La industria láctea ha impulsado la noción de la leche de vaca como fuente de proteína de calidad durante décadas. Al crecer, la mayoría de nosotros ha aceptado este marketing como un hecho y nos sentimos perdidos cuando nos enfrentamos a la idea de no consumir lácteos. Si no es leche de vaca, ¿de dónde obtendremos nuestra proteína? Plantas
La proteína de origen vegetal ofrece los mismos aminoácidos esenciales que la proteína de origen lácteo, sin los efectos secundarios. Mientras los lácteos están asociados con la inflamación crónica, enfermedades cardíacas, acné y eczema, diabetes tipo 2, cánceres dependientes de hormonas y otras condiciones de salud alarmantes, los alimentos de origen vegetal pueden nutrir y curar el cuerpo. Además de proteínas, alimentos vegetales proporcionan una gran cantidad de micronutrientes y antioxidantes para apoyar el bienestar y la función óptimos.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Se encuentra en todo el cuerpo, desde los músculos hasta los huesos, la piel y los tejidos. Existen más de 10,000 proteínas diferentes en el cuerpo y son esenciales para la vida. Dicho esto, existen infinitas funciones de las proteínas, pero en su núcleo, las proteínas apoyan la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
Las proteínas se componen de 20 aminoácidos diferentes que se pueden organizar en prácticamente un número infinito de formas para crear proteínas para diferentes funciones. Nuestro cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos, pero los otros nueve deben provenir de los alimentos. Estos se conocen comúnmente como aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) requiere 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. (3) Esto equivale a 47 gramos para una mujer de 130 libras y 60 gramos para un hombre de 165 libras. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, aquellos que son muy activos deben apuntar un poco más alto: 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Nos han dicho que la leche de vaca es una buena fuente de proteínas, pero ¿cuántos de nosotros sabemos realmente cuánta proteína hay en una sola porción de ocho onzas? La respuesta es 8. ¿Qué tiene también 8 gramos de proteína? Una porción de leche de soja y guisantes. Es un intercambio sencillo de uno por uno.
¿Las proteínas de origen vegetal son proteínas completas?
Los lácteos a menudo se promocionan como una proteína "completa", ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo). (1) Si bien todas las plantas contienen los 20 aminoácidos, algunas tienen relativamente menos ciertos aminoácidos y es posible que no se consideren fuentes completas de proteínas por sí solas por este motivo. Sin embargo, una dieta variada puede aportar todo lo que tu cuerpo necesita. La única forma de no consumir todo el espectro de aminoácidos es llevando una dieta muy limitada que comprenda sólo un puñado de alimentos. El beneficio de obtener proteínas a través de plantas es la variedad, y una dieta variada, rica en alimentos integrales, es el estándar de oro para la salud y la longevidad humanas. (2) Por supuesto, muchas plantas tienen perfiles de aminoácidos equilibrados y se consideran proteínas completas por sí mismas. Para aprender cómo prosperar con una dieta nutricionalmente equilibrada y basada en plantas, descargue nuestro empoderamiento. Placa de energía a base de plantas.
Alimentos vegetales completos con proteínas:
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Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
Todos los alimentos integrales contienen proteínas. La regla es que mientras coma suficientes calorías, obtendrá suficientes proteínas. (5) Incluso si consumiera 2,000 calorías de solo brócoli en un día, obtendría la friolera de 166 gramos de proteína de origen vegetal. Sin embargo, la variedad de fuentes de proteínas es realmente la clave para la salud. Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin aumentar necesariamente su ingesta de calorías, opte por algunos de los alimentos vegetales ricos en proteínas a continuación:
Alimentos vegetales ricos en proteínas
- Tempeh (20 gramos / taza)
- Lentejas (18 gramos / taza)
- Edamame (19 gramos / taza)
- Semillas de cáñamo (10 gramos / 3 cucharadas)
- Tofu (26 gramos/ 3/4 taza)
- Leche de Soya (8 gramos/taza)
- Leche de guisantes (8 gramos / taza)
- Quinua (8 gramos / taza)
- Frijoles Negros (15 gramos / taza)
- Mantequilla de maní (7 gramos / 2 cucharadas)
No sólo es posible obtener toda la proteína que necesitas de fuentes vegetales, sino que también es conveniente y más saludable hacerlo. Sintonízate con el Podcast de Switch4Good para obtener consejos de nutrición y orientación sobre el estilo de vida de profesionales médicos y dietistas de renombre mundial. También, haga clic aquí para obtener más información sobre los efectos perjudiciales de los productos lácteos en su salud.
Para recetas a base de plantas ricas en proteínas, consulte esto 50 gramos de tazón de batido de proteínas, nuestro chef elaborado La vuelta al mundo GoodBowls o estos platos llenos de proteínas fáciles de preparar:
- 50 gramos de tazón de batido de proteínas
- La vuelta al mundo GoodBowls
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Referencias →
- https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need
- https://www.pcrm.org/news/blog/do-you-suffer-protein-anxiety
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