrógenos que actúan como bloqueadores de estrógenos (7).

Referencias →

CORTISOL

Siempre estamos tratando de encontrar formas de disminuir nuestros niveles de estrés, ya que el estrés puede tener efectos terribles en nuestras mentes y cuerpos. El estrés suele ser controlado por una hormona conocida como cortisol, una hormona del estrés que se encuentra constantemente en la leche de vaca (1). Para empeorar las cosas, los niveles altos de cortisol hacen que almacenemos grasa abdominal (2) y están relacionados con una menor masa muscular y densidad ósea (3). El consumo excesivo de cortisol definitivamente no nos ayudará a reducir nuestros niveles de estrés, y nadie necesita más estrés en su vida.

Nuestro consejo para usted: si bien se ha demostrado que las comidas cargadas de lácteos aumentan el cortisol, las investigaciones muestran que la sopa de cebada y los sofritos de verduras con arroz pueden reducir los niveles de esta hormona de alto estrés (4).

Referencias →
1. Malekinejad H, Rezabakhsh A. Hormonas en los alimentos lácteos y su impacto en la salud pública: un artículo de revisión narrativa. Irán J Salud Pública. 2015; 44 (6): 742–758.

2. Björntorp P. ¿Las reacciones de estrés causan obesidad abdominal y comorbilidades? Obes Rev. 2001; 2 (2): 73-86.

3. Schorr M, Lawson EA, Dichtel LE, Klibanski A, Miller KK. El cortisol mide en todo el espectro de peso. J Clin Endocrinol Metab. 2015; 100 (9): 3313–3321.

4. Gibson EL, Checkley S, Papadopoulos A, Poon L, Daley S, Wardle J. Aumento del cortisol salival inducido de forma fiable por una comida del mediodía rica en proteínas. Psychosom Med. 1999; 61 (2): 214-24.

FACTOR DE CRECIMIENTO SIMILAR A LA INSULINA-1

La leche contiene naturalmente una hormona llamada factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona estimulante del crecimiento. La proteína de suero presente de forma natural en la leche estimula aún más la producción de IGF-1 de nuestro cuerpo a través de una vía llamada mTOR, lo que aumenta aún más nuestros niveles circulantes de esta hormona (1). El consumo de leche de vaca produce un aumento del 10-20% del IGF-1 circulante en los adultos y un aumento del 20-30% en los niños (3).

Necesitamos que el IGF-1 esté involucrado en la maduración y diferenciación de muchas células y órganos; en otras palabras, es vital para el crecimiento y el desarrollo. Sin embargo, el exceso de IGF-1 proveniente del consumo de leche de vaca puede interferir con estos procesos y se ha asociado con un crecimiento lineal acelerado, desarrollo fetal alterado, aterosclerosis, aumento de peso, acné, autoinmunidad e incluso enfermedades neurodegenerativas (3). Además, los receptores de IGF-1 están presentes en la mayoría de las células cancerosas. El exceso de IGF-1 puede unirse a estos receptores y estimular a las células cancerosas para que crezcan más rápidamente (2). Esto puede explicar por qué el IGF-1 se ha relacionado con los cánceres de mama, cuello uterino, ovario, endometrio, colorrectal y de próstata (2,3).

Nuestro consejo para ti: IGF-1 es una hormona ricitos de oro por la cual no quieres demasiado y no quieres demasiado poco. El ejercicio y, en particular, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de aumentar naturalmente sus niveles de IGF-1 sin causar un exceso. Eliminar los productos lácteos es una forma sencilla y eficaz de controlar el IGF-1 y reducir el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y acné. Mire este video para escuchar Dr. Milton Molinos ¡Sobre cómo la leche de vaca NO hace bien al cuerpo!

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Inflamación y salud cardiovascular

Años de investigación nos han dicho que consumir alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como los productos lácteos, puede ser perjudicial para nuestra salud cardiovascular. Más recientemente, un estudio de 2018 publicado en Laboratory Investigation no solo encontró cambios en el tamaño y la forma de los glóbulos rojos solo una hora después de consumir un batido rico en grasas, sino que también cambió la función de nuestras células inmunes, preparando el escenario para la inflamación, la formación de placa y en última instancia, enfermedad cardíaca (1).

