¿Tienes curiosidad por los suplementos? Cuando persigue objetivos de rendimiento atlético, los ajustes más pequeños pueden hacer o deshacerlo, y aprovechará cualquier ventaja nutricional que pueda obtener. Hay tantos productos que prometen una mayor energía, una recuperación más rápida e incluso niveles más altos de resistencia, pero ¿son estos misteriosos polvos y píldoras realmente superiores a los alimentos integrales a base de plantas?
Matt Ruscigno, MPH, RD, nuestro dietista residente de Switch4Good y un atleta de resistencia, argumenta que la suplementación no es necesaria si uno mantiene una dieta basada en plantas rica en nutrientes. Nos sentamos con él para conversar sobre los suplementos a base de antioxidantes y los beneficios de los antioxidantes específicos que se encuentran en las plantas. También hizo un caso sólido para mejorar el rendimiento atlético simplemente consumiendo antioxidantes en su forma de alimento integral. Esto es lo que necesita saber.
Los beneficios de los antioxidantes en el rendimiento deportivo
Más allá de las proteínas en polvo, los antioxidantes son algunos de los suplementos más comunes hacia los que se inclinan los atletas serios. El razonamiento radica en su supuesta capacidad para reducir el tiempo de recuperación, lo que significa que un atleta puede pasar menos tiempo descansando y más tiempo entrenando a un alto nivel, aumentando así su velocidad, resistencia, fuerza y habilidad general. Para tocar brevemente la ciencia detrás de esto, el ejercicio físico intenso puede estimular los radicales libres, que pueden dañar las células y prolongar el tiempo de recuperación.
Los antioxidantes, por otro lado, reducen los radicales libres. Entonces, al consumir antioxidantes que combaten estos radicales libres, en teoría, un atleta puede reducir el tiempo necesario para la recuperación. Ruscigno señaló que los atletas que siguen dietas a base de plantas, que son fundamentalmente ricas en antioxidantes naturales, han informado una disminución dramática en sus tiempos de recuperación en comparación con cuando entrenaron con una dieta que incluía productos animales.
El problema de los suplementos antioxidantes
Si bien los antioxidantes parecen mejorar el rendimiento deportivo, la investigación sobre los suplementos antioxidantes no es concluyente e incluso puede servir como un detrimento, dijo Ruscigno. Citó una revisión de 2011 realizada por Sports Medicine que argumenta en contra de la suplementación, alegando que puede interferir con los procesos de curación natural del cuerpo (1).
Ruscigno también señaló un metanálisis y una revisión sistemática publicados por el British Medical Journal en 2013 que se centró en la suplementación con antioxidantes y las muertes cardiovasculares (2). Los investigadores encontraron que los suplementos no tenían ningún beneficio en la prevención de muertes relacionadas con el corazón, y Ruscigno sugiere que lo mismo puede ser cierto para el rendimiento deportivo. Aunque se necesita más investigación, los suplementos simplemente no parecen hacer el trabajo de los alimentos integrales de origen vegetal.
Fuentes vegetales de antioxidantes
Para aquellos que buscan ese impulso adicional para llevar su estado físico al siguiente nivel, Ruscigno nos guió a través de las vitaminas y alimentos específicos que contienen antioxidantes naturales y biodisponibles. Lea a continuación para asegurarse de incorporar estos alimentos en sus comidas diarias.
Remolachas
Las remolachas contienen un grupo de fitonutrientes único llamado betalaínas. Según Ruscigno, las betalaínas tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, también se ha demostrado que la remolacha mejora el flujo sanguíneo, que es esencial durante la actividad física para suministrar oxígeno a los músculos. Los investigadores atribuyen el alto contenido de nitratos de la remolacha a su capacidad específica para mejorar el flujo sanguíneo.
Si bien Ruscigno afirma que el jugo de remolacha es el método más eficaz para consumir remolacha, dado que el jugo está altamente concentrado en nutrientes, también sostiene que los atletas pueden obtener los beneficios consumiéndolos de diversas formas, incluso crudas, al vapor o asadas.
Cacao
El cacao, que es un grano grande que se usa para hacer chocolate, también se ha relacionado con la mejora del flujo sanguíneo, según un estudio de Harvard (3). Los investigadores atribuyen la teobromina del cacao al aumento de la vasodilatación (el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo). El polvo de cacao crudo está disponible en las tiendas y se puede agregar a batidos y avena. También se ha visto que el chocolate negro (en pequeñas cantidades) proporciona beneficios similares (4).
Bayas y Cerezas
Las bayas contienen altas cantidades de antioxidantes y una gran cantidad de otros nutrientes necesarios. Ruscigno sugiere agregarlos a los batidos como combustible después del entrenamiento. Las bayas congeladas tienen propiedades antioxidantes equitativas y se conservan por más tiempo. Opte por frambuesas, arándanos y moras, que contienen los niveles más altos de antocianina, un fitoquímico que mejora el consumo de oxígeno (5).
