Entrenamiento básico para fortalecer los huesos y los músculos principales

Enero 9, 2020

El calcio no es el único factor cuando se trata de huesos fuertes. Al igual que para mantener un cierto nivel de condición física, tanto la nutrición como el ejercicio son necesarios para apoyar la salud ósea a largo plazo y prevenir la osteoporosis en el futuro. Deja ese vaso de lecheno te está haciendo ningún favor) y, en su lugar, coge un juego de mancuernas. De treinta a sesenta minutos de ejercicio con pesas y de resistencia apoyarán sus huesos mucho mejor que la leche de vaca, incluso el variedad de chocolate. Incorpore este ejercicio eficaz para hacer en cualquier lugar en su rutina diaria para respaldar la salud de sus huesos y prevenir la fragilidad de los huesos en el futuro. 

Lo esencial
Las organizaciones nacionales de osteoporosis de todo el mundo han acordado que los ejercicios de resistencia y con soporte de peso aumentan la densidad ósea y ayudan a prevenir la aparición de la enfermedad de los huesos frágiles. “Soportar peso” no requiere pesos, simplemente significa soportar el propio peso. Por ejemplo, correr, caminar, hacer yoga, bailar, jugar al tenis y escalar rocas se consideran como soporte de peso. Las actividades como natación, ciclismo y remo no lo son. El ejercicio de resistencia implica trabajar contra una fuerza. Esto ayuda a fortalecer los músculos, lo que en consecuencia reduce los riesgos de caídas y fracturas. El entrenamiento de resistencia incluye trabajar con pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia e incluso su propio peso corporal. Los siguientes ejercicios se centran en ejercicios de resistencia con el peso corporal y con soporte de peso. Eso sí, si quieres levantar pesas para aumentar la intensidad, no te detendremos. 

El circuito
Complete cuatro rondas de este circuito para un entrenamiento completo de fortalecimiento de los huesos. 

El entrenamiento

Sentadillas y Elevación - 20 repeticiones
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Siéntese como si estuviera sentado en una silla de modo que sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados (no es necesario que baje). Mantenga su peso en los talones y asegúrese de poder ver los dedos de los pies cuando mire hacia abajo (si no, mueva su peso hacia atrás). Apriete los glúteos y levántese, luego levante los talones y estire hacia arriba. Regrese los talones al piso. Esa es una repetición.
Dónde lo sentirás: Glúteos, pantorrillas, cuádriceps. 

Flexiones de tríceps - 10 repeticiones
Comience en una posición de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos hacia adelante. Manteniendo su cuerpo en línea recta, doble los codos hacia las costillas y bájelos hasta que esté a dos pulgadas del suelo. Estire los codos hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Opción de ir de rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Dónde lo sentirás: tríceps, hombros, abdominales.

Estocadas inversas - 10 repeticiones
Párese con los pies juntos. Párese detrás de usted y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados (la rodilla de atrás debe flotar dos pulgadas sobre el piso). Asegúrese de mantener su peso en el talón delantero para que la rodilla delantera no pase de los dedos de los pies. Empujando el talón de su pie delantero, vuelva a la posición de pie. Repite el movimiento con la otra pierna. Esa es una repetición.
Dónde lo sentirás: glúteos, cuádriceps, equilibrio.

Up-Up-Down-Downs - 10 repeticiones
Comience en una posición de lagartija. Manteniendo el tronco y los glúteos tensos y el cuerpo en una posición de plancha recta, baje un antebrazo al suelo, seguido del otro para que esté en posición de plancha del antebrazo. Vuelve inmediatamente a la posición de flexión, invirtiendo el movimiento. Esa es una repetición. Trate de evitar que sus caderas se muevan de lado a lado tanto como sea posible.
Dónde lo sentirás: hombros, abdominales.

RDL de una pierna: 10 repeticiones por pierna
Párese con los pies juntos, luego levante un pie del piso. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, mueva lentamente la pierna hacia atrás, forzando a la mitad superior a llegar al suelo (como un balancín). Baja lo más que puedas manteniendo la espalda recta. Regrese lentamente a la posición de pie. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
Dónde lo sentirás: isquiotibiales, equilibrio.

Flyers - 20 repeticiones
Empiece a tumbarse en el suelo, boca abajo, con los brazos estirados hacia delante (codos cerca de las orejas). Levanta el pecho y los brazos del suelo. Mantenga esta posición elevada mientras mueve los brazos extendidos hacia los lados y luego hacia la espalda (los dedos apuntan hacia los dedos de los pies) en un movimiento de semicírculo continuo, juntando los omóplatos. Invierta el movimiento para devolver los brazos a la posición inicial (manteniendo el pecho elevado todo el tiempo). Esa es una repetición.
Dónde lo sentirás: hombros, espalda.

Serie de tablones
Comience en una plancha lateral del antebrazo. Mantenga durante 30 segundos. Cambie de lado y manténgalo así durante 30 segundos. Muévase a una tabla de antebrazo estándar y manténgalo así durante 30 segundos.
Dónde lo sentirás: abdominales, hombros.


Crédito de la foto: Caroline Caliri

6 olímpicos sin lácteos para ver en los Juegos Olímpicos de Tokio

6 olímpicos sin lácteos para ver en los Juegos Olímpicos de Tokio

Después de un aplazamiento decepcionante, ¡estos olímpicos sin lácteos están listos para competir! Los Juegos Olímpicos finalmente regresarán en unas pocas semanas después de un año de incertidumbre ... y entrenamiento adicional. La energía a nivel olímpico ya se ha encendido con el ...

Leche y osteoporosis: el mito del calcio

Leche y osteoporosis: el mito del calcio

En 2009, formé parte de un estudio de UCLA de ciclistas y triatletas que analizó cómo el ejercicio de resistencia afectaba la densidad ósea, la testosterona y la producción de citocinas inflamatorias producidas durante períodos largos y frecuentes de ejercicio. Algunos de mis compañeros de ciclismo ...

EnglishSpanish

El pin en Pinterest

Compartir este