GoodBowl de África Occidental

Explore nuevas cocinas con este cuenco de África Occidental adictivamente bueno. Hecho con especias calientes, arroz jollof esponjoso con infusión de vegetales, judías verdes crujientes, mango brillante y una sabrosa salsa de maní, este tazón definitivamente lo incluirá en su rotación semanal. ¿No puedes comer cacahuetes? Otra mantequilla de nueces o mantequilla de semillas de girasol funciona igual de bien. ¡Cavar en!

¿Tienes poco tiempo? Utilice la versión rápida, que se basa en algunos productos básicos comprados en la tienda para acelerar el proceso. Si tiene un poco más de tiempo libre, pase a la versión From Scratch para disfrutar de una comida completamente casera.

Versión rápida

Categoría
Rendimientos2 porciones

Ingredientes

Verduras y arroz Jollof
 2 ½ Cucharada grande pasta de tomate
 ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio, dividido
 ¼ taza de cebolla blanca o amarilla picada
 ¼ taza de pimiento verde cortado en cubitos
 1 tomate pequeño, cortado en cubitos
  taza de arvejas
 1 taza de guisantes de ojo negro enlatados
 ¼ cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita chile en polvo
  cucharadita de curry en polvo
  cucharadita pimienta de Jamaica molida
 ¼ cucharadita cúrcuma en polvo
 1 pizca canela molida
 1 taza de arroz integral precocido comprado en la tienda o mezcla de arroz salvaje (como la marca Seeds of Change o Whole Foods)
 1 taza de acelgas picadas
 ½ cucharadita raíz de jengibre picada
 1 zanahoria mediana, cortada longitudinalmente al bies
 1 taza de Corta frijoles verdes
 ½ mango, pelado y cortado en cubitos
Salsa de maní picante
 1 10 onzas. botella de salsa de maní comprada en la tienda (como Whole Foods 365, Trader Joe's o San-J; asegúrese de que no contenga salsa de pescado o camarones)

Instrucciones

Verduras y arroz Jollof
1

En una canasta vaporera, agregue las judías verdes y las zanahorias y cocine al vapor durante 10 minutos hasta que estén tiernas. Dejar de lado.

En una sartén mediana, agregue ¼ de taza de caldo de verduras y caliente a fuego medio-bajo. Agregue las cebollas y saltee durante 3 minutos hasta que estén transparentes. Agregue la raíz de jengibre, el pimiento morrón, los guisantes y el tomate y saltee durante 5 minutos más hasta que estén tiernos. Agregue la salsa de tomate y las especias, cocine por 1 minuto. Agregue ¼ de taza de caldo de verduras restante, guisantes de ojo negro y reduzca a fuego lento. Agregue las acelgas y cocine por 10 a 15 minutos más. Agregue la mezcla de arroz cocido y revuelva para combinar bien. Retire del fuego y transfiera a un tazón mediano a grande.

Para armar el Good Bowl de África Occidental: en un tazón mediano a grande, agregue la salsa de maní a las verduras y la mezcla de arroz Jollof. Revuelva para combinar bien. En un tazón mediano, agregue la mezcla de arroz y verduras y decore con judías verdes al vapor, zanahoria y mango cortado en cubitos.

Desde la versión cero

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Ingredientes

Verduras y arroz Jollof
 2 ½ Cucharada grande pasta de tomate
 ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio, dividido
 ¼ taza de cebolla blanca o amarilla picada
 ¼ taza de pimiento verde cortado en cubitos
 1 tomate pequeño, cortado en cubitos
  taza de arvejas
 1 taza de guisantes de ojo negro enlatados
 ¼ cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita chile en polvo
  cucharadita de curry en polvo
  cucharadita pimienta de Jamaica molida
 ¼ cucharadita cúrcuma en polvo
 1 pizca canela molida
 1 taza de arroz integral precocido comprado en la tienda o mezcla de arroz salvaje (como la marca Seeds of Change o Whole Foods)
 1 taza de acelgas picadas
 ½ cucharadita raíz de jengibre picada
 1 zanahoria mediana, cortada longitudinalmente al bies
 1 taza de Corta frijoles verdes
 ½ mango, pelado y cortado en cubitos
Salsa de maní picante
 ¼ taza de crema de cacahuate
 1 Cucharada grande salsa de soya o tamari baja en sodio
 1 cucharadita aceite de ajonjolí tostado
 1 diente de ajo finamente picado
 ¼ pulgada de jengibre fresco, picado
 ¼ chile jalapeño, sin semillas
 ½ Cucharada grande Salsa Sriracha
 ¼ taza de agua, según sea necesario

