Según el International Osteoporosis Foundation, 10.2 millones de estadounidenses sufren de osteoporosis y otros 54 millones han sido diagnosticados con baja densidad ósea u osteopenia, un precursor de la osteoporosis. (1) No es casualidad que la industria láctea tenga un control férreo sobre la mayoría de los estadounidenses, tergiversando la ciencia para inculcar un sentido de urgencia para beber más leche. La verdad es que los humanos no necesitan la leche de vaca para desarrollar huesos fuertes. De hecho, estamos lejos mejor sin eso. En el estudio más completo sobre productos lácteos y salud ósea, los investigadores encontraron que las mujeres que bebían tres o más porciones de leche de vaca al día tenían un 60 % más de riesgo de fractura de cadera que aquellas que bebían menos de tres porciones al día. (2) Los lácteos no lo salvarán de los huesos quebradizos, pero un estilo de vida saludable, activo y libre de lácteos sin duda puede ayudar. Siga estos 5 consejos a continuación para desarrollar y mantener huesos fuertes, porque nadie quiere dejar de jugar solo porque envejece.
1. Incorpore ejercicios regulares con pesas
Como cualquier otra célula de su cuerpo, su tejido óseo se descompone y se reconstruye continuamente. El ejercicio con pesas ejerce fuerza sobre los músculos, los tendones y los huesos, lo que estimula ese nuevo crecimiento importante para mantener huesos fuertes y densos. Sin ella, el proceso de descomposición comienza a adelantarse al de construcción, lo que reduce la densidad ósea con el tiempo. ¿Sabías que los astronautas tienen que hacer ejercicio intencionalmente al menos dos horas al día mientras están en el espacio para preservar su masa ósea? Sin la fuerza continua de la gravedad empujando sus músculos y huesos como en la Tierra, sus huesos pueden perder densidad rápidamente a un ritmo hasta 12 veces más rápido que en la Tierra.(3) No es necesario ser astronauta para comprender la importancia de fuerza Para mantener huesos fuertes y saludables, practique algún tipo de ejercicio con pesas (actividades que soportan su propio peso, gracias a la gravedad) con regularidad, o entre 30 y 60 minutos, cinco días a la semana. (4) Soportar peso es cualquier cosa que incorpore fuerza, así que piense en correr, caminar, tenis, escalar rocas, bailar y ejercicios de peso corporal (zancadas, sentadillas, flexiones, etc.).
2. Coma calcio de fuentes vegetales
La industria láctea ha enseñado a los estadounidenses la importancia de tener huesos fuertes durante más de un siglo. Crecemos con un lavado de cerebro para creer que la leche fortalece los huesos, pero algunos ni siquiera se dan cuenta de que es el calcio en la leche lo que contribuye a la salud de los huesos. La leche de vaca no previene la osteoporosis y no es la única forma de calcio en la dieta. De hecho, es menos biodisponible que muchas fuentes vegetales, lo que significa que su cuerpo no puede absorber tanto de lo que consume. Las coles de Bruselas hervidas, por ejemplo, ¡tienen el doble de biodisponibilidad que los productos lácteos! Las verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, bok choy, brócoli, col rizada, etc.), nueces y semillas, leche de soya y una variedad de frijoles también contienen altas cantidades de calcio biodisponible. (5) ¿Buscas mojar tus vegetales en algo? El tahini tiene un alto contenido de calcio y es un gran aderezo para palitos de zanahoria, rodajas de pepino o rociado sobre una ensalada o un tazón de cereales.
