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Alimentos sin lácteos: qué comer en una dieta sin lácteos

14 de febrero de 2023

Tomar la decisión de eliminar los lácteos de su dieta, o incluso reducir el consumo de lácteos, puede parecer una tarea abrumadora. Puede generar preocupaciones sobre la pérdida de alimentos preferidos o, peor aún, el temor de perderse los nutrientes clave. Ciertamente es identificable, ya que la mayoría de nosotros hemos pasado toda nuestra vida inundados por la propaganda que la industria láctea ha perpetuado. Un intento de deshacer años de comportamiento y condicionamiento del paladar puede ser intimidante, por decir lo menos. Por lo tanto, nos propusimos facilitar la transición y brindarle apoyo al compilar una lista de alimentos sin lácteos para principiantes, independientemente de sus objetivos o intenciones.

La buena noticia es que, de todos modos, la mayoría de los alimentos no contienen lácteos, y la noción de que los lácteos son un "grupo de alimentos" adecuado para los humanos es, simplemente, una falacia inventada por el gobierno federal para monetizar un excedente de lácteos después de la Segunda Guerra Mundial.

La verdad es que hay muchas más formas de obtener nutrientes superiores de fuentes vegetales que cualquier cosa que pueda encontrar en los lácteos. Y al no consumir lácteos, te ahorras los innumerables subproductos no saludables de este anticuado grupo de alimentos. La clave principal para alcanzar el máximo bienestar dietético es consumir más alimentos integrales. Al eliminar los productos lácteos de su dieta, o simplemente reducir su consumo y llenar ese vacío con alimentos vegetales, ya está dando un paso monumental hacia una salud óptima. Entonces, pasemos a esta descripción general de los alimentos sin lácteos.

Solo algunas de las cosas deliciosas para comer sin lácteos.

Lista de compras de alimentos no lácteos

Comprar cosas para comer sin lácteos es fácil porque, como se indicó anteriormente, la mayoría de los alimentos ni siquiera contienen lácteos.

Comencemos con algunos de los carbohidratos de los que querrá abastecerse. Las frutas y verduras le proporcionarán nutrientes vitales que son más biodisponibles que si los obtuviera de los lácteos (1). Y un maravilloso beneficio adicional de estos alimentos es la fibra. La fibra alimenta su microbioma intestinal, lo que lo lleva a ser más saludable (2).

Carbohidratos:

Frutas

  • Plátanos, manzanas, papayas, arándanos, frambuesas, granadas, naranjas y cerezas. Sólo para nombrar unos pocos.

Vegetales.

  • La col rizada y las espinacas tienen un alto contenido de calcio y vitamina K (la vitamina K es parte integral de la absorción de calcio). Zanahorias, remolachas, batatas, coliflor, brócoli, pepinos y repollo. Tres cucharadas de albahaca molida seca contienen la misma cantidad de calcio que una porción de leche, excepto que en realidad es más biodisponible que el calcio de los lácteos.

Granos

  • Quinua. Pan. Avena. Arroz salvaje. Cebada. Los frijoles y el arroz que se comen juntos son una maravillosa fuente de proteína. Esta combinación ganadora le asegura que obtendrá los nueve aminoácidos esenciales.

Proteína:

  • Edamame (frijoles de soja). Lentejas verdes, negras o rojas. Frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles rojos y garbanzos (también conocidos como garbanzos, el ingrediente principal del hummus). Guisantes. Tanto la quinua como el tofu tienen los nueve aminoácidos esenciales, ¡y el tofu también tiene un alto contenido de calcio!

Frutos secos y semillas: anacardos, cacahuetes, almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de chía (esta maravillosa semilla contiene los nueve aminoácidos esenciales y calcio).

Grasas:

  • Aguacates. Aceitunas. Mantequillas de frutos secos. Ver nueces y semillas arriba. Los aguacates son un refrigerio saludable por sí solos, o agrega un poco en un batido para agregar grasas saludables y una cremosidad adicional.

Alternativas sin lácteos:

Esta sección es útil para cualquier persona que quiera explorar la abundancia de sustitutos no lácteos en el mercado. Afortunadamente, nunca tienes que sentir que te estás perdiendo o haciendo un sacrificio, cuando hay tantas opciones increíbles para satisfacer cualquier tipo de antojo. Las alternativas lácteas de origen vegetal han dado pasos agigantados en sabor y calidad en los últimos años. Si recién está comenzando, en realidad tiene mucha suerte de emprender esta aventura en 2023. ¡Prepárese para dejarlo boquiabierto!

  • Queso sin lácteos: Miyoko's (queso de marañón para untar con ajo, hierbas o cebollino clásico), GOOD PLANeT (cuñas de Pepper Jack para picar o tiras de parmesano), Violife (queso Cheddar o Jack rallado), Follow Your Heart (rebanadas americanas o provolone, queso feta desmoronado), Daiya (Pepper Jack o Mozzarella) Tofutti (queso crema). ¿Tienes una fiesta y buscas un delicioso bocadillo para untar? Prueba el Roadhouse Cheddar de Miyoko. Saca esto para los juerguistas y seguirán pasando el rato junto a la mesa de entremeses cuando las luces se apaguen y la música se apague; es posible que incluso tenga que sacar a la fuerza a algunos de sus invitados persistentes. También puede servir una rueda de gouda ahumado GOOD PLANeT, que sabe increíble solo o en casi todo lo que toca.
  • Leche sin lácteos: Oatly (leche de avena), Almond Breeze, Silk (soja, anacardo, almendra), Pacific (soja), So Delicious (coco), Good Karma (lino), Dream Blends (coco y almendra, almendra, anacardo y avellana), Milkadamia ( macadamia).
  • Crema de café sin lácteos: nuez, seda (avena y almendras, original, vainilla, avellana, almendra moca, crema brulée, almendra caramelizada).
  • Mantequilla sin lácteos: Mantequilla vegana de Miyoko (una pizca de sal o sin sal), Earth Balance (original, sin soja, batida).
  • Condimentos y salsas sin lácteos: Follow Your Heart (varios aderezos, salsas y mayonesas), Victoria Vegan Alfredo Sauce, Daiya (aderezos y salsas).
  • Crema batida sin lácteos: So Delicious CocoWhip, Reddi Wip Non-Dairy Whipped Topping (variedades de almendra y coco).
  • Helado sin lácteos: So Delicious (pintas y barras de helado de leche de anacardo y leche de coco),  NadaMoo!, Ben & Jerry's sin lácteos, Haagen Dazs sin lácteos, HaloTop sin lácteos, Arctic Zero sin lácteos, Whole Foods sin lácteos, Talenti Sorbetto, Sorbabes, McConnell's sin lácteos.
  • Yogur sin lácteos: Forager (base de anacardos), So Delicious Coconut, Cocoyo Living Coconut Yogurt, Silk Almond.

¿Sientes que te picó la curiosidad? Estamos aquí para brindar orientación y apoyo a cualquier persona interesada en emprender el viaje sin lácteos, dondequiera que se encuentre en su odisea personal.

¡Consulte nuestro planificador de comidas sin lácteos!

1) ¿Deberían recomendarse los lácteos como parte de una dieta vegetariana saludable? Contrapunto | El Diario Americano de Nutrición Clínica | Académico de Oxford

2) La fibra dietética modula la microbiota intestinal – PMC

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