Mensaje invitado por Rick Scott (#veganhockey)
Uno de los entrenadores de ciclismo más famosos del mundo, el entrenador que literalmente escribió la Biblia para ciclistas, estaba en la ciudad para un seminario de fin de semana al que asistía. Antes de la sesión del domingo, pudimos montar juntos. Me emocioné cuando tomé mi turno en la línea de ritmo, montando junto a él, haciendo preguntas y recibiendo instrucción personalizada. Mientras pedaleábamos lado a lado por la Pacific Coast Highway a través de Malibu, surgió mi dieta basada en plantas. Se volvió hacia mí y dijo con severidad: "Nunca entrenaría a un atleta vegano o vegetariano porque nunca pueden obtener suficientes proteínas".
Su penetrante comentario podría haber sido pinchado por un neumático porque instantáneamente me desinfló. El entrenador Almighty luego me recomendó que tomara suplementos de aminoácidos de cadena ramificada todos los días, algo que he estado haciendo en base a sus consejos desde ese viaje matutino en 2001.
¿Cuánta proteína realmente necesitamos?
Dieciocho años después, las preguntas sobre cuánta proteína necesito y de dónde la obtengo surgen tan pronto como alguien descubre que soy un atleta vegano. Odio admitirlo, pero incluso yo también creí en esta falacia. No cuento las calorías, pero a lo único a lo que presto mucha atención todos los días es a la cantidad de proteínas que ingiero. Y todavía estoy pagando por esos suplementos de aminoácidos de cadena ramificada además de consumir una barra de proteína diaria después de dejar el hielo, seguida un par de horas más tarde por un batido masivo reforzado con proteína en polvo. Creo que estoy obteniendo suficientes proteínas todos los días, pero ¿lo soy? ¿Los atletas veganos realmente necesitan depender de todos estos suplementos?
Me acerqué a Matt Ruscigno, un atleta de resistencia vegano que es un destacado experto en nutrición. Es un dietista registrado con una maestría en Nutrición de Salud Pública. Se me ha inculcado durante años que los atletas necesitan aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal. Ahí es donde comencé mi conversación con Ruscigno.
"Un gramo por libra está en el extremo muy, muy alto y simplemente es innecesario para la mayoría de los atletas", dijo. “El documento de posición más reciente del Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá, y la Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que las necesidades de la mayoría de los atletas se encuentran en el rango de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal ".
Para entender mejor las matemáticas, un kilogramo es aproximadamente 2.2 libras y una libra es aproximadamente 0.45 kilogramos. Peso 132 libras / 59.4 kilos, lo que significa que necesito consumir entre al menos 71.28 gramos y hasta 118.8 gramos de proteína por día.
No tan rapido.
“Otra consideración a tener en cuenta es que las recomendaciones profesionales basadas en la evidencia ya están en el extremo superior para garantizar que la mayoría de la población esté cubierta por ellas. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg por día. Ese número se establece en dos desviaciones por encima de la necesidad promedio para abarcar a las personas que, por cualquier razón fisiológica, necesitan más. Sin embargo, no todo el mundo necesitará 60 mg al día. Lo mismo ocurre con las proteínas. Pero lo que hacen la mayoría de los entrenadores y atletas sin educación formal es agregar al ya alto número 'solo para estar seguros'. Pero no hay suficiente evidencia para hacer esto. Es simplemente falso que todo el mundo necesite más de la cantidad recomendada. Puede que no parezca gran cosa, pero el costo de oportunidad es alto cuando todos están preocupados por las proteínas. No dedican tanto tiempo a planificar fibra, fitoquímicos, etc., que también son importantes ”, explicó Ruscigno.
¿Los atletas necesitan más proteínas?
Si bien he operado durante mucho tiempo con la creencia de que necesito obtener alrededor de 130 gramos de proteína por día, generalmente obtengo más de 100 a 115 gramos con la ayuda de suplementos de proteína (barras y polvo). Pero Ruscigno, el coautor de “Sin carne atleta y Apetito por la reducción, ”Piensa que puedo obtener suficiente proteína sin suplementos.
