A la luz de las preocupaciones actuales sobre la salud global, el bienestar es una prioridad para las personas de todo el mundo. Si bien uno nunca debe ignorar su salud, ahora es más importante que nunca garantizar que nos cuidemos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos. Nuestros cuerpos están naturalmente equipados para combatir las enfermedades y, aunque nadie es invencible, podemos reducir significativamente nuestro riesgo de infección al fortalecer nuestro sistema inmunológico. En momentos como estos, cuando nuestro viaje se ve afectado, los eventos importantes se cancelan y las noticias no ofrecen ningún rayo de esperanza, puede parecer que no tenemos ningún control. Pero lo hacemos. Podemos elegir lo que entra en nuestro cuerpo y tenemos el poder de protegernos de esta manera. Siga leyendo para aprender cómo puede tomar el control, fortalecer su sistema inmunológico y mantenerse fuerte y saludable en estos tiempos de incertidumbre.
Cómo construir un sistema inmunológico fuerte
Los humanos no estamos indefensos. Nuestros cuerpos están naturalmente equipados con un sistema inmunológico complejo y poderoso para defenderse de las enfermedades. Tanto para su crédito como para su detrimento, nuestro sistema inmunológico puede verse comprometido dependiendo del estilo de vida. Trate bien a su cuerpo y podrá darles a sus células la oportunidad de luchar contra las infecciones. Aquí hay cinco pasos básicos para fortalecer su sistema:
- Consuma una dieta variada, a base de plantas y sin lácteos
- No fumes
- Haga ejercicio regularmente
- Practica el manejo del estrés
- Duerma lo suficiente
Lo entendemos, todas estas son prácticas de sentido común que deben incorporarse a cualquier estilo de vida saludable, pero esa es la clave: un estilo de vida saludable. El sistema inmunológico se basa en la constante creación y muerte de células. Cuando mantenemos estas células en un estado estable de salud, podemos hacernos cargo y defender nuestros cuerpos lo mejor que podamos.
La Dra. Angie Sadeghi, nuestra gastroenteróloga residente de Switch4Good, confirma: “La COVID-19 ha sido una de las infecciones zoonóticas más devastadoras en la historia de los Estados Unidos. Si hay una lección del pasado reciente, ya sea SARS, COVID-19 o cualquier otra infección viral que no responda a los antibióticos, es que estos brotes deben tratarse de manera proactiva, centrándose en la prevención en lugar del tratamiento”.
Según el Dr. Michael Klaper, "cuando estamos estresados o ansiosos, liberamos la hormona cortisol y esto hace que sea mucho más difícil para los linfocitos producir anticuerpos para combatir un virus, una enfermedad o una bacteria". Así que, en la medida de lo posible, respire profundamente, haga una pausa por un momento y deje que el estrés innecesario se escape. Vamos a superar esto y, sin duda, desarrollaremos un aprecio más fuerte por las pequeñas cosas de la vida. Salga, practique yoga básico y mantenga la comunicación (digital) con sus seres queridos para ayudar con el manejo del estrés.
Alimentos y sistema inmunológico
Los profesores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han notado que quienes están desnutridos, incluso desnutridos por micronutrientes, tienden a ser más propensos a las enfermedades. Aquellos en los países en desarrollo y los ancianos tienden a estar en mayor riesgo, ya que estas dos poblaciones no obtienen suficiente comida o disminuyen la variedad en sus dietas, pero las personas jóvenes, adineradas y aparentemente sanas también pueden experimentar desnutrición por micronutrientes. Para funcionar a plena capacidad, las células necesitan los nutrientes esenciales, no solo carbohidratos, proteínas y grasas, sino también vitaminas AK, magnesio, potasio, hierro, calcio, boro y más.
La dieta estadounidense estándar, junto con las tendencias dietéticas populares como Keto y Paleo, se basa en alimentos como la carne y los lácteos que carecen gravemente de estos micronutrientes. Los alimentos de origen vegetal, por otro lado, tienden a ser extremadamente altos en estos nutrientes esenciales que apoyan la función celular saludable. Piénselo de esta manera: cuando uno consume un producto lácteo, como la leche de vaca, es probable que esté optando por una opción más rica en nutrientes, como la leche de guisantes.
Si bien es cierto que los lácteos contienen algunos nutrientes, principalmente calcio, proteínas, potasio y vitamina D fortificada,también contiene nocivo grasas trans y saturadas, colesterol que constriñe las arterias, hormonas bovinas naturales que pueden estimular el crecimiento celular no regulado (aumentando el riesgo de cánceres dependientes de hormonas) y propiedades inflamatorias. Cuando hay grandes cantidades de alimentos que ofrecen los mismos nutrientes sin los efectos secundarios dañinos, no hay razón para consumir lácteos para satisfacer las necesidades nutricionales.
