Omegas: todo lo que necesitas saber

Enero 16, 2019

Todo lo que necesita saber sobre Omegas es una publicación invitada de Rick Scott (#veganhockey)

Me abrochan los patines en el vestuario y me hacen preguntas todos los días sobre cómo como, qué bebo en el hielo y cómo me recupero. Los chicos saben que soy vegano, que cuido meticulosamente mi cuerpo cuando se trata de acondicionamiento y recuperación, y que estoy bien informado sobre nutrición. Me enorgullece ser el #veganhockeyplayer, un atleta de 53 años cuyos compañeros de entrenamiento favoritos son los estudiantes universitarios de élite y los jóvenes veinteañeros, no porque esté en su nivel de habilidad, sino porque soy el jugador más apto en el hielo. poseyendo energía y resistencia ilimitadas.

El orgullo, como dice el refrán, precede a la caída. Así me sentí cuando me pidieron que escribiera sobre omega-3, omega-6 y omega-9. Había estado tomando suplementos de omega-3 durante un par de décadas, pero ... y me avergüenza un poco admitirlo ... No sabía que había dos omegas más: omega-6 y omega-9. ¿Significa esto que me he estado perdiendo ácidos grasos importantes?

Aunque he estado basado en plantas durante más de 28 años, hace diez años, un nutricionista me convenció de deshacerme de mi suplemento de omega-3 elaborado con semillas de lino en favor de un suplemento no vegano elaborado con aceite de pescado. Afirmó que el suplemento de aceite de pescado era más eficaz y más fácil de absorber que un suplemento de aceite de linaza. Ese consejo no le sienta bien a un vegano, así que busqué una segunda opinión experta.

Gracias a Dios, Dr.James Loomis estaba disponible para educarme. El Dr. Loomis tiene las credenciales de campeonato de haber sido el internista de los St. Louis Rams, ganadores del Super Bowl, y los St. Louis Cardinals, ganadores de la Serie Mundial. Un médico de plantas muy respetado, actualmente trabaja en Barnard Medical Center en la capital de nuestra nación.

Los fundamentos de los omegas

El Dr. Loomis me ayudó a comprender la ciencia detrás de los omegas en un idioma que podía entender. Los omega-3, omega-6 y omega-9 son grasas dietéticas importantes y un desequilibrio puede causar una serie de enfermedades crónicas. El cuerpo no produce omega-3 ni omega-6, por lo que se deben obtener estas grasas esenciales de los alimentos o suplementos. Las grasas omega-3 (poliinsaturadas) son una parte vital de las membranas celulares que tienen la función de mejorar la salud del corazón, reforzar la salud mental, ayudar a controlar el peso, reducir la grasa en el hígado, combatir la inflamación, mejorar la densidad ósea y reducir los síntomas del asma. Los tres omega-3 más comunes son EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaénico) y ALA (ácido alfa-linolénico).

Un poliinsaturado como el omega-3, los ácidos grasos omega-6 también provienen de nuestra dieta y son fuentes primarias de energía. Cuando hay demasiados presentes en el cuerpo, aumentan la inflamación crónica, que es un iniciador de enfermedades. Los necesitamos en las cantidades adecuadas, pero la mayoría de las dietas occidentales contienen mucho más de lo necesario para una salud óptima.

“Los dos más importantes para la salud general, especialmente para los atletas, son el omega-3 y el omega-6, particularmente la proporción entre los dos. Los omega-3 son principalmente antiinflamatorios. Los omega-6 tienen propiedades inflamatorias cuando se metabolizan aguas abajo. Tenemos que tener una inflamación [aguda] para curar heridas o para evitar una infección. La inflamación [aguda] es una parte importante de nuestra fisiología ”, dijo el Dr. Loomis.

Es la proporción entre los dos omegas en lo que el Dr. Loomis se enfoca cuando se trata de sus pacientes. 

“La proporción ideal en nuestra dieta ancestral es 2: 1 o 4: 1 de omega-6 a omega-3. El problema es que en la dieta estadounidense estándar, incluso si comemos lo que la gente percibe como "saludable" (lácteos bajos en grasa y carne "magra"), puede ver proporciones en el rango de 20: 1. Si va a McDonald's varias veces a la semana, verá proporciones de 50: 1. La dieta estadounidense estándar es altamente inflamatoria ”, dijo el Dr. Loomis.   

Como atletas, congelamos el cuerpo para reducir la inflamación después de los entrenamientos y la competencia. Internamente, la inflamación crónica de las dietas que incluyen lácteos y carne animal contiene demasiado omega-6, lo que puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades crónicas.

El Dr. Loomis dijo: “La inflamación [crónica] es lo que se encuentra en el centro de la mayoría de las enfermedades. La mayor parte es impulsada por la dieta estadounidense estándar porque es muy inflamatoria ".

