La guía definitiva para niños sobre alternativas sin lácteos

11 de Agosto, 2021

La industria láctea está presionando mucho para comercializar sus productos entre los niños. Atrae a los niños con leches aromatizadas y alimentos prácticos como el queso en tiras, e intenta convencer a los padres para que compren estos productos bajo la apariencia de nutrición. Sin embargo, los productos lácteos no son un alimento saludable, sin importar con qué vitaminas estén fortificados o lo que digan los comerciales nacionales de MilkLife. En los niños, el consumo regular de productos lácteos puede provocar acné y eccema, exacerbar los síntomas del asma y aumentar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 a medida que llegan a la edad adulta (Obtenga más información aquí). La mayoría de los padres saben que no es fácil convencer a un niño de que pruebe algo nuevo y es aún más difícil quitarle su comida favorita. Para evitar rabietas, hemos creado una lista de alimentos sin lácteos aprobados por los niños para hacer de la transición un viaje divertido en lugar de una batalla cuesta arriba. Siga leyendo para saber por qué la leche no beneficia a ningún niño, luego, una vez que esté tranquilo, descubra los cambios fáciles y asequibles que puede hacer.

Gráfico de intercambios simples para niños

Información de Salud

Algunas estadísticas

  • La leche de vaca contiene de forma natural varios componentes dañinos que incluyen hormonas sexuales bovinas, grasas trans y saturadas, azúcares que los humanos no pueden digerir y proteínas que son altamente alergénicas y actúan como opiáceos.
  • La leche de vaca es el alérgeno alimentario más grave en los niños, lo que resulta en más casos hospitalarios de anafilaxia que el maní, según un Estudio pediátrico 2021.
  • Según Los investigadores de Harvard, la prevalencia del acné en los adolescentes varones fue un 19% mayor en los varones que bebían más de 2 tazas de leche desnatada al día y un 44% mayor en las niñas.
  • Niños de 8 años que recibieron leche descremada durante solo una semana más del doble de su producción de insulina, aumentando su riesgo de diabetes tipo 2.
  • El consumo regular de leche de vaca en la adolescencia se ha relacionado con un triple mayor riesgo de cáncer de próstata avanzado.

¿Qué pasa con los huesos y músculos de mi hijo?

Si bien el calcio y las proteínas son esenciales para desarrollar huesos y músculos fuertes, la leche de vaca no es el mejor lugar para obtenerlos. El calcio de la leche de vaca es solo un 33 por ciento biodisponible y tiene una gran cantidad de fósforo, que algunos sugieren que puede desencadenar la reabsorción de calcio de los huesos cuando se consume en exceso. Esta reabsorción puede hacer que los huesos se vuelvan quebradizos con el tiempo. Además, la leche contiene D-galactosa—Un azúcar que promueve el estrés oxidativo y la inflamación, que está relacionado con la pérdida de músculos y huesos.

Mientras tanto, frutas y verduras se ha demostrado que fortalece los huesos. De hecho, muchos alimentos vegetales tienen un alto contenido de calcio biodisponible. El calcio encontrado en las almendras, tahini, frijoles y la mayoría de las verduras de hojas oscuras tiene más del 50 por ciento de biodisponibilidad para el cuerpo humano. Esto significa que, si bien puede haber menos calcio en general en ciertos alimentos vegetales en comparación con la leche de vaca, el cuerpo absorbe mucho más. Una taza de col rizada, por ejemplo, tiene tanto calcio biodisponible como una taza de leche de vaca. Pon esa col rizada en un batido afrutado y tu hijo se la beberá. 

Switch4Good dietista, Matt Ruscigno, dice “No hay necesidad nutricional de leche de vaca; los humanos son los únicos mamíferos que beben leche cuando son adultos o de otra especie. Los nutrientes de la leche, a saber, calcio y proteínas, se pueden encontrar fácilmente en los alimentos vegetales ".

Swaps simples sin lácteos

Cambie la leche de vaca por leche de guisantes

Para mojar el cereal de la mañana o beber directamente del vaso, la leche de guisantes es una opción muy superior a la leche de vaca. La leche de guisantes contiene naturalmente 8 gramos de proteína de origen vegetal, la misma cantidad que la leche de vaca. Puedes encontrar Ripple guisante leche en la mayoría de los supermercados y tiendas especializadas de alimentos naturales. Los sabores vienen sin endulzar, vainilla y chocolate, e incluso hacen cartones del tamaño de una lonchera que no se pueden almacenar en el estante.