Alimentos que apoyan un sistema inmunológico fuerte
Además de los micronutrientes, los antioxidantes son clave. Estos compuestos se encuentran principalmente en alimentos vegetales y ayudan a combatir la inflamación, el nexo de las enfermedades. De hecho, una dieta de alimentos integrales basada en plantas contiene 64 veces la cantidad de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico en comparación con una dieta que incluye carne y lácteos. Elimine los alimentos de origen animal empobrecidos en antioxidantes e incorpore estos alimentos vegetales ricos en antioxidantes y densos en nutrientes en su dieta.
- Bayas (arándanos, fresas, frambuesas, etc.)
- Remolachas
- Cerezas
- Cacao crudo (en polvo, mezclado con avena o batidos)
- Verduras de hoja verde (col rizada, berza, col china, acelga, etc.)
¿Necesita ayuda para transformar estos alimentos en comidas? Empiece con esto Sopa mágica de remolacha y chocolate, Batido de recuperación anti-inflamatorio, o esto Mediterráneo GoodBowl.
Cómo la inflamación obstaculiza el sistema inmunológico
La inflamación es parte del conjunto de herramientas de nuestro sistema inmunológico. Cuando nos raspamos la rodilla, dañamos nuestros músculos a través del ejercicio o nos infectamos con un patógeno, el sistema inmunológico desencadena una respuesta inflamatoria para ayudar al cuerpo a sanar. Las células se apresuran al sitio de la lesión o infección y trabajan para destruir el patógeno o curar la herida. La inflamación temporal o aguda es perfectamente natural. Es posible que experimente algo de hinchazón, dolor o enrojecimiento específico del sitio, pero desaparecerá en unos pocos días. Sin embargo, la inflamación crónica o prolongada puede comprometer su sistema inmunológico. Esencialmente, el sistema inmunológico se acelera y, con el tiempo, simplemente no puede mantener el ritmo. Debido a que la inflamación crónica sobrecarga al sistema inmunológico, los investigadores definitivamente afirmó que la inflamación crónica es maligna y prepara el escenario para la enfermedad.
La Dra. Vivian Chen, MD, explica con más detalle el vínculo entre la inflamación y la inmunidad: “Cuando nos enfrentamos a amenazas como un virus, la inflamación aguda es una herramienta que nuestro cuerpo utiliza para combatir la infección. Sin embargo, cuando esta inflamación no cesa después de la infección o si es abrumadora y comienza a causar daño a los tejidos, es cuando podemos ver el lado dañino de la inflamación, por ejemplo, el síndrome de dificultad respiratoria aguda que presenciamos en algunos pacientes en el Segunda fase de las infecciones virales, donde la inflamación provoca un exudado en los pulmones, lo que dificulta la respiración de los pacientes. Por lo tanto, un sistema inmunológico equilibrado que responda a las amenazas ambientales de manera oportuna sin causar daño a los tejidos es clave para mantenernos saludables”.
Se sabe que ciertos alimentos causan inflamación, y cuando uno los consume con regularidad, pueden provocar una inflamación crónica. La comida no debe ser un estrés para el cuerpo, debe ser puramente de apoyo y curativo.
Los lácteos, desde la leche natural de vaca hasta el yogur, son un alimento altamente inflamatorio. Los investigadores creen que varios de sus compuestos desencadenan una respuesta inflamatoria, incluida su proporción desequilibrada de omega-3 a omega-6, altos niveles de grasas trans y saturadas, la molécula de azúcar D-galactosa y compuestos extraños que el cuerpo humano no reconoce. como Neu5gc (una simple molécula de azúcar que el cuerpo humano no produce ni necesita, lo que genera una respuesta inmune para luchar contra este "invasor extraño").
Alimentos inflamatorios para evitar
- Lácteos en todas sus formas (queso, leche, yogur, mantequilla, productos horneados a base de lácteos, cremas, etc.)
- Carne
- Azúcar refinada
- Comida frita
Alimentos para combatir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico
- Especias (cúrcuma, jengibre y pimienta negra)
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Frutas (bayas, cerezas, naranjas)
- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, cacahuetes)
- Tomates
- Frijoles, todo tipo
- Champiñones
- Pimientos
- Ajo:
Este artículo incluye un plan de alimentación de muestra que incorpora todos estos alimentos para sentirse bien. Tú también puedes Consulte estas recetas específicas para combatir la inflamación y proteger su sistema inmunológico:
- Batido antiinflamatorio
- Salteado de vegetales coloridos de 15 minutos
- Ensalada mediterránea de frijoles blancos repleta de proteínas
- Revuelto de garbanzos con ensalada de espinacas y fresas
- Mediterráneo GoodBowl
- Ensaladera Fiesta Colorida
- Sopa de verduras de raíz con especias etíopes
- Tazón Powerhouse Philly "Cheesesteak"
Para obtener más recetas, consulte nuestro La vuelta al mundo GoodBowls y páginas de recetas para comidas familiares que combaten la inflamación y que deleitarán su paladar y reforzarán su sistema inmunológico.
