Proteína a base de plantas

La industria láctea ha impulsado la noción de la leche de vaca como fuente de proteína de calidad durante décadas. Al crecer, la mayoría de nosotros ha aceptado este marketing como un hecho y nos sentimos perdidos cuando nos enfrentamos a la idea de no consumir lácteos. Si no es leche de vaca, ¿de dónde obtendremos nuestra proteína? Plantas

La proteína de origen vegetal ofrece los mismos aminoácidos esenciales que la proteína de origen lácteo, sin los efectos secundarios. Mientras los lácteos están asociados con la inflamación crónica, enfermedades cardíacas, acné y eczema, diabetes tipo 2, cánceres dependientes de hormonas y otras condiciones de salud alarmantes, los alimentos de origen vegetal pueden nutrir y curar el cuerpo. Además de proteínas, alimentos vegetales proporcionan una gran cantidad de micronutrientes y antioxidantes para apoyar el bienestar y la función óptimos.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Se encuentra en todo el cuerpo, desde los músculos hasta los huesos, la piel y los tejidos. Existen más de 10,000 proteínas diferentes en el cuerpo y son esenciales para la vida. Dicho esto, existen infinitas funciones de las proteínas, pero en su núcleo, las proteínas apoyan la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos diferentes que se pueden organizar en prácticamente un número infinito de formas para crear proteínas para diferentes funciones. Nuestro cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos, pero los otros nueve deben provenir de los alimentos. Estos se conocen comúnmente como aminoácidos esenciales.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) requiere 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. (3) Esto equivale a 47 gramos para una mujer de 130 libras y 60 gramos para un hombre de 165 libras. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, aquellos que son muy activos deben apuntar un poco más alto: 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Nos han dicho que la leche de vaca es una buena fuente de proteínas, pero ¿cuántos de nosotros sabemos realmente cuánta proteína hay en una sola porción de ocho onzas? La respuesta es 8. ¿Qué tiene también 8 gramos de proteína? Una porción de leche de soja y guisantes. Es un intercambio sencillo de uno por uno.

¿Las proteínas de origen vegetal son proteínas completas?

Los lácteos a menudo se promocionan como una proteína "completa", ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo). (1) Si bien no todas las plantas se consideran proteínas completas, una dieta variada puede proporcionar todo lo que su cuerpo necesita. La única forma de no consumir el espectro completo de aminoácidos es si uno ingiera una dieta muy limitada que consista en solo un puñado de alimentos. El beneficio de obtener proteínas a través de las plantas es la variedad de opciones, y una dieta variada rica en alimentos integrales es el estándar de oro en términos de salud y longevidad. (2) Por supuesto, muchas plantas se consideran proteínas completas. 

Alimentos vegetales completos con proteínas:


Nuestro Tempeh GoodBowl. Obtén la receta aquí.

Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas

Todos los alimentos integrales contienen proteínas. La regla es que mientras coma suficientes calorías, obtendrá suficientes proteínas. (5) Incluso si consumiera 2,000 calorías de solo brócoli en un día, obtendría la friolera de 146 gramos de proteína de origen vegetal. Sin embargo, la variedad de fuentes de proteínas es realmente la clave para la salud. Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin aumentar necesariamente su ingesta de calorías, opte por algunos de los alimentos vegetales ricos en proteínas a continuación:

Alimentos vegetales ricos en proteínas

  • Tempeh (31 gramos / taza)
  • Lentejas (18 gramos / taza)
  • Edamame (17 gramos / taza)
  • Semillas de cáñamo (9.5 gramos / 3 cucharadas)
  • Tofu, incluida la leche de soja (8 gramos / taza)
  • Leche de guisantes (8 gramos / taza)
  • Quinua (8 gramos / taza)
  • Frijoles Negros (7.6 gramos / taza)
  • Mantequilla de maní (7 gramos / 2 cucharadas)

No solo es posible obtener toda la proteína que necesita de fuentes vegetales, sino que también es conveniente y más saludable hacerlo. Haga click aquí para obtener más información sobre los efectos perjudiciales de los productos lácteos y la salud. Para recetas con alto contenido de proteínas a base de plantas, consulte este 50 gramos de tazón de batido de proteínas o nuestro chef impulsado La vuelta al mundo GoodBowls.

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