Instrucciones

Verduras y arroz Jollof
1

En una canasta vaporera, agregue las judías verdes y las zanahorias y cocine al vapor durante 10 minutos hasta que estén tiernas. Dejar de lado.

En una sartén mediana, agregue ¼ de taza de caldo de verduras y caliente a fuego medio-bajo. Agregue las cebollas y saltee durante 3 minutos hasta que estén transparentes. Agregue la raíz de jengibre, el pimiento morrón, los guisantes y el tomate y saltee durante 5 minutos más hasta que estén tiernos. Agregue la salsa de tomate y las especias, cocine por 1 minuto. Agregue ¼ de taza de caldo de verduras restante, guisantes de ojo negro y reduzca a fuego lento. Agregue las acelgas y cocine por 10 a 15 minutos más. Agregue la mezcla de arroz cocido y revuelva para combinar bien. Retire del fuego y transfiera a un tazón mediano a grande.

Salsa de maní picante
2

Agregue mantequilla de maní, salsa de soja, aceite de sésamo, ajo, jengibre, jalapeño y sriracha a la licuadora. Licue a alta velocidad durante 30 segundos, agregando agua según sea necesario para lograr una consistencia suave y cremosa. Dejar de lado.

Para armar el Good Bowl de África Occidental: en un tazón mediano a grande, agregue la salsa de maní a las verduras y la mezcla de arroz Jollof. Revuelva para combinar bien. En un tazón mediano, agregue la mezcla de arroz y verduras y decore con judías verdes al vapor, zanahoria y mango cortado en cubitos.

Ingredientes

Verduras y arroz Jollof
 2 ½ Cucharada grande pasta de tomate
 ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio, dividido
 ¼ taza de cebolla blanca o amarilla picada
 ¼ taza de pimiento verde cortado en cubitos
 1 tomate pequeño, cortado en cubitos
  taza de arvejas
 1 taza de guisantes de ojo negro enlatados
 ¼ cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita chile en polvo
  cucharadita de curry en polvo
  cucharadita pimienta de Jamaica molida
 ¼ cucharadita cúrcuma en polvo
 1 pizca canela molida
 1 taza de arroz integral precocido comprado en la tienda o mezcla de arroz salvaje (como la marca Seeds of Change o Whole Foods)
 1 taza de acelgas picadas
 ½ cucharadita raíz de jengibre picada
 1 zanahoria mediana, cortada longitudinalmente al bies
 1 taza de Corta frijoles verdes
 ½ mango, pelado y cortado en cubitos
Salsa de maní picante
 ¼ taza de crema de cacahuate
 1 Cucharada grande salsa de soya o tamari baja en sodio
 1 cucharadita aceite de ajonjolí tostado
 1 diente de ajo finamente picado
 ¼ pulgada de jengibre fresco, picado
 ¼ chile jalapeño, sin semillas
 ½ Cucharada grande Salsa Sriracha
 ¼ taza de agua, según sea necesario

Instrucciones

Verduras y arroz Jollof
1

En una canasta vaporera, agregue las judías verdes y las zanahorias y cocine al vapor durante 10 minutos hasta que estén tiernas. Dejar de lado.

