Mediterráneo GoodBowl

Este cuenco tiene tantas capas de sabores y texturas que podrías comerlo fácilmente todas las noches de la semana y no aburrirte. Está cargado de pilaf de arroz con especias za'atar, ensalada de rúcula fresca, remolacha al vapor brillante, tzatziki de pepino cremoso y garbanzos crujientes y sazonados. Es un placer para el público rico en nutrientes que lo convierte en una comida perfecta entre semana.

¿Tienes poco tiempo? Utilice la versión rápida, que se basa en algunos productos básicos comprados en la tienda para acelerar el proceso. Si tiene un poco más de tiempo libre, pase a la versión From Scratch para disfrutar de una comida completamente casera.

Versión rápida

Categoría
Rendimientos2 porciones

Ingredientes

Nueces asadas
 2 Cucharada grande piñones o almendras crudas, sin tostar de sección a granel o una bolsa
Salsa Tzatziki con Pepinos
 ½ taza de yogur natural no lácteo sin azúcar (soja, almendra o coco)
 ½ pepino inglés grande o 2 pepinos persas, finamente picados
 ½ cucharadita vinagre de manzana o jugo de limón
 1 Cucharada grande eneldo fresco o 2 cucharaditas de eneldo seco
 ¼ cucharadita sal de mar
Pilaf de arroz
 2 tazas de arroz integral o basmati blanco precocido, congelado o estable en la tienda, comprado en la tienda (como la marca Trader Joe's o Seeds Of Change)
 1 Cucharada grande caldo de verduras bajo en sodio, mantequilla no láctea o aceite de oliva
 2 Cucharada grande cebolla picada
 1 diente de ajo pequeño picado
  cucharadita cúrcuma en polvo
  cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita paprika ahumada
 ¼ taza de perejil finamente picado
 Sal y pimienta al gusto
Garbanzos asados
 1 ½ tazas de garbanzos pre-tostados comprados en la tienda (como Falafel Flavor de la marca Biena)
Ensalada de rúcula
 2 tazas de rúcula silvestre o bebé
 ½ taza de dados de tomate
 ½ taza de rodajas de pepino
 1 Cucharada grande aceite de oliva
 1 ½ Cucharada grande jugo de limón fresco
 1 Cucharada grande mezcla de especias za'atar o zumaque molido
 Sal y pimienta al gusto
  taza de cebolla morada en rodajas
  taza de remolacha precocida en rodajas
 ¼ taza de aceitunas negras o griegas, sin hueso
  taza de queso feta no lácteo desmenuzado (opcional; como la marca Violife)
 2 Cucharada grande hummus o baba ganoush comprados en la tienda (opcional)

Instrucciones

Salsa Tzatziki con Pepinos
1

Agregue todos los ingredientes en un tazón mediano, revuelva hasta que estén bien combinados, cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.

Pilaf de arroz
2

En una sartén pequeña, caliente el caldo de verduras a fuego lento. Agregue las cebollas y saltee hasta que estén transparentes, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y saltee por otro minuto. Agregue arroz cocido, cúrcuma, comino y pimentón. Revuelva para combinar y calentar. Agrega el perejil. Añadir sal y pimienta al gusto. Retirar del fuego y decorar con piñones tostados para servir.

Ensalada de rúcula
3

Coloque la rúcula, el tomate y el pepino en un tazón mediano. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón fresco. Espolvoree con za'atar, sal y pimienta. Sirva con cebolla morada en rodajas finas, unas rodajas de remolacha cocida, aceitunas negras o griegas y queso feta desmenuzado sin lácteos.

Para armar el Mediterranean Good Bowl: en un tazón mediano, haga una cama de ensalada de rúcula. Agrega unas cucharadas de pilaf de arroz, salsa tzatziki y unas cucharadas de garbanzos tostados.

Desde la versión cero

Categoría

Ingredientes

Salsa Tzatziki con Pepinos
 ½ taza de yogur natural no lácteo sin azúcar (soja, almendra o coco)
 ½ pepino inglés grande o 2 pepinos persas, finamente picados
 ½ cucharadita vinagre de manzana o jugo de limón
 1 Cucharada grande eneldo fresco o 2 cucharaditas de eneldo seco
 ¼ cucharadita sal de mar
Pilaf de arroz
 1 taza de arroz seco, preferiblemente basmati blanco o arroz integral
 1 ¾ tazas de agua filtrada (más más agua, según sea necesario)
 1 Cucharada grande caldo de verduras bajo en sodio, mantequilla no láctea o aceite de oliva
 2 Cucharada grande cebolla picada
 1 diente de ajo pequeño picado
  cucharadita cúrcuma en polvo
  cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita paprika ahumada
 ¼ taza de perejil finamente picado
 Sal y pimienta al gusto
Garbanzos asados
 1 ½ tazas de Garbanzos cocidos
 1 Cucharada grande aceite de aguacate o aceite de coco en aerosol
 ½ cucharadita sal de mar
 ½ cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita paprika ahumada
  cucharadita semillas de cilantro molido
  cucharadita cúrcuma molida
  cucharadita pimienta de cayena
 1 pizca de canela molida
 1 pizca de pimienta negra
Ensalada de rúcula
 2 tazas de rúcula silvestre o bebé
 ½ taza de dados de tomate
 ½ taza de rodajas de pepino
 1 Cucharada grande aceite de oliva
 1 ½ Cucharada grande jugo de limón fresco
 1 Cucharada grande mezcla de especias za'atar o zumaque molido
 Sal y pimienta al gusto
  taza de cebolla morada en rodajas
  taza de remolacha precocida en rodajas
 ¼ taza de aceitunas negras o griegas, sin hueso
  taza de queso feta no lácteo desmenuzado (opcional; como la marca Violife)
 2 Cucharada grande hummus o baba ganoush comprados en la tienda (opcional)