Los productos lácteos no solo contienen una cantidad significativa de grasas saturadas, sino que también más del 2 por ciento de las calorías de los lácteos provienen de las grasas trans (2), una sustancia considerada como la grasa más dañina en nuestro suministro de alimentos por el Instituto de Medicina (3) . De hecho, es tan dañino que no existe un límite superior de estas grasas, ya que cualquier grasa trans aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas trans paralizan las arterias, cortan el flujo sanguíneo a nuestros músculos y promueven la inflamación y las enfermedades cardíacas (4).

Finalmente, la leche de vaca contiene proteínas (5) y otros componentes extraños, incluidos azúcares como Neu5gc (6), que el organismo de muchas personas no reconoce, lo que inicia una respuesta inmunitaria y promueve una mayor inflamación. (7)

Nuestro consejo para usted: si bien la industria láctea es inflexible en promover chocolate con leche como bebida de recuperación, esta bebida azucarada es lejos de una comida sana. Antioxidante rico Los alimentos son una alternativa mucho mejor, ya que los antioxidantes estimulan la salud cardiovascular, el rendimiento deportivo y una rápida recuperación al combatir el daño causado a las células durante el entrenamiento. Y esos se encuentran en fuentes vegetales, no en alimentos lácteos. Entonces, ¡coma más bayas en lugar de lácteos! Las bayas estimulan la función de las arterias y alivian la inflamación (8). Esto le ayudará a desempeñarse mejor y recuperarse más rápido.

Aprende más:
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6 alimentos que combaten la inflamación (más ideas para comidas)

Referencias →
1. Benson TW, Weintraub NL, Kim HW y col. Una sola comida rica en grasas provoca una remodelación patológica de los eritrocitos y aumenta los niveles de mieloperoxidasa: implicaciones para el síndrome coronario agudo. Lab Invest. 2018; 98 (10): 1300-1310.

2. USDA: Contenido de grasas y ácidos grasos de alimentos seleccionados que contienen ácidos grasos trans.

3. Instituto de Medicina: Ingestas dietéticas de referencia.

4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Ácidos grasos trans y enfermedad cardiovascular. N Engl J Med. 2006; 354 (15): 1601-13. Revisión.

5. Shek LP, Bardina L, Castro R, Sampson HA, Beyer K. Respuestas humorales y celulares a las proteínas de la leche de vaca en pacientes con trastornos mediados por IgE y no mediados por IgE inducidos por la leche. Allergy. 2005 Jul;60(7):912-9

6. Dhar C, Sasmal A y Varki A. De la "enfermedad del suero" a la "xenosialitis": significado pasado, presente y futuro del ácido siálico no humano Neu5Gc. Frente. Immunol, 2019; 10: 807

7. Samraj Annie, Läubli Heinz, Varki Nissi, Varki Ajit.Participación de un ácido siálico no humano en el cáncer humano. Fronteras en Oncología, 2014; 4:33

8. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Bayas: impacto emergente en la salud cardiovascular. Nutr Rev. 2010; 68 (3): 168-177.

La Diabetes De Tipo 2

La investigación ha encontrado que la proteína de suero de leche de vaca es altamente insulinotrópica, a pesar de tener un índice glucémico bajo (1). En pocas palabras, los productos lácteos, incluida la leche entera, el requesón, el yogur y el helado, hacen que nuestro cuerpo produzca grandes cantidades de insulina, lo que actúa contra la prevención de la diabetes tipo 2 (1). De hecho, se descubrió que beber una taza de leche con otros alimentos de bajo índice glucémico aumenta la producción de insulina en un asombroso 300% (1). Además, los niños de 8 años que recibieron leche descremada durante solo una semana aumentaron más del doble su producción de insulina (1).