Dr. T. Colin Campbell, respetado investigador y autor de El estudio de China, También ha señalado, “las verduras contienen boro, un mineral que ayuda a mantener el calcio en los huesos. La leche no contiene prácticamente nada”. (6) Entonces, si lleva una dieta variada llena de plantas, probablemente esté obteniendo suficiente calcio. Los adultos, tanto hombres como mujeres, deben apuntar a 1,000 miligramos por día de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, pero consulte con su proveedor de atención médica para conocer sus necesidades individuales. (7)
3. Varíe su ejercicio
Si su actividad favorita no se considera carga de peso (como andar en bicicleta, nadar, remar, hacer ejercicios aeróbicos en silla, etc.), es esencial realizar un entrenamiento cruzado para seguir ejerciendo esa fuerza importante sobre sus huesos. Esto no tiene que ser intenso, especialmente si está realizando entrenamientos duros en su deporte principal, pero debe tener un plan establecido. Cuando agrega peso e impacto adicionales, está aumentando la fuerza ejercida sobre sus huesos, lo que lleva a un nuevo crecimiento mejorado. Los músculos fuertes también ayudan a prevenir el riesgo de una caída que rompa los huesos al brindarle un mejor equilibrio y la capacidad de sostenerse si se resbala o comienza a caer. Recoge unas mancuernas o una barra, haz un trote ligero o haz algunas series de algo como sentadillas con salto. Encuentre una actividad que disfrute y agréguela a su rutina, porque no hay duda de que querrá andar en bicicleta con músculos fuertes y huesos densos hasta bien entrada la vejez.
Kettlebells son una gran adición a su rutina.
4. Sumérjase en la vitamina D (o tome un suplemento)
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente y fortalece los músculos. A pesar de las afirmaciones de la industria láctea, la leche de vaca no contiene vitamina D de forma natural. Cuando la caja dice que contiene vitamina D, es porque está fortificada. El Dr. Milton Mills, MD, ha dicho que beber leche de vaca por su contenido de calcio o vitamina D es como fumar un cigarrillo para obtener oxígeno: simplemente no tiene sentido, y existen mejores opciones sin el consecuencias negativas. La forma más natural de obtener este nutriente es del sol: cuando se expone a la luz solar lo suficientemente intensa, nuestro cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. Sin embargo, quienes viven en climas más fríos o quienes no pueden pasar de 10 a 30 minutos en el sol del mediodía, hay que mirar a otras fuentes. Muchas leches vegetales ahora están fortificadas con vitamina D, lo que facilita aún más su dieta. Sugerimos hacerse un análisis de sangre y discutir su nivel con su proveedor de atención médica si está preocupado.
5. No te olvides de estos nutrientes esenciales
El calcio y la vitamina D se promueven con mayor frecuencia en lo que respecta a la prevención de la osteoporosis y la salud ósea, pero no son las únicas vitaminas que apoyan su sistema esquelético. El boro, la vitamina K y el magnesio también son esenciales. (8) Todos estos nutrientes están ampliamente disponibles en alimentos de origen vegetal. Encuentre boro en ciruelas pasas, albaricoques secos, pasas y aguacates; vitamina K en coles de Bruselas, ciruelas pasas y verduras de hoja verde oscura; y magnesio en nueces, arroz integral, frijoles y lentejas. Cuando consume una dieta variada llena de plantas, en lugar de depender de una única fuente de nutrición como aconseja la industria láctea, es mucho más probable que satisfaga sus necesidades nutricionales y se sienta mejor.
Siempre es mejor comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal.
Beber leche de vaca no te ayudará a convertirte en un atleta olímpico o un superhéroe, ni siquiera te ayudará a crecer grande y fuerte. La industria láctea ha estado tratando creativamente de comercializar la leche como un superalimento, especialmente para la salud de los huesos, pero simplemente no es necesario. En cambio, comience a incorporar estos consejos para ayudarlo a optimizar su salud y estado físico, para que pueda continuar haciendo lo que ama en las próximas décadas.
Referencias
- https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics/key-statistic-for-north-america
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
- https://www.space.com/6354-space-station-astronauts-lose-bone-strength-fast.html
- https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health#d
- https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954?login=false
- https://nutritionstudies.org/china-report-osteoporosis/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/
