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5 consejos para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

10 de jul, 2023

Según el organismo estadounidense Fundación Nacional de Osteoporosis, aproximadamente 10 millones de estadounidenses sufren de osteoporosis y otros 44 millones han sido diagnosticados con baja densidad ósea.1 A menudo se ha pretendido que la leche “construye huesos fuertes”, un mito que sigue siendo omnipresente hoy en día gracias al marketing agresivo de la industria láctea. La verdad es que los humanos no necesitan la leche de vaca para desarrollar huesos fuertes y probablemente estemos mejor sin ella.  

En múltiples investigaciones integrales a gran escala, los investigadores no encontraron relación entre el aumento del consumo de leche y la reducción del riesgo de fracturas óseas.2,3 De hecho, una gran investigación sueca que examinó a 100,000 personas durante 20 años encontró que las mujeres (pero no los hombres) que bebían tres vasos de leche o más tenían un mayor riesgo de fracturas de huesos y cadera.4 Además, encontraron mayores riesgos de morir por enfermedad cardíaca y cáncer y una mayor tasa de muerte entre hombres y mujeres. No son los únicos en encontrar un mayor riesgo de fracturas entre las personas que consumen leche.2 Hay muchas pruebas que refutan la necesidad de incluir lácteos en su dieta, pero aún necesitamos más estudios (particularmente ensayos de control aleatorios) para obtener una comprensión más completa de la nutrición y la salud ósea. 

De todos modos, los lácteos no lo salvarán de los huesos quebradizos, ¡pero un estilo de vida saludable, activo y sin lácteos ciertamente puede ayudar! Siga estos 5 consejos a continuación para desarrollar y mantener huesos fuertes, porque nadie quiere dejar de jugar solo porque envejece. 

1. Incorpore ejercicios regulares con pesas

Como cualquier otra célula de su cuerpo, su tejido óseo se descompone y se reconstruye continuamente. Este es un proceso conocido como remodelación ósea. Sin embargo, a medida que envejecemos (alrededor de los 40 años), comenzamos a experimentar un desequilibrio en la remodelación ósea que conduce a una pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.

El estrés mecánico, en forma de ejercicios con pesas, ejerce fuerza sobre los huesos y estimula esas células especializadas para mantener la fortaleza y los procesos de remodelación de los huesos. ¿Sabías que los astronautas tienen que hacer ejercicio intencionalmente al menos dos horas al día mientras están en el espacio para preservar su masa ósea? Sin la fuerza continua de la gravedad presionando sus músculos y huesos como en la Tierra, sus huesos pueden perder densidad rápidamente a un ritmo hasta 12 veces más rápido que en la Tierra.5 No es necesario ser astronauta para comprender la importancia de la fuerza gravitatoria. Para mantener huesos fuertes y saludables, practique algún tipo de ejercicio con pesas (actividades que soportan su propio peso, gracias a la gravedad) con regularidad, o entre 30 y 60 minutos, cinco días a la semana. Soportar peso es cualquier cosa que incorpore fuerza, así que piense en correr, caminar, tenis, escalar rocas, bailar y ejercicios de peso corporal (zancadas, sentadillas, flexiones, etc.).6 En menor medida, los ejercicios aeróbicos acuáticos también pueden ser útiles.7 

2. Coma calcio de fuentes vegetales

La industria láctea ha enseñado a los estadounidenses la importancia de tener huesos fuertes durante más de un siglo. Crecemos con un lavado de cerebro para creer que la leche es la única sustancia que fortalece los huesos. Pero la mayoría de la gente no se da cuenta de que es el calcio de la leche lo que proporciona beneficios para la salud de los huesos. La leche de vaca no previene la osteoporosis, ni es la única forma de calcio en la dieta. De hecho, algunos estudios han encontrado que es menos biodisponible que muchas fuentes vegetales, lo que significa que su cuerpo no puede absorber tanto de lo que consume8. Las coles de Bruselas hervidas, por ejemplo, ¡tienen el doble de biodisponibilidad que los productos lácteos! Las verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, bok choy, brócoli, col rizada, etc.), nueces y semillas, leche de soya y una variedad de frijoles también contienen altas cantidades de calcio biodisponible. ¿Buscas mojar tus verduras en algo? El tahini tiene un alto contenido de calcio y es un gran aderezo para palitos de zanahoria, rodajas de pepino o rociado sobre una ensalada o un tazón de cereales.