“La mayoría de los atletas no necesitan alimentos o polvos especiales con proteínas. La proteína proviene de los alimentos. Por supuesto, los culturistas o aquellos con estómago pequeño o poco apetito, etc. tienen circunstancias especiales, pero son la excepción y no la regla ”, explicó. “Los culturistas y algunos atletas de fuerza requieren más proteínas como porcentaje de las calorías porque sus necesidades calóricas no aumentan tanto como otros atletas. Es necesario enfatizar los alimentos con alto contenido de proteínas y se pueden usar suplementos para satisfacer las necesidades que se encuentran en el extremo superior de 1.2-2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. En otras palabras, necesitan más proteínas con menos calorías ".
He intentado desarrollar algo de músculo en la parte superior del cuerpo desde que volví a convertirme de ciclista en jugador de hockey hace cuatro años. A través de mi trabajo en el gimnasio, la masa de la parte superior de mi cuerpo ha aumentado, pero mis piernas se han vuelto más pequeñas y mi peso se ha mantenido exactamente igual que mi peso en las carreras de bicicleta. Le pregunté a Ruscigno si me ayudaría a aumentar mi ingesta de proteínas.
“Algunas personas pueden beneficiarse de más proteínas. Existe la posibilidad de que se encuentre en el extremo superior de la curva que establece las recomendaciones. Animo a las personas con las que trabajo a jugar con los números de proteínas y ver si les ayuda a desarrollar sus músculos. Pero la mayoría de las veces ayudo a las personas a comer menos porciones de proteína en polvo y no ven una disminución en el rendimiento ".
¿Qué pasa con los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada que he estado tomando durante dieciocho años? ¿Los necesito para recuperarme adecuadamente y desarrollar músculo o estoy desperdiciando mi dinero?
“No estoy convencido de que los suplementos de BCAA sean útiles para los atletas. Esa ha sido mi postura durante mucho tiempo ”, dijo Ruscigno, cofundador de Nutrinico, un programa de terapia diseñado para combatir enfermedades crónicas utilizando nutrición respaldada por evidencia.
Soy un atleta musculoso de 54 años y quiero conservar el músculo que he trabajado duro para desarrollar a medida que envejezco. Mientras hablaba con mi padre recientemente, lamentaba su pérdida de tono muscular a pesar de levantar pesas varias veces a la semana y jugar al tenis unos días a la semana. Le pregunté sobre su ingesta de proteínas. ¿Importan las proteínas a medida que envejecemos o estamos destinados a perder músculo sin importar lo que hagamos?
“A medida que envejecemos, nuestras necesidades de proteínas aumentan ligeramente. Combine eso con un metabolismo más lento, los atletas mayores podrían beneficiarse al analizar su ingesta de proteínas. Pero recuerde: la mayoría de las personas ya obtienen más proteínas de las que necesitan ”, respondió Ruscigno.
Mantener la proteína en perspectiva
Parece que, como atletas veganos, lo más probable es que obtengamos proteínas más que suficientes de los alimentos, por lo que las preguntas que se hacen una y otra vez a todos los atletas de origen vegetal sobre la ingesta de proteínas, cuánto y de dónde, son en realidad equivocadas. En lugar de este hiper-enfoque en las proteínas, quizás sea mejor que estemos más atentos a asegurarnos de que nuestra dieta de alimentos integrales y basada en plantas satisfaga otras necesidades nutricionales. Pero Ruscigno no sugiere que nos olvidemos por completo del consumo de proteínas.
“Esto no significa que la proteína no sea importante o que no deba prestarse atención. ¡Debería! Demasiados alimentos integrales, los defensores de las plantas descartan las proteínas como una preocupación, y yo, bueno, no estoy de acuerdo. Es uno de los muchos nutrientes, pero obviamente es importante, por lo que todos deberían echar un vistazo a su ingesta de proteínas y aprender más sobre las fuentes de proteínas para que puedan encontrar la cantidad que funciona para su entrenamiento, estilo de vida, presupuesto, etc. "
Casi dos décadas después y con suficiente ciencia para informar el cambio, espero que el legendario entrenador de ciclismo haya cambiado de opinión acerca de entrenar a atletas veganos y vegetarianos.