En una sartén mediana, agregue ¼ de taza de caldo de verduras y caliente a fuego medio-bajo. Agregue las cebollas y saltee durante 3 minutos hasta que estén transparentes. Agregue la raíz de jengibre, el pimiento morrón, los guisantes y el tomate y saltee durante 5 minutos más hasta que estén tiernos. Agregue la salsa de tomate y las especias, cocine por 1 minuto. Agregue ¼ de taza de caldo de verduras restante, guisantes de ojo negro y reduzca a fuego lento. Agregue las acelgas y cocine por 10 a 15 minutos más. Agregue la mezcla de arroz cocido y revuelva para combinar bien. Retire del fuego y transfiera a un tazón mediano a grande.

Salsa de maní picante
2

Agregue mantequilla de maní, salsa de soja, aceite de sésamo, ajo, jengibre, jalapeño y sriracha a la licuadora. Licue a alta velocidad durante 30 segundos, agregando agua según sea necesario para lograr una consistencia suave y cremosa. Dejar de lado.

Para armar el Good Bowl de África Occidental: en un tazón mediano a grande, agregue la salsa de maní a las verduras y la mezcla de arroz Jollof. Revuelva para combinar bien. En un tazón mediano, agregue la mezcla de arroz y verduras y decore con judías verdes al vapor, zanahoria y mango cortado en cubitos.

GoodBowl Scratch de África Occidental123

Ingredientes

Verduras y arroz Jollof
 2 ½ Cucharada grande pasta de tomate
 ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio, dividido
 ¼ taza de cebolla blanca o amarilla picada
 ¼ taza de pimiento verde cortado en cubitos
 1 tomate pequeño, cortado en cubitos
  taza de arvejas
 1 taza de guisantes de ojo negro enlatados
 ¼ cucharadita comino molido
 ¼ cucharadita chile en polvo
  cucharadita de curry en polvo
  cucharadita pimienta de Jamaica molida
 ¼ cucharadita cúrcuma en polvo
 1 pizca canela molida
 1 taza de arroz integral precocido comprado en la tienda o mezcla de arroz salvaje (como la marca Seeds of Change o Whole Foods)
 1 taza de acelgas picadas
 ½ cucharadita raíz de jengibre picada
 1 zanahoria mediana, cortada longitudinalmente al bies
 1 taza de Corta frijoles verdes
 ½ mango, pelado y cortado en cubitos
Salsa de maní picante
 1 10 onzas. botella de salsa de maní comprada en la tienda (como Whole Foods 365, Trader Joe's o San-J; asegúrese de que no contenga salsa de pescado o camarones)

Instrucciones

Verduras y arroz Jollof
1

En una canasta vaporera, agregue las judías verdes y las zanahorias y cocine al vapor durante 10 minutos hasta que estén tiernas. Dejar de lado.

En una sartén mediana, agregue ¼ de taza de caldo de verduras y caliente a fuego medio-bajo. Agregue las cebollas y saltee durante 3 minutos hasta que estén transparentes. Agregue la raíz de jengibre, el pimiento morrón, los guisantes y el tomate y saltee durante 5 minutos más hasta que estén tiernos. Agregue la salsa de tomate y las especias, cocine por 1 minuto. Agregue ¼ de taza de caldo de verduras restante, guisantes de ojo negro y reduzca a fuego lento. Agregue las acelgas y cocine por 10 a 15 minutos más. Agregue la mezcla de arroz cocido y revuelva para combinar bien. Retire del fuego y transfiera a un tazón mediano a grande.

Para armar el Good Bowl de África Occidental: en un tazón mediano a grande, agregue la salsa de maní a las verduras y la mezcla de arroz Jollof. Revuelva para combinar bien. En un tazón mediano, agregue la mezcla de arroz y verduras y decore con judías verdes al vapor, zanahoria y mango cortado en cubitos.

GoodBowl de África Occidental
Información Nutricional

Porciones 1


Cantidad por porción
Calorías 442
% Valor diario *
Grasa total 10.5g17%
Grasa Saturada 1.6g8%
Colesterol 0mg
Sodio (sal) 307mg13%
Potasio 673mg20%
Carbohidratos totales 80g27%
Fibra dietética 16.5g66%
azúcares 12.4g
Proteínas 19g38%

Calcio 7.5%
Hierro 30%

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor según sus necesidades calóricas.

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