Cómo mantener el peso y no pasar hambre con una dieta sin lácteos

13 de junio de 2019

Mensaje invitado por Rick Scott (#veganhockey)

Cuando estoy en la pista, la gente sabe que soy un jugador de hockey vegano y muchos se acercan para preguntar qué como y bebo mientras entreno y me recupero. Un par de jugadores, un hombre y una mujer, intentaron deshacerse de los lácteos y comer productos vegetales, pero encontraron resultados inesperados que los llevaron a abandonar su cambio de dieta. Uno dijo que se moría de hambre todo el tiempo, mientras que el otro dijo que ella ganó peso. Basado en mi propia transición exitosa a un estilo de vida sin lácteos, no pude explicar por qué sucedería. Creo que adoptar una dieta de alimentos integrales y basada en plantas es ideal para todos, así que investigué un poco para encontrar las respuestas que pudieran ayudar a mis compañeros jugadores a hacer Switch4Good.

Para esta función de dos partes, me comuniqué con el Dr. Cyrus Khambatta, quien tiene un Ph.D. en Bioquímica Nutricional de la Universidad de California: Berkeley. Como deportista con diabetes tipo 1 y sin lácteos, el Dr. Khambatta educa a las personas sobre cómo revertir la dependencia de la insulina a través de la dieta y el ejercicio a través de Dominar la diabetes. Este artículo se dirigirá específicamente al atleta que afirmó estar muriendo de hambre, más sobre el que ganó peso en el próximo artículo.

Demasiado Demasiado Pronto

“A menudo, las personas pasan de la dieta estadounidense estándar de la noche a la mañana a ser estrictamente veganas y, al hacerlo, terminan teniendo que cambiar varias cosas al mismo tiempo. Están cambiando los tipos de alimentos que comen; están eliminando ciertos tipos de alimentos y agregando ciertos tipos de alimentos. Es posible que estén cambiando la cantidad total de calorías que consumen. Puede volverse un poco abrumador y demasiado, de modo que después de dos o tres semanas, es agotador y se rinden. Enseñamos a la gente a caminar despacio. Solo queremos que cambie una cosa a la vez ”, dijo el Dr. Khambatta.

Ahora que lo pienso, mi propio cambio hace 29 años fue gradual, y no experimenté ninguno de los problemas que informaron mis amigos. El enfoque paciente y perdonador del Dr. Khambatta parece ser de sentido común. Explicó cómo se ve este proceso en la práctica.  

Tómese su tiempo

“La primera semana podría ser el desayuno. Les damos a los clientes una fórmula para el desayuno y cómo hacer que esa comida funcione. No cambie su almuerzo y no cambie su cena. Se acostumbran a ello; lo practican varias veces. Calculan cuánto necesitan comer. ¿Cómo te hace sentir? ¿Qué le hace a tus entrenamientos, tu claridad mental y tu peso corporal? Luego, en la segunda semana, una vez que se sientan cómodos con el cambio de la primera semana, pasamos al almuerzo. Hacen lo mismo para el almuerzo. En la tercera semana, pasamos a la cena. Para la cuarta semana, por lo general, desayunan, almuerzan y cenan, así que es hora de trabajar en cosas como bocadillos o postres ”, dijo el Dr. Khambatta. “En el transcurso de aproximadamente un mes, las personas pueden 'caminar' hacia el proceso de cambiar su dieta. De esa manera, se siente menos abrumador y, al mismo tiempo, pueden rastrear variables. Si cambia demasiadas cosas a la vez, no sabemos qué causó un resultado positivo o un resultado negativo como lo que experimentaron sus amigos ".

El jugador de hockey hambriento que tuvo problemas para dejar de consumir lácteos es un enfermero registrado en la sala de emergencias que trabaja en turnos agotadores de 12 horas al mismo tiempo que hace malabarismos con sus responsabilidades como esposo y padre. Con 5'11 ”, tiene una estructura gruesa que le sirve como un fuerte defensa en el hielo. Escucho de él periódicamente y me dice que si bien no pudo ir completamente a base de plantas, todavía trata de incorporar comidas sin lácteos en su estilo de vida muy activo y ajetreado tanto como puede. Durante su prueba a base de plantas, comió dos tazas de ensalada tres veces al día, proteína vegana en polvo, sopa de lentejas o coles de Bruselas, hamburguesas de frijoles negros, burritos veganos y fruta.

