Sabemos que una dieta basada en plantas proporciona muchas proteínas, calcio, vitamina D y una gran cantidad de otros nutrientes, pero ¿qué pasa con la vitamina B12? Si no está tomando un suplemento o consumiendo alimentos fortificados con regularidad, probablemente esté sufriendo una deficiencia de B12. No se preocupe, puede obtener suficiente vitamina B12 con una dieta a base de plantas y Cynthia Sass— Dietista registrado y colaborador de Switch4Good—está aquí para guiar el camino. Siga leyendo para saber qué es este nutriente esencial, cómo afecta nuestro cuerpo y cómo evitar una deficiencia de vitamina B12. ¡Es simple!
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es un nutriente esencial que se requiere para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Permite a nuestro cuerpo realizar las actividades necesarias y también ayuda a prevenir la anemia.
¿Cuánta vitamina B12 necesito?
Una cantidad muy pequeña de vitamina B12 es todo lo que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Si bien no existe un estándar escrito, Sass afirma que la mayoría de los expertos recomiendan 250 mcg (microgramos) para adolescentes y adultos cada día para evitar una deficiencia de B12.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
Los alimentos de origen animal, específicamente la carne, el hígado de res y las almejas, contienen cantidades adecuadas de vitamina B12. Aunque no se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales, muchos productos vegetales están fortificados con vitamina B12, incluida la levadura nutricional, algunos cereales para el desayuno y algunas leches vegetales. Para quienes no consumen estos productos con regularidad, se necesita un suplemento para obtener los niveles adecuados de este nutriente.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina B12?
Puede tomar algún tiempo notar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12, por lo que muchos no se dan cuenta de que tienen deficiencia hasta que sus reservas se agotan gravemente. Los síntomas pueden incluir entumecimiento u hormigueo en las manos, piernas o pies; problemas de equilibrio; dificultad para concentrarse o pérdida de memoria; depresión; debilidad y fatiga; anemia; pérdida de apetito; pérdida de peso; y dolor de boca o lengua.
¿Los lácteos contienen vitamina B12?
Si bien los productos lácteos pueden proporcionar vitamina B12, no creemos que sea una fuente óptima debido a otras preocupaciones sobre los lácteos con respecto al rendimiento deportivo y la salud.
¿Cómo evito la deficiencia de vitamina B12?
Evitar la deficiencia de vitamina B12 es simple. Un suplemento diario es la forma más segura de cumplir con la cuota. También se puede tomar un suplemento además de disfrutar de alimentos como levadura nutricional y otros alimentos fortificados como la leche de soja Eden Soy Extra, la leche de avena avena, la leche de macadamia Mikadamia y la levadura nutricional, entre otros.
¿Qué suplementos de vitamina B12 se recomiendan?
Hay docenas de suplementos de vitamina B12 en el mercado. Algunos vienen en cápsulas y otros en forma de aerosoles. Muchas multivitaminas también contienen vitamina B12, por lo que si toma un suplemento multivitamínico diario, asegúrese de que la vitamina B12 esté incluida. Según Sass, la mayoría de los expertos recomiendan un suplemento que incluya 250 mcg de vitamina B12. Garden of Life myKind Organics Spray de vitamina B12 es ampliamente accesible y puede ser uno para probar primero, aunque existen varios suplementos de calidad en el mercado.
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Crédito de la imagen: Jardín de la Vida
