En los últimos años, se ha asociado un aire de virtuosismo a la dieta a base de plantas y sin lácteos. Como tal, los especialistas en marketing están capitalizando la tendencia y utilizando estas etiquetas para promocionar productos como alimentos saludables. No es una anomalía encontrar una bolsa de papas fritas con la etiqueta "a base de plantas" o una tarrina de glaseado con una gran etiqueta "vegana". Sin embargo, es la parte posterior de la etiqueta la que realmente merece su atención. Esta es la tercera parte de nuestra serie sobre alimentación saludable. En esta sección, lo educaremos sobre los nutrientes que necesita, cómo leer una etiqueta nutricional y cómo capacitarse para tomar decisiones de alimentos que lo harán sentir fantástico.
¿Qué nutrientes necesitas?
La comida existe para proporcionar nutrientes y calorías, es la razón por la que comemos. Nuestros cuerpos necesitan combustible para funcionar, pero lo que contiene ese combustible puede hacernos sentir increíbles o abrumarnos. En aras de la simplicidad, lo dividimos en macronutrientes y micronutrientes. La mayoría está familiarizada con los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. La dietista Cynthia Sass enfatiza que cada individuo tiene necesidades ligeramente diferentes con respecto a la proporción de ingesta de macronutrientes, pero generalmente defiende que el 45-55% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 20-30% de las proteínas y el 25-35% de grasas (en su mayoría insaturadas). No es necesario contar las calorías para estar saludable, pero estas proporciones nos ayudan a darnos cuenta de que aproximadamente la mitad de nuestros alimentos deben provenir de carbohidratos y de un cuarto a un tercio deben provenir de proteínas y grasas, cada uno.
Los macronutrientes son importantes, pero los micronutrientes juegan un papel igualmente esencial en la salud. Hay docenas de micronutrientes, pero piense en ellos como vitaminas y minerales: calcio, vitaminas AK, zinc, hierro, potasio, fibra, etc. Cada uno realiza funciones específicas en el cuerpo y puede provocar efectos secundarios graves y problemas de salud si uno tiene deficiencia. . Aquellos que no contienen lácteos generalmente quieren buscar calcio y vitamina D, ya que la leche es una fuente común (pero no la única) de esos dos nutrientes en particular. Las cantidades diarias recomendadas para cada uno de estos nutrientes varían según la edad, pero en general, el USDA recomienda que los adultos consuman 1,000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D por día. Muchas leches vegetales están fortificadas con calcio y vitamina D, pero para obtener más información sobre dónde encontrar estos nutrientes esenciales, leer este artículo.
Otro micronutriente al que hay que prestar atención es la fibra. La mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia (el 95 por ciento de ellos no ingieren lo suficiente), pero esto probablemente se deba al hecho de que las dietas estadounidenses están saturadas de productos animales que contienen muy poca o ninguna fibra. Los alimentos vegetales, por otro lado, están llenos de él. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman 25 gramos de fibra y los hombres 38 gramos al día. La fibra es crucial para la digestión, y quienes no ingieran lo suficiente pueden experimentar hinchazón, estreñimiento o lentitud general.
Lea los nutrientes, no la etiqueta
Si bien las etiquetas del frente del paquete como "Vegano", "Sin lácteos" o "A base de plantas" lo ayudan a determinar de un vistazo que no hay productos de origen animal al acecho en los productos, estas etiquetas no son una indicación clara de salud. Por ejemplo, Palitos de mantequilla Country Crock Plant con aceite de aguacate son libres de lácteos y a base de plantas, pero cuando miras la etiqueta de nutrientes, encontrarás que una cucharada contiene cinco gramos de grasa saturada y prácticamente no contiene vitaminas ni minerales. ¿Es mejor para ti que la mantequilla a base de lácteos? Diríamos que sí, lo es, ya que está desprovisto de grasas trans, colesterol y esos compuestos extraños no tan buenos que discutimos anteriormente. Hay un lugar para la mantequilla sin lácteos en una dieta saludable, pero debe usarse con moderación.
Al leer una etiqueta nutricional, esto es lo que debe buscar. En primer lugar, el tamaño de la porción. Por ejemplo, la mayoría de las pintas de helado indican que el tamaño de la porción es media taza, pero muchas consumen media pinta de una sola vez. Cuando se duplican, esos dos gramos de grasa saturada de repente se convierten en cuatro, 250 calorías se convierten en 500 y, sin embargo, solo obtienes 2 gramos de proteína y un gramo de fibra. El segundo elemento a tener en cuenta son las grasas saturadas. La Asociación Estadounidense del Corazón advierte contra no más de 13 gramos de grasa saturada por día para quienes consumen una dieta de 2,000 calorías. A continuación, consulte el perfil de macro y micronutrientes. No todos los alimentos necesitan tener una proporción perfecta de macronutrientes, porque una dieta saludable es cuestión de variedad. Por ejemplo, la fruta tiene un alto contenido de carbohidratos pero un bajo contenido de grasa y proteínas, pero luego puedes comer un poco de mantequilla de nueces que tiene un alto contenido de ambas macros. En lo que respecta a los micronutrientes, un alimento que contenga cierta cantidad de fibra y 10 por ciento o más de nutrientes esenciales como calcio, hierro, vitamina D y/o vitaminas B es una elección decente. En resumen: observe el tamaño de la porción y luego busque poca o ninguna grasa saturada, alto contenido de fibra y algunos micronutrientes.
Conclusión
La regla general cuando se trata de análogos a base de lácteos es tratarlos como los productos que representan. Una golosina es una golosina, ya sea sin lácteos o no. Entero. Los alimentos de origen vegetal son la base de una salud óptima. Cuando juegas según la regla 80/20, llegarás a ese punto óptimo. No abogamos por la privación, solo la moderación, y cuando descubra cuán variados y deliciosos pueden ser los alimentos integrales de origen vegetal, no tendrá antojos de los alimentos procesados.
Esta es la tercera parte de nuestra serie sobre alimentación saludable. Para obtener más información sobre la transición a una dieta de alimentos integrales y basada en plantas, escuche a estas personas cotidianas que hicieron el cambio para siempre.
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