Las cerezas ácidas y el jugo de cerezas ácidas también se han relacionado con un mejor rendimiento deportivo, especialmente en los corredores. En un ensayo clínico con un grupo de corredores de larga distancia, aquellos que consumieron jugo de cereza ácida durante cinco días antes y dos días después de un maratón tuvieron una inflamación reducida y tiempos de recuperación más rápidos en las pruebas de fuerza isométrica, en comparación con el grupo de placebo (6).
Verduras de hoja verde
En palabras de Ruscigno, “El recuento de antioxidantes y la densidad de nutrientes de las verduras de hoja es incomparable.“Él promueve específicamente la rúcula, que es una excelente fuente de nitratos, como la remolacha. Estos alimentos también son fáciles de comer en abundancia. Una porción es media taza, y una ensalada de rúcula puede contener fácilmente dos tazas de verduras. Esto equivale a cuatro porciones completas de combustible rico en antioxidantes. Más allá de la rúcula, Ruscigno también recomienda una plétora de otras verduras de hoja oscura, desde col rizada hasta espinacas y berzas, que se pueden comer crudas o cocidas.
En esencia, la clave para un rendimiento atlético óptimo es una dieta equilibrada a base de plantas rica en alimentos ricos en nutrientes. No se trata de consumir antioxidantes y nutrientes que mejoran el rendimiento de forma aislada, sino de combinar alimentos para obtener los beneficios de estas fuentes naturales (y deliciosas). Pruebe una ensalada de rúcula cubierta con bayas y remolacha raspada, o haga un batido de jugo de cereza agria con un puñado de espinacas y una pizca de cacao. Saludos para mejorar su estado físico, no se requieren suplementos.
Receta de sopa mágica de remolacha y chocolate
PARA 4 PERSONAS
La remolacha y el chocolate son geniales juntos, ya que ambos tienen sabores profundos y terrosos y son ricos en antioxidantes. Tenga en cuenta que esta receta requiere 'cacao en polvo', que es diferente al cacao en polvo. El cacao es mucho más rico porque mantiene todos los ácidos grasos del grano, que se elimina del cacao en polvo. Es más difícil encontrar tiendas naturistas, tiendas especializadas o en línea. El cacao en polvo funcionará como un sustituto 1: 1, pero la textura será diferente (¡también tendrá mucha menos grasa!)
Ingredientes
8 tazas de caldo de verduras (¡los champiñones o las papas son excelentes!)
2 tazas de papas cortadas en cubitos
5 tazas de remolacha picada
1 taza de repollo picado (el rojo le da este gran color)
1/2 taza de cebolla morada picada
1/2 taza de zanahorias picadas
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de eneldo, o al gusto
1 / 2 papilla con cucharadita
1 cucharadita de semillas de comino o alcaravea, trituradas
1/3 taza de cacao crudo en polvo o al gusto
3 jugo de limón cucharadas
Sal a gusto
Chocolate negro rallado, para decorar
Instrucciones
1. Ponga a hervir todos los ingredientes, excepto el cacao en polvo y el jugo de limón, en una olla grande para sopa. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Agregue el cacao en polvo y cocine por otros 20 minutos. Revuelva de vez en cuando.
2. Agrega el jugo de limón y retira del fuego.
3. Decore con chocolate rallado en cada tazón antes de servir.
Variaciones: Agregue 1 chile picado picado para calentar o 1 taza de tempeh en cubitos para aumentar la proteína.
Análisis de nutrientes por ración:
Calorías: 250; Grasa total: 4 g; Grasas saturadas: 2 g; Grasas trans: 0 g; Sodio: 225 mg; Carbohidrato total: 42 g; Fibra dietética: 10 g; Proteína: 6g
Receta desarrollada por Joshua Ploeg junto con Matt Ruscigno para su libro de cocina de chocolate vegano "Cacao: Superfoods for Life".
Para obtener más recetas sin lácteos, consulte nuestro Colección de recetas Switch4Good.
Recursos
1. Peternelj TT, Coombes JS. La suplementación con antioxidantes durante el entrenamiento físico: ¿beneficiosa o perjudicial? Sports Med. 2011; 41 (12): 1043-1069.
2. Myung SK, Ju W, Cho B, et al. Eficacia de los suplementos vitamínicos y antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. BMJ. 2013; 346: f10.
3. Fisher ND, Hurwitz S, Hollenberg NK. Ingesta habitual de flavonoides y función endotelial en humanos sanos. J Am Coll Nutr. 2012; 31 (4): 275-279.
4. Patel RK, Brouner J, Spendiff O. La suplementación con chocolate negro reduce el costo de oxígeno de los ciclos de intensidad moderada. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:47.
5. Ha V, de Souza RJ. “Desarrollar” los beneficios de adoptar una dieta vegetariana. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (10): e002654.
6. Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influencia del jugo de cereza ácida en los índices de recuperación después de una maratón. Scand J Med Sci Sports. 2009; 20 (6): 843-852.