Instrucciones

Salsa Tzatziki con Pepinos
1

Agregue todos los ingredientes en un tazón mediano, revuelva hasta que estén bien combinados, cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.

Pilaf de arroz
2

En una cacerola mediana, combine el arroz seco y el agua filtrada y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine durante 25-30 minutos. En una sartén pequeña, caliente el caldo de verduras a fuego lento. Agregue las cebollas y saltee hasta que estén transparentes, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y saltee por otro minuto. Agregue arroz cocido, cúrcuma, comino y pimentón. Revuelva para combinar y calentar. Agrega el perejil. Sal y pimienta para probar. Retirar del fuego y decorar con piñones tostados para servir.

Garbanzos asados
3

Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Mezcle los garbanzos con aceite y sal y mezcle bien para combinar. Extienda en una sola capa sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Revuelva a la mitad del tiempo de horneado. Hornee durante 40-50 minutos hasta que se doren. Retirar del horno, mezclar con las especias y dejar enfriar.

Ensalada de rúcula
4

Coloque la rúcula, el tomate y el pepino en un tazón mediano. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón fresco. Espolvoree con za'atar, sal y pimienta. Sirva con cebolla morada en rodajas finas, unas rodajas de remolacha cocida, aceitunas negras o griegas y queso feta desmenuzado sin lácteos.

Para armar el Mediterranean Good Bowl: en un tazón mediano, haga una cama de ensalada de rúcula. Agrega unas cucharadas de pilaf de arroz, salsa tzatziki y unas cucharadas de garbanzos tostados.

Ingredientes

Salsa Tzatziki con Pepinos
 ½ taza de yogur natural no lácteo sin azúcar (soja, almendra o coco)
 ½ pepino inglés grande o 2 pepinos persas, finamente picados
 ½ cucharadita vinagre de manzana o jugo de limón
 1 Cucharada grande eneldo fresco o 2 cucharaditas de eneldo seco
 ¼ cucharadita sal de mar
Pilaf de arroz
 1 taza de arroz seco, preferiblemente basmati blanco o arroz integral
 1 ¾ tazas de agua filtrada (más más agua, según sea necesario)
 1 Cucharada grande caldo de verduras bajo en sodio, mantequilla no láctea o aceite de oliva
 2 Cucharada grande cebolla picada
 1 diente de ajo pequeño picado
  cucharadita cúrcuma en polvo
  cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita paprika ahumada
 ¼ taza de perejil finamente picado
 Sal y pimienta al gusto
Garbanzos asados
 1 ½ tazas de Garbanzos cocidos
 1 Cucharada grande aceite de aguacate o aceite de coco en aerosol
 ½ cucharadita sal de mar
 ½ cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita paprika ahumada
  cucharadita semillas de cilantro molido
  cucharadita cúrcuma molida
  cucharadita pimienta de cayena
 1 pizca de canela molida
 1 pizca de pimienta negra
Ensalada de rúcula
 2 tazas de rúcula silvestre o bebé
 ½ taza de dados de tomate
 ½ taza de rodajas de pepino
 1 Cucharada grande aceite de oliva
 1 ½ Cucharada grande jugo de limón fresco
 1 Cucharada grande mezcla de especias za'atar o zumaque molido
 Sal y pimienta al gusto
  taza de cebolla morada en rodajas
  taza de remolacha precocida en rodajas
 ¼ taza de aceitunas negras o griegas, sin hueso
  taza de queso feta no lácteo desmenuzado (opcional; como la marca Violife)
 2 Cucharada grande hummus o baba ganoush comprados en la tienda (opcional)

Instrucciones

Salsa Tzatziki con Pepinos
1

Agregue todos los ingredientes en un tazón mediano, revuelva hasta que estén bien combinados, cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.