Debido a las propiedades insulinotrópicas de la leche de vaca, el consumo de este material después del destete hace que nuestros cuerpos mantengan niveles más altos de lo normal de la hormona estimulante del crecimiento, factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) (2). Los altos niveles de esta hormona estimulan constantemente la proliferación de células pancreáticas, que producen insulina. Esta sobreestimulación produce un exceso de insulina, daña las células y eventualmente conduce a la muerte celular (2).

En última instancia, cuando nuestros cuerpos no utilizan la insulina correctamente, los niveles de azúcar en sangre permanecen altos, lo que resulta en hiperglucemia, un sello distintivo de la diabetes tipo 2 (3).

Nuestro consejo para usted: tanto los estudios observacionales como los de intervención muestran que un enfoque nutricional bajo en grasas y basado en plantas para la dieta puede mejorar el control del peso y los niveles de azúcar en la sangre (4). Los alimentos vegetales son perfectos para prevenir y controlar la diabetes tipo 2. Hacer clic aquí ¡para algunas recetas deliciosas sin lácteos y a base de plantas!

Aprende más:
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Referencias →

Mejor digestión

Nadie se desempeña de la mejor manera con el estómago hinchado o molesto, sin importar cuánto intenten ignorar la incomodidad. 

  • 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa según el Instituto Nacional de Salud. (1) Este número es aún mayor entre las poblaciones no blancas, como asiáticos, negros e hispanos. (1) 
  • Aquellos que no pueden digerir la lactosa de manera efectiva se consideran intolerantes a la lactosa y experimentan síntomas incómodos como dolor abdominal, distensión abdominal, gases, náuseas y diarrea—Todo lo cual puede ser un detrimento importante para la formación y el rendimiento.
  • Afortunadamente, los atletas pueden evitar todos estos problemas simplemente deshacerse de los lácteos. Los problemas de estómago no tienen por qué ser algo "normal"; guarde la arena y la tolerancia al dolor para esos músculos ardientes, no su malestar estomacal. 

Más información
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Responda nuestro cuestionario sobre intolerancia a la lactosa
Podcast de Switch4Good con la gastroenteróloga Dra. Angie Sadeghi

Respira mejor

Un corredor no ganará la carrera si está jadeando por aire a la mitad; un ciclista no tiene suerte si necesita limpiarse la nariz que moquea mientras sube una colina; un levantador de pesas está en serios problemas si estropea un peso muerto mientras intenta limpiar la mucosidad de su garganta. Todos estos problemas dificultad para respirar, secreción nasal y exceso de moco, todos pueden agravarse al beber leche de vaca. 

  • Se ha demostrado que las proteínas de la leche de vaca, en particular la caseína, que constituye el 80% de la leche de vaca, aumentar la producción de moco en el intestino y el tracto respiratorio. (1)  Los investigadores plantean la hipótesis de que el aumento de la permeabilidad intestinal, que se ha relacionado con La mala alimentación, las enfermedades y el ejercicio intenso permiten que la caseína y otras proteínas se filtren a través del intestino y, por lo tanto, estimulen la producción excesiva de moco (2,3).
  • Las proteínas de la leche de vaca parecen extrañas para el cuerpo, por lo que se monta una defensa inmunológica que puede afectar la función pulmonar, lo que dificulta la respiración cuando más la necesitamos. (2) 
  • Los atletas asmáticos están particularmente paralizados por beber lácteos, ya que los lácteos carecen de antioxidantes, que son sustancias esenciales que protegen los pulmones vulnerables de los asmáticos. (3). Al comer alimentos de origen vegetal naturalmente ricos en antioxidantes, los asmáticos puede reducir a la mitad la posibilidad de empeorar los síntomas. (4) De hecho, la leche de soya con chocolate de Trader Joe's casi duplica el contenido de antioxidantes de la leche de vaca con chocolate de la marca de la tienda. (5)

Aprende Mas
El velocista olímpico Malachi Davis corre más rápido después de abandonar los lácteos

