Leche y osteoporosis: el mito del calcio

27 de octubre de 2020

En 2009, formé parte de un estudio de la UCLA de ciclistas y triatletas que analizó cómo el ejercicio de resistencia afectaba la densidad ósea, la testosterona y la producción de citocinas inflamatorias producidas durante períodos largos y frecuentes de ejercicio. Algunos de mis compañeros de equipo de ciclismo se sintieron tentados a inscribirse porque las pruebas incluían un escaneo de porcentaje de grasa corporal libre, pero resultó que la característica más importante del escaneo DEXA para mí era su capacidad para medir la densidad ósea. De los 200 atletas evaluados, yo tenía la peor (más baja) densidad ósea. Después de haberme roto la pelvis dos veces en accidentes de carreras de bicicletas antes de la exploración DEXA, no fue totalmente inesperado, pero alarmó al médico que realizaba el estudio, quien me instó a ver a un médico para obtener medicamentos recetados. No lo hice, y cinco meses después, me rompí la cadera en otra carrera de bicicletas y me vi obligado a abordar la osteopenia que debilitaba mis huesos y que se convertiría aún más en osteoporosis en toda regla. Crecí en un hogar que creía que beber leche de vaca varias veces al día era todo lo que necesitábamos para desarrollar huesos fuertes; entonces, ¿cómo me sucedió esto?    

Osteoporosis: quién está en riesgo

Los problemas de densidad ósea a menudo afectan a los ciclistas porque es un deporte que no soporta peso. Dado que el ciclismo había sido mi forma principal de ejercicio durante las últimas décadas, las probabilidades no estaban a mi favor. Además, los problemas con la densidad ósea a menudo ocurren con personas de "huesos pequeños" y, dado que peso 132 libras, eso describe con precisión mi estructura ósea. Entonces, tenía un par de cosas en mi contra, pero confiaba en que la leche de vaca que bebía a diario contrarrestaría estas condiciones preexistentes. Estaba equivocado. 

La industria láctea predica que debemos beber leche de vaca varias veces al día para obtener suficiente calcio y vitamina D para desarrollar y mantener huesos fuertes. Bebí mucho, a menudo bebiendo un litro de leche con chocolate después de un entrenamiento porque veía a atletas profesionales y olímpicos en comerciales y revistas haciéndolo. Pero eso terminó causándome malestar gástrico (te ahorraré los detalles íntimos), y mis huesos estaban débiles y se rompieron fácilmente de todos modos. 

¿La leche ayuda a prevenir la osteoporosis?

Según un estudio publicado por el British Medical Journal, las tasas de fractura de cadera son más altas en los países con el mayor consumo de calcio. Las mujeres que beben los más de 3 vasos de leche por día recomendados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Aumentaron su riesgo de fractura de cadera hasta en un 60 por ciento. Entonces, ¿por qué se nos dice que bebamos leche para desarrollar huesos fuertes?  

La investigación del British Medical Journal indica que el azúcar de la leche D-galactosa promueve el estrés oxidativo y la inflamación, que están relacionados con la disminución de la masa muscular y ósea. Además, demasiado fósforo, necesario para la absorción de calcio, no es beneficioso. La leche de vaca tiene un alto contenido de fósforo, lo que puede provocar la reabsorción de calcio, según Revista india de bioquímica clínica.    

¿Qué otros alimentos tienen calcio?

En lugar de depender de la leche de vaca, Amy Joy Lanou, autora, presidenta y profesora del Centro de Salud y Bienestar de Carolina del Norte en la Universidad de Carolina del Norte en Asheville, aboga por obtener calcio de las plantas. Ella señala que el calcio ingerido de una variedad de fuentes vegetales es hasta dos veces más biodisponible que el calcio ingerido de la leche de vaca y productos lácteos como el yogur y el queso. De acuerdo a La revista American Journal of Clinical Nutrition, una taza de col rizada cocida tiene la misma cantidad de calcio absorbible que una taza de leche de vaca. 

“La gente no sabe que no necesitan lácteos para obtener calcio en el cuerpo. Creo que eso es un error. En una dieta de alimentos integrales, basada en plantas, obtienes todos los nutrientes si los comes correctamente, y puedes desarrollar huesos fuertes solo con una dieta basada en plantas ”, dijo el Dr. Micah Yu, reumatólogo, interno certificado por la junta médico y médico certificado en medicina del estilo de vida con sede en el sur de California. 

¿Qué debo comprar al comprar alimentos ricos en calcio?

La próxima vez que esté en la tienda de comestibles y busque alimentos ricos en calcio, agregue los siguientes artículos a su lista de compras:

  • Col rizada: 2 tazas contienen 354 mg de calcio
  • Hojas de nabo: 2 tazas contienen 418 mg de calcio
  • Hojas de mostaza: 2 tazas contienen 330 mg de calcio
  • Bok Choy – 2 tazas contienen 316 mg de calcio
  • Tofu – 3/4 taza contiene 4 mg de calcio
  • Frijoles blancos: 1.5 tazas contienen 286.5 mg de calcio
  • Tahini: 2 cucharadas contienen 308 mg de calcio

Más fuentes de calcio de origen vegetal:

  • brócoli
  • Semillas de sésamo
  • Frijoles
  • Almendras

 

¿Puede consumir demasiado calcio?

El Dr. Yu recomienda tomar un suplemento de vitamina D. “Los componentes básicos de los huesos son el calcio y la vitamina D. Les digo a mis pacientes que todos deberían tener al menos un nivel normal de vitamina D. A pesar de que recibimos mucho sol, todavía es difícil obtener niveles normales de vitamina D ".

Lo que no necesitamos es aumentar nuestra ingesta de calcio para desarrollar huesos fuertes, según la Organización Mundial de la Salud. Abogan por que países como los EE. UU. Que tienen altas tasas de fracturas de cadera por el consumo excesivo de calcio reduzcan la ingesta diaria a 400-500 mg, que es mucho menos de lo que la industria láctea nos ha dicho que obtengamos. La industria láctea recomienda 1000 mg por día para adultos, 1300 mg por día para adolescentes y 800 mg por día para niños. El calcio en los productos lácteos también conlleva riesgos adicionales de enfermedad cardíaca, cáncer de próstata y diabetes. 

¿Puedes curar la osteoporosis?

Un año después de romperme la cadera, tuve que reemplazarla, y un par de años después, comencé un ciclo de dos años de inyecciones diarias para reconstruir mi densidad ósea de la osteoporosis a la normalidad. Al mismo tiempo, agregué más ejercicio con pesas a mi programa de entrenamiento. Comenzó corriendo y caminando y, finalmente, volví al hielo como jugador de hockey. Y, por supuesto, seguí levantando pesas varias veces a la semana como lo hacía antes de romperme la cadera. Durante ese proceso es cuando cambié de vegetariano a vegano, por lo tanto eliminé todos los lácteos de mi dieta. Una sesión con un nutricionista me tranquilizó cuando me aseguró que estaba obteniendo calcio más que suficiente de mi dieta basada en plantas. Suficiente para que ya no necesite tomar suplementos de calcio. Resulta que la mejor manera de desarrollar huesos fuertes es comer más frutas y verduras.     

“La evidencia recopilada durante los últimos 20 años muestra que debemos repensar nuestras estrategias para construir y mantener huesos fuertes a lo largo de nuestras vidas”, dijo Lanou. "La leche es innecesaria".


Mensaje invitado por Rick Scott (#veganhockey)

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