Dr. T. Colin Campbell, respetado investigador y autor de El estudio de China, También ha señalado, “las verduras contienen boro, un mineral que ayuda a mantener el calcio en los huesos. La leche no contiene prácticamente nada”. 9,10 Por lo tanto, si sigue una dieta variada y rica en plantas, es probable que obtenga suficiente calcio.

Por otro lado, la evidencia sobre la suplementación con calcio y la salud ósea ha sido, en el mejor de los casos, inconsistente.11 Algunos estudios incluso han encontrado un aumento en el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Probablemente sea mejor para usted comer la mayor parte de su calcio en lugar de depender de los suplementos. Sin embargo, para aquellos hombres y mujeres que deseen complementar, deben aspirar a alrededor de 1,300 miligramos por día según el Instituto de Medicina de la Academias Nacionales.12 ¡Asegúrese de consultar siempre con su proveedor de atención médica primero!

3. Varíe su ejercicio

Si su actividad favorita no se considera carga de peso (como ciclismo, natación, remo, aeróbicos en silla, etc.), es esencial realizar un entrenamiento cruzado para seguir ejerciendo esa fuerza importante sobre sus huesos. Esto no tiene que ser intenso, especialmente si está realizando entrenamientos duros en su deporte principal, pero debe tener un plan establecido. Cuando agrega peso e impacto adicionales, aumenta la fuerza ejercida sobre sus huesos, lo que lleva a una remodelación mejorada. Los músculos fuertes también ayudan a prevenir el riesgo de una caída que rompa los huesos al brindarle un mejor equilibrio y la capacidad de sostenerse si se resbala o comienza a caer. Recoge unas mancuernas o una barra, haz un trote ligero o haz algunas series de algo como sentadillas con salto. Encuentre una actividad que disfrute y agréguela a su rutina, porque no hay duda de que querrá andar en bicicleta con músculos fuertes y huesos densos hasta bien entrada la vejez.

Kettlebells son una gran adición a su rutina.

4. Sumérjase en la vitamina D (o tome un suplemento)

La vitamina D es esencial para la salud de los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente y fortalece los músculos. A pesar de las afirmaciones de la industria láctea, la leche de vaca no contiene vitamina D de forma natural. Cuando la caja dice que contiene vitamina D, es porque está fortificada. 

El Dr. Milton Mills, MD, ha dicho que beber leche de vaca por su contenido de calcio o vitamina D es como fumar un cigarrillo para obtener oxígeno: simplemente no tiene sentido, y existen mejores opciones sin el consecuencias negativas

La forma más natural de obtener este nutriente es del sol: cuando se expone a la luz solar lo suficientemente fuerte, nuestro cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. Sin embargo, aquellos que son pigmentados, viven en climas más fríos o no pueden gastar 10-30 minutos bajo el sol del mediodía, hay que mirar a otras fuentes. Muchas leches vegetales ahora están fortificadas con vitamina D, lo que facilita aún más su dieta. Sugerimos hacerse un análisis de sangre y discutir su nivel con su proveedor de atención médica si está preocupado.

5. No te olvides de estos nutrientes esenciales

El calcio y la vitamina D se promueven con mayor frecuencia con respecto a la prevención de la osteoporosis y la salud ósea, pero no son las únicas vitaminas que respaldan su sistema óseo. El boro, la vitamina K y el magnesio también son esenciales.13 Todos estos nutrientes están ampliamente disponibles en alimentos de origen vegetal. Encuentre boro en ciruelas pasas, albaricoques secos, pasas y aguacates; vitamina K en coles de Bruselas, ciruelas pasas y verduras de hojas verdes oscuras; vitamina C en cítricos, tomates y pimientos; potasio en naranjas, plátanos y otras frutas y verduras; magnesio en nueces, arroz integral, frijoles y lentejas. Un estudio transversal reciente encontró que los adultos mayores que comen alimentos más saludables a base de plantas y menos productos animales tienen un menor riesgo de osteoporosis.14 Cuando consume una dieta variada llena de plantas, en lugar de depender de una sola fuente de nutrición como aconseja la industria láctea, es mucho más probable que satisfaga sus necesidades nutricionales y desarrolle su ser más saludable.