Referencias →

  1. Frosh A, Cruz C, Wellsted D, Stephens J. Efecto de una dieta láctea sobre la secreción de moco nasofaríngeo. Laryngoscope. 2019 Jan;129(1):13-17.
  2. Bartley, Jamie y Susan Read McGlashan. ¿La leche aumenta la producción de moco? Hipótesis médicas 2010; 74(4):732-4. 
  3. JanssenDuijghuijsen, Lonneke M et al. "El efecto del ejercicio de resistencia sobre la integridad intestinal en personas sanas y bien entrenadasnorte." Informes fisiológicos vol. 4,20 (): e12994. 
  4. Yusoff NA, Hampton SM, Dickerson JW, Morgan JB. Los efectos de la exclusión de los huevos y la leche en la dieta en el manejo de niños asmáticos: un estudio piloto. JR Soc Promot Health. Marzo de 2004; 124 (2): 74-80. No hay enlace
  5. Lisa G. Wood y col. Niveles de carotenoides en las vías respiratorias y circulantes en el asma. J Soy Coll Nutr. 2005; 24(6):448-55.
  6. Lisa G Wood y col.Manipulación de la ingesta de antioxidantes en el asma: un ensayo controlado aleatorio. El Diario Americano de Nutrición Clínica 2012; 96 (3): 534-543. 
  7. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K y col. El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo.. Nutr J. 2010; 9: 3

Menos inflamación y estrés oxidativo

¿Qué es la inflamación y el estrés oxidativo?

  • Estas son respuestas normales a un entrenamiento eficaz. El entrenamiento es esencialmente un sistema de desgarro y reparación. Un atleta descompone los tejidos y fibras musculares durante el entrenamiento y los vuelve a construir durante la recuperación.
  • Inflamación aguda es una respuesta natural a la descomposición de estos tejidos: los músculos se hinchan y usted se siente adolorido debido a los radicales libres liberados por el cuerpo bajo este estrés temporal. El problema es que, si bien se ha descubierto que el estrés oxidativo y los radicales libres crean un estímulo para la adaptación atlética, la exposición prolongada de estos Los radicales libres pueden dañar las células y extender, perjudicar o limitar la recuperación. si no se marca. (1)
  • Es crucial para un atleta disminuir su inflamación y estrés oxidativo lo más rápido posible. para que puedan recuperarse más rápido y volver a entrenar a la misma (o elevada) intensidad que el día anterior. (2) 

¿Qué tienen que ver los lácteos con esto?

  • La leche de vaca y otros productos lácteos son BAJOS en antioxidantes (3), que son sustancias necesarias que combaten los radicales libres que causan la inflamación inducida por el ejercicio. (1) 
  • De acuerdo con Harvard Health, los productos lácteos son la fuente número uno de grasas saturadas (4) que restringen el flujo sanguíneo a los músculos y promueven una mayor inflamación. 
  • La leche de vaca es la principal fuente dietética de la molécula de azúcar D-galactosa, que se ha demostrado que promueve la inflamación y el estrés oxidativo en modelos animales (5,6).
  • Los lípidos poliinsaturados en los lácteos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que contribuyen a un estado proinflamatorio. Si bien los atletas necesitan omega-6 para ayudar a reparar sus tejidos, demasiado puede provocar una inflamación crónica. La investigación sugiere que una proporción más baja de PUFA omega-3: omega-6 es clave para una salud y función óptimas. (7)
  • La leche de vaca contiene proteínas y otros componentes extraños, incluidos azúcares como Neu5gc, que el organismo de muchas personas no reconoce, lo que inicia una respuesta inmunitaria y promueve una mayor inflamación. (8,9,10)

Cómo reducir la inflamación

  • Comer plantas ricas en antioxidantes y deshacerse de los lácteos. Una dieta basada en plantas de alimentos integrales, libre de productos lácteos, 64 veces más contenido de antioxidantes que los alimentos de origen animal. (3) 
  • Dato curioso: el jugo de granada es un gran alimento antiinflamatorio. En comparación con beber un placebo, el jugo de granada puede aumentar el rendimiento del levantamiento de pesas olímpico en un 8%, disminuir la intensidad del entrenamiento en un 4% y disminuir el dolor muscular en un 13%. (11)
  • A pesar de que ambos tenían un alto contenido de grasa, cuando los sujetos del estudio consumieron helado de leche de vaca, que es pobre en fitonutrientes, y helado de aguacate, que es rico en fitonutrientes, solo el helado de leche de vaca mostró un aumento en los marcadores inflamatorios y oxidativos. (12)
  • Una dieta a base de plantas, libre de productos lácteos, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y la hinchazón, y baja en omega 6 para ayudar a producir la proporción óptima de 2: 1 de omega-6 a omega-3 PUFA . (7)
  • En pocas palabras, Las dietas a base de plantas ricas en fitonutrientes y antioxidantes, cuando se combinan con el descanso, desempeñan un papel clave en la reducción del estrés oxidativo y de los radicales libres y en la mejora de la recuperación (2)
Referencias →