“Honestamente, el desayuno fue mi comida más difícil porque no sabía qué comer, así que normalmente hacía una ensalada con proteína en polvo. Me estaba saliendo de lo que come uno de mis compañeros de trabajo. Ella es vegana y yo no estoy bien educado sobre qué comer ”, admitió.   

Coma alimentos saciantes

El Dr. Khambatta explicó: “A menudo, cuando alguien se vuelve vegano o de origen vegetal, no está 100% seguro de qué comer exactamente. La visión tradicional de una dieta basada en plantas es comer tomates y zanahorias. A menudo, lo que veo que la gente está haciendo es gravitar hacia comer ensaladas durante el día tanto para el almuerzo como para la cena. En la mayoría de las situaciones, las personas se ven privadas de calorías. Las calorías totales son importantes. Si su requerimiento de calorías de referencia es como 3,000 calorías por día, especialmente para un atleta, podría terminar comiendo algo así como 2,000 calorías o 2,500 calorías por día, lo que significa que tienen un déficit de 500 a 1,000 calorías. En el transcurso de varios días, una semana o un mes, perderían peso y tendrían mucha hambre ".

Eso tiene sentido. Pero nuestros cuerpos y alimentos son más complejos que simples ecuaciones matemáticas. De hecho, puede obtener la misma cantidad de calorías, pero diferentes alimentos pueden crear diferentes sensaciones de saciedad. Por ejemplo, me gusta masticar nueces como bocadillo. Cien calorías de frutos secos se sienten más saciantes que cien calorías de verduras de hoja como col rizada, lechuga o espinaca.  

“Coma frutas y verduras densas en calorías o legumbres o cereales integrales ... cosas como patatas, calabaza y maíz. Las legumbres como los frijoles y las lentejas tienden a ser más saciantes [así como] los cereales integrales como la quinua y el arroz integral. Cuando enseñamos a las personas a comer alimentos así, independientemente de si consumieron sus 3,000 calorías al comer alimentos esponjosos como la lechuga o si lo hicieron al comer alimentos densos en calorías, en la mayoría de las situaciones, las personas que comieron las opciones densas en calorías van a sentirse más saciado y lleno. Será más probable que se adhieran a la dieta basada en plantas a largo plazo. Las calorías que ingresan frente a las calorías que salen son importantes, pero también el tipo de alimento, la densidad de las calorías en los alimentos que consume hace una gran diferencia ”, dijo el Dr. Khambatta.

Crecí en un hogar de carne y papas y cuando comencé mi viaje basado en plantas inicialmente como vegetariano, comía pasta y verduras todos los días. La pasta es tan pesada como la carne y las patatas, por lo que probablemente no sentí hambre durante mi transición.

El Dr. Khambatta dijo: “Cuando pasas de una dieta estadounidense estándar en la que comes cosas como bistec, huevos y pollo y pastas densas y salsas de crema, esos alimentos son muy densos en calorías. Son dos o tres veces más densos en calorías que algo como las papas. Las personas que tienen antecedentes de comer alimentos ricos en calorías, están acostumbradas a la sensación que crea dentro de su estómago e intestino delgado, y les da cierta satisfacción. El truco consiste no solo en obtener suficientes calorías, sino en imitar esa sensación de satisfacción de los alimentos vegetales ricos en calorías. Definitivamente es factible. Es solo que existe esta sensación psicológica cuando ha ingerido alimentos ricos en calorías que le da una sensación de saciedad, y si lo olvida, incluso si está consumiendo la cantidad correcta de calorías, puede sentirse como una planta falta una dieta basada, que no es emocionante. Con el transcurso del tiempo, es probable que la gente lo abandone por completo ".              

Anteriormente, hice referencia a mi propia transición a vegetales que incluían pastas densas y saciantes y comidas a base de vegetales. Como atleta que entrena más de dos horas al día, todavía tiendo a comer comidas más abundantes como hamburguesas veganas, seitán, tempeh, batidos de proteínas masivos llenos de frutas y verduras, barras de proteínas no lácteas, ensaladas grandes cargadas de frijoles y semillas de cáñamo. y la mantequilla de maní y mermelada de la vieja escuela antes del entrenamiento en una rebanada de pan. Mis comidas son nutritivas, llenas y completamente saciantes (ciertamente más que dos tazas de ensalada y proteína en polvo).

La conclusión es que si tiene hambre, no se limite a batidos y ensaladas. Eso es comida dietética, y no tener lácteos no se trata de hacer dieta; se trata de adoptar un estilo de vida más saludable, sostenible y, en última instancia, satisfactorio.


Crédito de la imagen: Cyrus Khambatta (@mangomannutrición)

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