La inflamación aparece en el cuerpo de dos formas: aguda y crónica. La inflamación aguda [del tipo bueno] es parte del proceso de curación natural del cuerpo y aparece como costras, hinchazón, enrojecimiento y pus. La inflamación crónica [la mala] no es parte del proceso de curación del cuerpo. Este es el tipo de inflamación que daña el cuerpo. 

El Omega-9 no preocupa al Dr. Loomis ya que es producido por el cuerpo, por lo que no es esencial (es decir, no necesita provenir de alimentos o suplementos). Estas grasas monoinsaturadas producen menos inflamación y pueden beneficiar la salud metabólica.

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Fuentes Omega

“En última instancia, [los omega-3 y omega-6] son ​​todos de origen vegetal. Si bien muchas personas piensan que la mejor fuente es el pescado graso y graso, en última instancia provienen del fitoplancton y las algas ”, dijo el Dr. Loomis.

Los peces obtienen su omega-3 del fitoplancton y las algas, por lo que es mejor consumir la fuente directa en lugar del intermediario.

“Las otras fuentes primarias son las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la linaza, que son muy ricas en omega-3. Por el lado de los omega-6, la mayoría proviene de la dieta estadounidense estándar de carne y lácteos. Sin embargo, si asciende en la cadena alimentaria, todos son de origen vegetal. Son los aceites comestibles [aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de soja, etc.] los que son las principales fuentes de omega-6, incluso en una dieta vegana. En mi clínica, por eso hago una distinción entre una dieta vegana y una dieta basada en plantas.

Una dieta de alimentos integrales basada en plantas realmente limita estos aceites comestibles altamente procesados. Toma aceite de maíz. Tiene una proporción de omega-83 a omega-1 de 6: 3; es uno de los aceites más inflamatorios que existen. Y eso es lo que ponemos en nuestra cadena alimentaria, que es una locura ”, dijo el Dr. Loomis.

¿Qué pasa con la recomendación de mi ex nutricionista de tomar un suplemento de aceite de pescado?

“Si sigue una dieta inflamatoria, la respuesta no es comer muchos suplementos de aceite de pescado, porque a menos que reduzca su ingesta de omega-6, ni siquiera podrá convertir ese aceite de pescado en DHA y EPA. Y creo que eso es algo a lo que no prestamos atención. En última instancia, la respuesta es intentar realmente disminuir la ingesta de omega-6. Nuevamente, proviene de la carne y los lácteos, pero en una dieta basada en plantas, proviene de los aceites comestibles ".

Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de omega-6. Los adultos pueden obtener más que suficiente con una sola porción de 12 a 17 gramos de nueces, almendras, anacardos o semillas de girasol.

¿Qué pasa con los suplementos?

“Hay algunos pacientes a los que les pongo suplementos de omega-3 y omega-6 a base de algas. Principalmente son pacientes que tienen enfermedades inflamatorias crónicas como enfermedades autoinmunes: enfermedad de Crohn, psoriasis y artritis reumatoide. Para algunos atletas, sugiero usarlo en una fase de entrenamiento intenso. Déjame explicarte por qué.

Deshacerse de los aceites comestibles, incluso en una dieta basada en plantas, es algo difícil, especialmente si viaja para participar en competencias. Recomiendo usar un suplemento de omega-3 con prudencia. No para todos. Por ejemplo, lo tomo cuando estoy en un ciclo de entrenamiento intenso. No hay mucha evidencia de que ayude, pero hay un poco ”, dijo el Dr. Loomis, quien también es triatleta y actualmente está entrenando para su primer IRONMAN.

El Dr. Loomis continuó: “Creo que eso depende de su dieta. Si está comiendo realmente limpio, si no está usando ningún aceite comestible, sin aceite de cocina y no come papas fritas y cosas aceitosas como esas, probablemente esté bien sin [un suplemento] ".

Para aquellos que toman los suplementos, ¿es el aceite de pescado una mejor fuente de omega-3 que el aceite de linaza?

“Cuando ingiere aceite de linaza, debe convertirse en DHA y EPA. Cuando toma aceite de pescado, ya está preconvertido. El problema es que casi todos los suplementos de aceite de pescado en la actualidad están altamente contaminados con mercurio. Una gran parte proviene de peces de cultivo, por lo que tiene pesticidas y disruptores hormonales. Es un negocio realmente desagradable y no es bueno para el medio ambiente. Para empezar, pescamos en exceso en el océano y para obtener la cantidad de peces que se capturan solo para hacer este aceite de pescado es bastante sustancial ".

Todo este nuevo conocimiento sobre los tres omegas me hace sentir algo reivindicado por haberme centrado exclusivamente en obtener suficiente omega-3. Si bien no tenemos que preocuparnos por el omega-9, es mejor limitar la cantidad de omega-6 que produce inflamación reduciendo el consumo de aceite comestible. De lo contrario, es posible que tengamos que luchar contra la enfermedad, una pena que nos quitará tiempo y calidad de vida.

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