  1. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3: beneficios y criterios de valoración en el deporte. Nutrientes. 2019; 11 (1): 46.
  2. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF y col. Dietas a base de plantas para la seguridad cardiovascular y el rendimiento en deportes de resistencia. Nutrientes. 2019; 11 (1): 130.
  3. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K y col. El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo.. Nutr J. 2010; 9: 3
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
  5. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Ingesta de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohorte. BMJ 2014; 349: g6015.
  6. Batey LA, Welt CK, Rohr F, Wessel A, Anastasoaie V, Feldman HA, Guo CY, Rubio-Gozalbo E, Berry G, Gordon CM. Salud esquelética en pacientes adultos con galactosemia clásica. Osteoporos Int. Febrero de 2013; 24 (2): 501-9. 
  7. Simopoulos AP. Ácidos grasos omega-3 y atletismo. Curr Sports Med Rep.2007 julio; 6 (4): 230-6.
  8. Shek LP, Bardina L, Castro R, Sampson HA, Beyer K. Respuestas humorales y celulares a las proteínas de la leche de vaca en pacientes con trastornos mediados por IgE y no mediados por IgE inducidos por la leche. Allergy. 2005 Jul;60(7):912-9.
  9. Samraj Annie, Läubli Heinz, Varki Nissi, Varki Ajit. Participación de un ácido siálico no humano en el cáncer humano. Fronteras en Oncología, 2014; 4:33
  10. Dhar C, Sasmal A y Varki A (2019) De la "enfermedad del suero" a la "xenosialitis": significado pasado, presente y futuro del ácido siálico no humano Neu5Gc. Frente. Immunol. 10: 807.
  11. Ammar A, Turki M, Chtourou H y col. La suplementación con granada acelera la recuperación del daño y el dolor muscular y los marcadores inflamatorios después de una sesión de entrenamiento de levantamiento de pesas. PLoS One.. 2016; 11 (10): e0160305.
  12. Khor A, Grant R, Tung C, Invitado J, Papa B, Morris M, Bilgin A. El estrés oxidativo posprandial aumenta después de un alimento pobre en fitonutrientes, pero no después de un alimento rico en fitonutrientes equivalente a kilojulios. Nutr Res. Mayo de 2014; 34 (5): 391-400.

Mejore la salud cardiovascular y optimice el flujo sanguíneo

¡Todos los atletas necesitan un corazón fuerte! Conozca lo que hace el sistema cardiovascular por nuestro desempeño:

  • El flujo sanguíneo eficiente y las arterias fuertes suministran oxígeno y nutrientes a las células y eliminan los desechos, como el ácido láctico que induce dolor. (1)
  • Los productos lácteos son ricos en grasas saturadas (2) y trans (3) que pueden contraer los vasos sanguíneos y disminuir el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, lo que finalmente inhibe el rendimiento. 
  • Las fuentes vegetales bajas en grasa y con alto contenido de AGPI omega 3 pueden mejorar el rendimiento. Estos alimentos mejoran la función arterial, lo que lleva a una mejor dinámica vascular y del flujo sanguíneo junto con un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a las células que trabajan durante el ejercicio. (4,5) 
  • Los investigadores descubrieron que depender de fuentes de combustible de origen vegetal con alto contenido de carbohidratos en realidad aumenta la fuerza de nuestras arterias, que tienden a dañarse con el tiempo a medida que la sangre fluye a través de ellas. (1)

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