Pilaf de arroz
2

En una cacerola mediana, combine el arroz seco y el agua filtrada y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine durante 25-30 minutos. En una sartén pequeña, caliente el caldo de verduras a fuego lento. Agregue las cebollas y saltee hasta que estén transparentes, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y saltee por otro minuto. Agregue arroz cocido, cúrcuma, comino y pimentón. Revuelva para combinar y calentar. Agrega el perejil. Sal y pimienta para probar. Retirar del fuego y decorar con piñones tostados para servir.

Garbanzos asados
3

Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Mezcle los garbanzos con aceite y sal y mezcle bien para combinar. Extienda en una sola capa sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Revuelva a la mitad del tiempo de horneado. Hornee durante 40-50 minutos hasta que se doren. Retirar del horno, mezclar con las especias y dejar enfriar.

Ensalada de rúcula
4

Coloque la rúcula, el tomate y el pepino en un tazón mediano. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón fresco. Espolvoree con za'atar, sal y pimienta. Sirva con cebolla morada en rodajas finas, unas rodajas de remolacha cocida, aceitunas negras o griegas y queso feta desmenuzado sin lácteos.

Para armar el Mediterranean Good Bowl: en un tazón mediano, haga una cama de ensalada de rúcula. Agrega unas cucharadas de pilaf de arroz, salsa tzatziki y unas cucharadas de garbanzos tostados.

Mediterráneo GoodBowl Scratch123

Ingredientes

Nueces asadas
 2 Cucharada grande piñones o almendras crudas, sin tostar de sección a granel o una bolsa
Salsa Tzatziki con Pepinos
 ½ taza de yogur natural no lácteo sin azúcar (soja, almendra o coco)
 ½ pepino inglés grande o 2 pepinos persas, finamente picados
 ½ cucharadita vinagre de manzana o jugo de limón
 1 Cucharada grande eneldo fresco o 2 cucharaditas de eneldo seco
 ¼ cucharadita sal de mar
Pilaf de arroz
 2 tazas de arroz integral o basmati blanco precocido, congelado o estable en la tienda, comprado en la tienda (como la marca Trader Joe's o Seeds Of Change)
 1 Cucharada grande caldo de verduras bajo en sodio, mantequilla no láctea o aceite de oliva
 2 Cucharada grande cebolla picada
 1 diente de ajo pequeño picado
  cucharadita cúrcuma en polvo
  cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita paprika ahumada
 ¼ taza de perejil finamente picado
 Sal y pimienta al gusto
Garbanzos asados
 1 ½ tazas de garbanzos pre-tostados comprados en la tienda (como Falafel Flavor de la marca Biena)
Ensalada de rúcula
 2 tazas de rúcula silvestre o bebé
 ½ taza de dados de tomate
 ½ taza de rodajas de pepino
 1 Cucharada grande aceite de oliva
 1 ½ Cucharada grande jugo de limón fresco
 1 Cucharada grande mezcla de especias za'atar o zumaque molido
 Sal y pimienta al gusto
  taza de cebolla morada en rodajas
  taza de remolacha precocida en rodajas
 ¼ taza de aceitunas negras o griegas, sin hueso
  taza de queso feta no lácteo desmenuzado (opcional; como la marca Violife)
 2 Cucharada grande hummus o baba ganoush comprados en la tienda (opcional)

Instrucciones

Salsa Tzatziki con Pepinos
1

Agregue todos los ingredientes en un tazón mediano, revuelva hasta que estén bien combinados, cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.

Pilaf de arroz
2

En una sartén pequeña, caliente el caldo de verduras a fuego lento. Agregue las cebollas y saltee hasta que estén transparentes, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y saltee por otro minuto. Agregue arroz cocido, cúrcuma, comino y pimentón. Revuelva para combinar y calentar. Agrega el perejil. Añadir sal y pimienta al gusto. Retirar del fuego y decorar con piñones tostados para servir.

Ensalada de rúcula
3

Coloque la rúcula, el tomate y el pepino en un tazón mediano. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón fresco. Espolvoree con za'atar, sal y pimienta. Sirva con cebolla morada en rodajas finas, unas rodajas de remolacha cocida, aceitunas negras o griegas y queso feta desmenuzado sin lácteos.

Para armar el Mediterranean Good Bowl: en un tazón mediano, haga una cama de ensalada de rúcula. Agrega unas cucharadas de pilaf de arroz, salsa tzatziki y unas cucharadas de garbanzos tostados.

Mediterráneo GoodBowl
Información Nutricional

Porciones 1


Cantidad por porción
Calorías 743
% Valor diario *
Grasa total 15.5g24%
Grasa Saturada 2.1g11%
Colesterol 0mg
Sodio (sal) 212mg9%
Potasio 1283mg37%
Carbohidratos totales 129g43%
Fibra dietética 19.5g78%
azúcares 12.2g
Proteínas 25.2g51%

Calcio 16.5%
Hierro 47%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor según sus necesidades calóricas.

Comentarios

Cómo 1

  1. Christine

    ¡Tan bueno! Hice la versión desde cero y me encantó la rapidez con la que se ensambló. ¡A mi familia también le encantó!

    Responder

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