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¿Busca vitamina D? Prueba los champiñones

15 de marzo, 2024

Tiempo estimado de lectura: 4 minutos
Por Tiffany Bruno, directora de educación de Switch4Good

 

Seguramente habrás escuchado que la leche de vaca es una buena fuente de vitamina D. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de que la vitamina D no se encuentra naturalmente en los productos lácteos. En cambio, está fortificado y agregado para obtener beneficios nutricionales.

Alrededor de mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de vitamina D, que es un nutriente importante para la salud ósea, la función muscular, los nervios y el sistema inmunológico.1 Muchas leches vegetales también están fortificadas con vitamina D (así como calcio, vitamina B12 y otros nutrientes) y pueden ser una excelente fuente en su dieta. Exponer la piel al sol también es eficaz, pero puede resultar difícil para muchas personas durante gran parte del año. Afortunadamente, tenemos una solución que le ayudará a satisfacer sus necesidades de vitamina D: ¡los champiñones! 

Los hongos pueden producir vitamina D

Cuando los hongos se exponen a la luz ultravioleta (como el sol o una lámpara ultravioleta), generan vitamina D. Los hongos tienen un compuesto en sus paredes celulares llamado ergosterol. Cuando se expone a la luz ultravioleta, el ergosterol pasa por una serie de procesos que lo transforman en ergocalciferol, otro nombre de la vitamina D2.2 (La vitamina D3, también llamada colecalciferol, es una forma diferente producida por los animales).

Desafortunadamente, muchos hongos que se encuentran en las tiendas de comestibles se cultivan en la oscuridad y tienen una exposición mínima o nula a la luz ultravioleta antes de llegar a la tienda. Sin embargo, puede realizar intervenciones después de la compra para promover la producción de vitamina D.

¿Cuántos hongos necesito comer para obtener suficiente vitamina D?

La cantidad diaria recomendada para adultos (de 19 a 70 años) es de 15 mcg/día.3 Algunas variedades de hongos silvestres tienen casi 60 mcg por porción de 100 g, mientras que los champiñones que se encuentran más comúnmente en el supermercado tienen tan solo 1 mcg por 100 g.4 (Nota: 100 g son aproximadamente 3 champiñones o 1 champiñón portobello pequeño).

Sin embargo, exponer estos hongos al sol puede cambiar esto drásticamente. Hay dos métodos para aumentar aún más la producción: cortar y voltear. Cortar champiñones aumenta la superficie expuesta al sol, lo que permite una mayor producción de vitamina D. En un estudio realizado en Alemania, los champiñones en rodajas expuestos a la luz solar durante 15 minutos alcanzaron 17.5 mcg/100 g y hasta 32.5 mcg/100 g después de 60 minutos al sol. Darles la vuelta y exponer las branquias también puede aumentar el contenido de vitamina D; las branquias pueden generar hasta 4 veces más vitamina D que el sombrero en todas las variedades.5

Existe evidencia limitada sobre el contenido de vitamina D cuando se cocinan los champiñones. Los estudios disponibles mostraron al menos entre un 62% y un 88% de retención después de ajustar la pérdida de agua al cocinar.6 Entonces, si prefieres cocinar los champiñones, aún puedes aprovechar sus beneficios.

Comer solo una porción diaria de hongos expuestos al sol proporcionará una cantidad significativa de sus necesidades de vitamina D, si no las cubrirá por completo.

Los hongos tienen más beneficios para la salud y el bienestar

Hay muchas variedades de hongos (¡los expertos estiman que hay 14,000 variedades comestibles!), tanto disponibles en tiendas de comestibles tradicionales como en mercados especializados o de agricultores. Muchas variedades se han vuelto populares entre los aficionados a la salud por los beneficios que reportan.

Algunos estudios sugieren una reducción de la ansiedad, una mejor inmunidad y un mejor control del azúcar en sangre gracias a varias especies de hongos. Si bien los datos son limitados en este momento, existen pocos efectos secundarios potenciales al incorporar hongos en su dieta. Los hongos también tienen un alto contenido de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.7

Algunas de nuestras variedades favoritas de champiñones para cocinar incluyen Lion's Mane, Chanterelle, Oyster, Enoki y Porcini.

Conclusiones clave sobre los hongos y la vitamina D

Nuestro consejo: los hongos son una fuente inagotable de nutrientes y una forma deliciosa de obtener vitamina D. Pero recuerde, nunca debe depender de un solo alimento como única fuente de nutriente en su dieta. Trate de consumir una variedad de plantas para obtener los mayores beneficios para la salud de su dieta basada en plantas y sin lácteos.

Incluso con la dieta más saludable, siempre debe hablar con su proveedor de atención médica acerca de evaluar sus niveles de vitamina D y realizar las intervenciones adecuadas si es necesario.

¿Listo para ir a la cocina? Vea algunas de nuestras formas favoritas de cocinar champiñones con las recetas a continuación. Encuentre docenas más en nuestro Página de recetas.

Sopa de champiñones vegana fácil

Cuencos de vidrio para fideos aprobados por niños

REFERENCIAS →

    1. Palacios C, González L. ¿Es la deficiencia de vitamina D un importante problema de salud pública mundial?. J esteroide Biochem Mol Biol. 2014;144 Parte A:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003
    2. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. Una revisión de los hongos como fuente potencial de vitamina D en la dieta. Nutrientes. 2018;10(10):1498. Publicado el 2018 de octubre de 13. doi:10.3390/nu10101498
    3. Oficina de Suplementos Dietéticos - Vitamina D. Institutos Nacionales de Salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Actualizado en 2023. Consultado el 14 de marzo de 2024.
    4. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. Una revisión de los hongos como fuente potencial de vitamina D en la dieta. Nutrientes. 2018;10(10):1498. Publicado el 2018 de octubre de 13. doi:10.3390/nu10101498
    5. Urbain P, Jakobsen J. Efecto dosis-respuesta de la luz solar sobre la producción de vitamina D2 en hongos Agaricus bisporus. J Agric Food Chem. 2015;63(37):8156-8161. doi:10.1021/acs.jafc.5b02945
    6. Ložnjak P, Jakobsen J. Estabilidad de la vitamina D3 y la vitamina D2 en aceite, pescado y champiñones después de cocinar en el hogar.. Comida Chem. 2018;254:144-149. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.182
    7. Cha S, Bell L, Shukitt-Hale B, Williams CM. Una revisión de los efectos de los hongos sobre el estado de ánimo y la salud neurocognitiva a lo largo de la vida. Neurosci Biobehav Rev. 2024;158:105548. doi:10.1016/j.neubiorev.2024.105548

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