Comer una amplia variedad de alimentos puede ayudar a proteger los huesos de la osteoporosis. Beber leche de vaca no te ayudará a convertirte en un atleta olímpico o un superhéroe, ni siquiera te ayudará a crecer grande y fuerte. La industria láctea ha estado tratando creativamente de comercializar la leche como un superalimento, especialmente para la salud de los huesos, pero simplemente no es necesario. En cambio, comience a incorporar estos consejos para ayudarlo a optimizar su salud y estado físico, para que pueda continuar haciendo lo que ama en las próximas décadas.  

Revisión médica por el Dr. Lucky (Lakshman Mulpuri MD)

Referencias →

  1. Datos rápidos sobre la osteoporosis. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/wp-content/uploads/2015/12/Osteoporosis-Fast-Facts.pdf
  2. Bian S, Hu J, Zhang K, Wang Y, Yu M, Ma J. Consumo de productos lácteos y riesgo de fractura de cadera: revisión sistemática y metanálisis. BMC Public Health. Jan 22 2018;18(1):165. doi:10.1186/s12889-018-5041-5
  3. Malmir H, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumo de leche y productos lácteos y riesgo de osteoporosis y fractura de cadera: revisión sistemática y metanálisis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1722-1737. doi:10.1080/10408398.2019.1590800
  4. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Ingesta de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohortes. Bmj. 28 de octubre de 2014; 349: g6015. doi:10.1136/bmj.g6015
  5. Malik T. Los astronautas de la estación espacial pierden fuerza ósea rápidamente. https://www.space.com/6354-space-station-astronauts-lose-bone-strength-fast.html
  6. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. Eficacia del ejercicio físico sobre la densidad ósea en pacientes osteoporóticos. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. doi:10.1155/2018/4840531
  7. Simas V, Hing W, Pope R, Climstein M. Efectos del ejercicio en el agua sobre la salud ósea de adultos de mediana edad y mayores: una revisión sistemática y un metanálisis. Acceso abierto J Sports Med. 2017;8:39-60. doi:10.2147/oajsm.S129182
  8. Shkembi B, Huppertz T. Absorción de calcio de los productos alimenticios: Efectos de la matriz alimentaria. Nutrientes. 30 de diciembre de 2021;14(1)doi:10.3390/nu14010180
  9. Pizzorno L. Nada aburrido sobre el boro. Integra Med (Encinitas). Aug 2015;14(4):35-48. 
  10. Campbell TC. Informe de China: Osteoporosis. https://nutritionstudies.org/china-report-osteoporosis/
  11. Morelli MB, Santulli G, Gambardella J. Suplementos de calcio: ¿bueno para los huesos, malo para el corazón? Una evaluación sistemática actualizada. La aterosclerosis. marzo de 2020; 296:68-73. doi:10.1016/j.aterosclerosis.2020.01.008
  12. Plantz MA BK. Calcio dietético. EstadísticasPerlas. 2022;
  13. Precio CT, Langford JR, Liporace FA. Nutrientes esenciales para la salud ósea y una revisión de su disponibilidad en la dieta promedio de América del Norte. Abrir Orthop J. 2012;6:143-9. doi:10.2174/1874325001206010143
  14. Hu J, Li Y, Wang Z, et al. Asociación de patrones dietéticos basados ​​en plantas con el riesgo de osteoporosis en adultos mayores de 60 años que viven en la comunidad: un estudio transversal. Int. de osteoporosis. 2023/05// 2023;34(5):915-923. doi:10.1007/s00198-023-06700-2

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