Los conceptos básicos del combustible de recuperación después del ejercicio

19 de Febrero del 2019

Los atletas escuchan los consejos de muchas personas bien intencionadas. Uno de los consejos más comunes es "comer más proteínas". Esto se presenta en diferentes formas, desde dietistas registrados que escriben planes de comidas ricas en proteínas hasta entrenadores de fuerza que recomiendan nuevas proteínas en polvo para consumir después de un entrenamiento. Parece que todas las grandes empresas de suplementos están trabajando para decirle por qué su producto lo convertirá en la persona más rápida, delgada y fuerte en su deporte. Debido a la alta demanda, la falta de educación social y campañas de marketing exitosas, estamos en un lugar donde los atletas se están llenando de proteína de suero, creatina, BCAA, colágeno y otros productos costosos para obtener una "ventaja competitiva". Si bien la ciencia de la nutrición y la fisiología del ejercicio podrían desacreditar la utilidad de todos los suplementos mencionados anteriormente, quiero centrarme en la bebida de recuperación por excelencia, asequible y desviadamente común. Leche con chocolate.

Cuando hice una pasantía en deportes universitarios de la División 1 de la NCAA, pasé mucho tiempo con los atletas en la sala de pesas. Era una práctica común después de cada sesión de entrenamiento que estos atletas tomaran una leche con chocolate (patrocinada, naturalmente, por un productor de lácteos líder) y dejaran su entrenamiento. creyendo que estaban poniendo la recuperación de la más alta calidad nutrientes en sus cuerpos. Seguramente, si no fuera el mejor, no se proporcionaría a los estudiantes atletas, ¿verdad?

peso de agarre muscular

Nutrición explicada

Desde una perspectiva nutricional, se considera de conocimiento común en este momento que para recuperarse rápidamente después del entrenamiento, debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas. La recomendación general es una proporción de 2: 1, con el doble de carbohidratos que de proteínas. Esto se debe a que cuando hacemos ejercicio, agotamos los carbohidratos almacenados (glucógeno). Sin profundizar demasiado en la ciencia aquí, nuestros cuerpos necesitan glucógeno para funcionar correctamente. A nuestros cuerpos les gusta usar carbohidratos (glucosa) como combustible. Si no tenemos suficientes moléculas de glucosa para que nuestros cerebros y mitocondrias puedan comer, nuestro cuerpo pasa por un proceso llamado gluconeogénesis para crear glucosa a partir de moléculas de proteínas. Esencialmente, su cuerpo usa su tejido muscular como combustible cuando faltan las cantidades adecuadas de reservas de carbohidratos.

¿Qué sucede que tiene aproximadamente una proporción de 2: 1 de carbohidratos a proteínas y los 20-30 gramos de proteína recomendados por el gobierno para una bebida de recuperación "perfecta" después del entrenamiento? los industria láctea dice chocolate con leche. Pero el problema con esta elección es que la leche es ácida en el cuerpo y los lácteos pueden inhibir el sistema inmunológico. Después de una serie aguda de ejercicio, el sistema inmunológico del cuerpo ya está temporalmente comprometido. Pasando por alto las causas fisiológicas de eso, vale la pena afirmar que lo último que queremos hacer es agravar la lesión y arrojar una sustancia inflamatoria en nuestras entrañas (en este caso, leche) mientras nuestro sistema inmunológico ya está tenso. Ahora nuestro sistema inmunológico tiene que trabajar el doble de duro para mantener una apariencia de protección.

Lucha contra la inflamación

El ejercicio crea radicales libres, que son como súper moléculas de oxígeno que giran como un toro en una tienda de China, creando estragos en el cuerpo. Normalmente, nuestro sistema inmunológico puede combatir estos radicales libres con antioxidantes, que son se encuentra en grandes cantidades en frutas y verduras. Sin embargo, nuestro sistema inmunológico se debilita cuando intentamos combatir el Super Oxígeno y la inflamación simultáneamente. Nuevamente, tanto el ejercicio como la ingesta de productos lácteos pueden provocar inflamación. La diferencia clave es que, con el tiempo, el ejercicio disminuye inflamación y mejora la función del sistema inmunológico, mientras que con el tiempo los lácteos continúan incrementar inflamación y suprime la función inmunológica (que es importante para algo más que contraer la gripe, ya que la ingesta de lácteos está relacionada con un aumento de las tasas de cáncer y enfermedades crónicas).

Tocando brevemente mi segundo punto, a nuestros cuerpos les gusta funcionar alrededor de un pH neutro, ventilando en el lado de ligeramente alcalino (7.35-7.45). Para un repaso rápido de la clase de química de la escuela secundaria, el pH es una escala que mide qué tan ácida o alcalina / básica es una sustancia. Se calcula en función del número de iones de hidrógeno que tiene una sustancia, siendo un pH de 7 "neutro". Los productos lácteos, las carnes y los refrescos hacen que nuestro cuerpo sea más ácido. Para mantener el equilibrio del pH, el cuerpo extrae calcio de los huesos en un intento por neutralizar esos ácidos. Hasta aquí los huesos fuertes.

La conclusión aquí es que inundar nuestro cuerpo con azúcares simples y proteínas lácteas en la leche con chocolate después de un entrenamiento probablemente inhibe la recuperación posterior al ejercicio a largo plazo más que no comer nada en absoluto. Una apuesta mucho mejor sería facilitar la recuperación y la síntesis de proteínas consumiendo almendras con una manzana, una ensalada con frijoles o cualquier otro bocadillo o comida que contenga carbohidratos ricos en nutrientes y proteínas de origen vegetal. Esta combinación ideal no solo será buena a corto plazo, sino que también será la mejor opción para la salud a largo plazo.


Escrito por:
Emily Hautbois, CSCS

Referencias →
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