Cualquier cosa que coman los omnívoros se puede comer sin lácteos. Es un consuelo saber que no se requiere ningún sacrificio para no consumir lácteos, porque existe una alternativa no láctea de calidad para prácticamente todos los productos lácteos imaginables. Pero, ¿son saludables estos alimentos familiares en su forma sin lácteos? No siempre. A estos análogos los llamamos alimentos de transición y, al igual que sus homólogos a base de lácteos, se requiere cierta moderación si el objetivo es sentirse mejor. Esta es la segunda parte de nuestra serie sobre alimentación saludable. Definiremos los alimentos de transición, revisaremos sus riesgos y beneficios y brindaremos consejos prácticos sobre cómo disfrutarlos sin descarrilar sus objetivos de salud.
Alimentos de transición sin lácteos
Las opciones sin lácteos se han disparado en los últimos cinco años. A partir de 2020, la leche de origen vegetal por sí sola representó el 35 por ciento de todo el mercado de alimentos de origen vegetal de $ 7 mil millones. Los consumidores pueden elegir entre helados no lácteos, quesos, productos horneados, pizzas y más cuando van de compras al supermercado o salen a cenar. Estos alimentos de transición, o alternativas sin lácteos, son importantes; han animado a más personas a probar productos sin lácteos más que nunca. Incluso aquellos que han estado sin lácteos durante años disfrutan de un chapuzón con queso o un café con leche de vainilla con látigo sin lácteos de vez en cuando. Sin embargo, muchos de estos alimentos no son alimentos saludables, incluso sin los lácteos.
Los alimentos de transición ayudan a las personas a deshacerse de los lácteos sin realmente hacer ningún sacrificio. Para cosechar realmente los beneficios de una dieta sin lácteos (y basada en plantas), es mejor consumir estos alimentos con moderación o solo por un corto período de tiempo mientras se adapta a la nueva forma de comer. Si es nuevo en el estilo de vida sin lácteos, continúe y deléitese con los macarrones con queso, la pizza, el queso a la parrilla y el helado a base de plantas, pero no deberían ser las únicas cosas que coma. Como regla general, si no existiría de estos alimentos si contuvieran productos de origen animal, probablemente no debería hacerlo con sus réplicas a base de plantas. A medida que empiece a sentirse cómodo comiendo sin lácteos, intente cambiar gradualmente más alimentos integrales y alimentos menos procesados con el tiempo. Por ejemplo, en lugar de macarrones con queso horneados hechos con tiras compradas en la tienda, haga su propia salsa con queso con ingredientes de alimentos integrales (esto salsa a base de camote ¡te dejará boquiabierto!). En lugar de colocar rodajas de queso en capas en su sándwich, pruebe con una espesa salsa de hummus. No está quitando nada, simplemente está reemplazando las cosas procesadas con alimentos integrales mejores para usted.
Si no consume lácteos por razones de salud, piense en los alimentos de transición como el segundo paso en su viaje hacia la salud. Ciertamente son menos dañinos que los lácteos (sin colesterol, hormonas o IGF-1), pero contienen grasas saturadas y, a menudo, azúcares añadidos que pueden afectar negativamente su salud con el tiempo. Si bien algunos pueden presumir de un alto contenido de proteínas, tenga en cuenta que es posible que esta proteína no venga en el paquete de nutrientes más robusto. Claro, puede haber 20 gramos de proteína, pero ¿está hecha con alimentos integrales o principalmente con aceites, almidones y azúcares refinados? ¿Contiene micronutrientes esenciales o es el contenido de calorías, azúcar y grasa los números más altos que ve en la etiqueta de nutrientes? La grasa no es mala, pero las grasas saturadas y trans son menos deseables que las grasas insaturadas y pueden causar inflamación cuando se consumen en exceso.
Use los alimentos de transición como un trampolín, si es necesario, hacia una dieta de alimentos más integrales y basada en plantas. Para obtener más información sobre la dieta a base de plantas y alimentos integrales (WFPB), consulte la primera parte de esta serie.
Juega según la regla 80/20
Una dieta WFPB es rica en variedad, sabores y texturas, pero eso no quiere decir que los alimentos procesados no sean deliciosos también. Y no estamos diciendo que tengas que renunciar a ellos, solo juega según la regla 80/20. El concepto es simple y no, no necesita una calculadora; de verdad, es más una guía que una regla real. Aproximadamente el 80 por ciento de su dieta debe provenir de alimentos integrales de origen vegetal que nutren su cuerpo, y aproximadamente el 20 por ciento de su dieta puede provenir de productos más procesados, como queso crema a base de anacardos, lattes de soya con sabor y deliciosos frutos secos. pasteles de queso. Al asegurarse de que la gran mayoría de su dieta se base en frutas y verduras, nueces y semillas, frijoles, legumbres y granos, está logrando dos cosas: saciarse con alimentos nutritivos y obtener los nutrientes que necesita. Llenarte de alimentos integrales no deja mucho espacio para los productos procesados, lo que significa que no tienes que preocuparte por comer en exceso.
¿Cómo se ve un día de alimentación 80/20? Lo desglosaremos por ti:
Desayuno: avena hecha con leche de soya, sazonada con canela y cubierta con una cucharada de mantequilla de nueces y rodajas de plátano Bocadillo: Yogur de leche de avena comprado en la tienda
Almuerzo: Ensalada grande con verduras de hoja verde, verduras picadas y aderezo de tahini
Cena: Fajitas con tortillas de maíz, frijoles sazonados, verduras asadas, lechuga, pico de gallo y crema agria sin lácteos
postre: Buena crema o (en ocasiones) un bizcocho o un bizcocho sin lácteos
Para obtener más ideas de cómo se ve un día de alimentación 80/20, consulte nuestro página del plan de comidas para platos sin receta que puede preparar rápidamente. ¿Preguntas sobre los detalles del 80/20? Revisar la Programa de plantas 80/20, dirigido por nuestra amiga y olímpica Julia Murray.
Esta es la segunda parte de nuestra serie sobre alimentación saludable. Haga clic aquí para ver la tercera parte sobre las necesidades de nutrientes, las etiquetas nutricionales y cómo descifrarlas.
Crédito de la foto: Daiya Foods
