En un intento de ofrecer buenos consejos, el La duquesa de Cornualles advirtió las generaciones más jóvenes contra las dietas de moda "ridículas", específicamente las que eliminan los lácteos, como precaución para la aparición de la osteoporosis. Este comentario bien intencionado pero engañoso se dio en una conferencia de prensa para la Royal Osteoporosis Society y se escuchó en todo el mundo gracias a la velocidad del rayo de los medios internacionales en línea. Desafortunadamente, las palabras de la duquesa pueden conducir a un mayor riesgo de osteoporosis y otras enfermedades prevenibles, ya que los lácteos son más un obstáculo para la salud que una ayuda. En un manuscrito titulado, "¿Deberían recomendarse los lácteos como parte de una dieta vegana saludable?" En The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 89, Número 5, la autora Amy Joy Lanou llegó a la revolucionaria conclusión de que los lácteos no son un alimento saludable. Siga leyendo para descubrir por qué.
Los lácteos no son la única fuente de calcio
Lanou, Ph.D., presidenta y profesora de salud y bienestar del Centro de Salud y Bienestar de Carolina del Norte en la Universidad de Carolina del Norte en Asheville, abre su manuscrito con una declaración contundente. "La leche es innecesaria", escribe en un subtítulo en negrita. Para respaldar esta afirmación, Lanou señala que el calcio se puede encontrar en una variedad de fuentes de origen vegetal y también es más biodisponible para el cuerpo. El cuerpo humano solo puede absorber el 32% del calcio de la leche, mientras que el cuerpo puede absorber del 40 al 64% del calcio que se encuentra en los frijoles y la mayoría de las verduras (1, 2). Si bien la leche es quizás la fuente de calcio más promocionada en los países occidentales, esto no significa que sea la única fuente. La col rizada, el tofu, los frijoles blancos, las hojas de mostaza, el bok choy y las semillas de sésamo son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en calcio con una alta biodisponibilidad de nutrientes.
Aún así, la relación entre la leche y los huesos fuertes está arraigada a los ojos del público, y Lanou se esfuerza por corregir este error. Ella escribe: "La evidencia recopilada durante los últimos 20 años muestra que necesitamos repensar nuestras estrategias para construir y mantener huesos fuertes a lo largo de nuestras vidas". Según su investigación, ningún estudio ha demostrado con éxito un beneficio para la salud ósea al beber leche. Ella cita varios ejemplos, incluido un estudio de salud de las enfermeras de Harvard que siguió a más de 75,000 mujeres durante 12 años y otro estudio sueco que siguió a más de 60,000 mujeres durante 11 años. Ninguno de los estudios pudo probar una disminución del riesgo de fractura junto con un aumento en el consumo de leche (3,4). Los lácteos, o una ingesta diaria de calcio superior a 500 mg, tampoco tienen un efecto beneficioso sobre los huesos de los niños, según la investigación de Lanou. Entre muchos estudios, cita un metaanálisis de la suplementación con calcio en el que los investigadores concluyeron que el calcio agregado “es poco probable que resulte en una disminución del riesgo de fracturas de gran importancia para la salud pública en la niñez o en la vejez” (5).
Sobredosis de calcio
Además, cantidades excesivas de calcio pueden tener un efecto negativo en la salud. Las tasas de fractura de cadera son más altas en los países con el mayor consumo de calcio (6). En 2014, el British Medical Journal publicó un estudio de 20 años que siguió a 100,000 participantes y encontró que las mujeres que bebían tres o más vasos de leche al día (según la recomendación del USDA) tenían una tasa de fractura de cadera un 60% más alta y duplicaban su riesgo de muerte (7). De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los países con estas altas tasas de fractura de cadera consuman entre 400 y 500 mg de calcio al día para reducir el riesgo de esta incidencia en la población. Esta recomendación está muy por debajo de las recomendaciones de los países occidentales, que se han inflado para proteger la industria láctea y promover el consumo excesivo continuo de lácteos. Por ejemplo, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos recomiendan entre 800 mg para niños (4-8 años), 1000 mg para adultos (19-50 años) y hasta 1,300 mg para adolescentes (9-18 años).
Esta relación entre la ingesta alta de calcio y la fractura ósea sugiere que la "crisis del calcio" está muy sobrevalorada. Con una dieta balanceada a base de plantas, asumiendo que uno está comiendo suficientes calorías, es virtualmente imposible no consumir la recomendación más realista de 500 mg por día. El brazo de marketing de la industria láctea ha capitalizado la creación de una preocupación masiva por el calcio y la salud ósea, cuando en realidad, demasiado calcio puede enfermarnos.
Junto con el 32% de calcio biodisponible, la leche y otros productos lácteos también conllevan una serie de problemas de salud graves. Lanou cita el cáncer de próstata, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 1 y tipo 2 como posibles resultados para quienes consumen lácteos. Además, las calorías de los productos lácteos a menudo reemplazan a las de los alimentos de origen vegetal, lo que puede hacer que una persona pierda los micronutrientes esenciales, la fibra y los antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal.
Cómo mantener huesos fuertes
Más allá de reducir la cantidad de calcio en la dieta a 500 mg por día, adoptar una rutina de ejercicio moderada es otra estrategia eficaz para promover la salud ósea y prevenir la osteoporosis (8). Solo media hora de ejercicio con pesas cinco veces a la semana puede tener un efecto positivo. El ejercicio con pesas incluye caminar, trotar, entrenamiento de resistencia y pesas, o cualquier ejercicio que lo ayude a ponerse de pie (es decir, nadar y andar en bicicleta no se consideran con carga).
Como todos los nutrientes, el calcio es importante, pero también es importante no obsesionarse con un nutriente específico o sufrir una sobredosis. La salud óptima se logra mediante una dieta variada que incluye una gran cantidad de alimentos; no se obtiene confiando en una sola fuente (es decir, lácteos) que también puede enfermarnos crónicamente. Es hora de liberarnos de esta crisis del calcio y abrir nuestras mentes y paladares a la rica abundancia de alimentos de origen vegetal.
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Referencias
- Keller JL, Lanou A, Barnard ND. El costo para el consumidor del calcio de los alimentos y suplementos. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1669-71.
- https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954 - Tabla 1.
- Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Leche, calcio dietético y fracturas óseas en mujeres: un estudio prospectivo de 12 años. Am J Public Health 1997; 87: 992-7.
- Michaëlsson K, Melhus H, Bellocco R, Wolk A. Calcio dietético y vitamina D en relación con el riesgo de fracturas osteoporóticas. Hueso 2003; 32: 694-703.
- Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, Jones G. Efectos de la suplementación con calcio sobre la densidad ósea en niños sanos: metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. BMJ 2006; 333: 775.
- Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Asociación transcultural entre la proteína animal de la dieta y la fractura de cadera: una hipótesis. Calcif Tejido Int 1992; 50: 14-8.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212225/
- Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, Kieselhorst K, Eggli DF, Marcus R. La densidad ósea de la cadera de las mujeres adultas refleja los patrones de ejercicio deportivo de los adolescentes, pero no la ingesta de calcio en los adolescentes. Pediatría 2000; 106: 40-4.