Otras opciones destacables: Leche de soja (8 gramos de proteína) y leche de avena (cremosa, deliciosa y fortificada con el 50 por ciento de la vitamina B12 diaria recomendada).

Cambie los macarrones con queso lácteos por salsa a base de anacardos

Omita la caja azul y deleite a su hijo (y a usted mismo) con una olla casera de macarrones con queso usando anacardos para reproducir una base cremosa y con queso. Como la caja esta receta requiere ingredientes mínimos, y puedes hacerlo en un instante. ¡Esta receta contiene casi 30 gramos de proteína y 13 gramos de fibra en una porción! Alternativamente, eche un vistazo a estas opciones en caja sin lácteos, solo agregue mantequilla no láctea y leche: Mesa moderna, Daiya, el Mac vegano de Annie y Pastabilities Vegan Organic Mac 'N Cheese

Otras opciones notables / sin nueces: Salsa a base de frijoles (¡lleno de proteínas!), a base de levadura nutricional salsa (también conocido como "fideos noochy", una excelente fuente de vitamina B), o salsa a base de vegetales (elaborado con calabaza butternut rica en vitaminas).

Cambie la leche con chocolate por leche de avena o de guisantes con chocolate

La leche de avena es achocolatada y súper cremosa pero sin el exceso de azúcar de la leche de vaca con sabor a chocolate. Nuestra marca favorita es Avena, que está disponible en Whole Foods y otras tiendas especializadas. Contiene 25% de calcio diario, 50% de vitamina B12 diaria, 20% de vitamina D diaria y 11% de fibra diaria. Eso es una nutrición equilibrada.

Otras opciones destacables: Leche de soja con chocolate para un poco más de proteína.

Cambie el pudín por el pudín de leche de almendras

Cambie esta lonchera clásica por una delicia sin lácteos. Un cambio fácil es comprar tazas de pudín de leche de almendras en su supermercado local de alimentos saludables, como Whole Foods o Sprouts. Busque pudín de chocolate con leche de almendras Zen en las tiendas o cómprelo en Amazon. Para los paquetes de pudín seco que mezcla con leche vegetal, pruebe Simplemente delicioso en Vainilla, Chocolate y Fresa. ¡Tu hijo no notará la diferencia!

Otras opciones destacables: ¡Haz lo tuyo! Nos encanta esta mousse de aguacate y chocolate crudo decadente recetas y este versión de mantequilla de maní con chocolate también.

Cambie la mantequilla por una pasta para untar sin lácteos

¿Tiene un niño al que le encanta hornear? Cree recuerdos en la cocina cambiando la mantequilla láctea por mantequilla no láctea. Ambos Fundir y Flora utilizan aceite de palma sostenible y cultivado éticamente para hacer sus cremosas mantequillas a base de plantas de ensueño, mientras Cocina de Miyoko elabora su mantequilla sin lácteos sin aceite de palma. Todos se pueden usar como un intercambio uno por uno por mantequilla a base de lácteos.

Otras opciones destacables: Muchos productos horneados se pueden preparar con aceite vegetal de sabor neutro (recomendamos cártamo) y puede cambiar el aceite de oliva por mantequilla en muchos platos salados, como bechamels, salsas, platos de pasta y más.

Cambie el yogur por yogur de coco o avena

La mayoría de los yogures para "niños" están llenos de azúcar y colorantes y sabores artificiales. Incluso algunos yogures para "adultos" actúan más como postre que como desayuno. El yogur de coco es rico, cremoso y sabroso, sin toda esa azúcar. Nos encanta CocoYo, que tiene miles de millones de probióticos vivos. Viene en sabores puro, frambuesa, jengibre, cúrcuma y vainilla.

Otras opciones destacables: Para los niños que aman los yogures bebibles, pruebe Bebidas de yogur sin lácteos de California or Colina de la cometa tubos de yogur exprimibles. GoGurt también lanzó una opción no láctea: con la misma marca, su hijo realmente no notará la diferencia. 

Cambie el queso crema por queso crema de almendras o anacardos

Si su hijo no puede obtener suficiente bagel y schmear, cambie el queso crema lácteo relleno de grasa saturada por una variedad a base de plantas, como Colina de la cometa or Línea de árboles. Los sabores vienen en simple, cebollino y jalapeño. ¡Miyoko's Creamery incluso hace un queso crema con pasas y canela!

Opción sin frutos secos: Prueba el Sigue a tu corazón marca.

Swap Ranch por rancho a base de plantas

Hidden Valley, la marca de ranchos que nos enganchó a todos, hace un aderezo sin lácteos ni huevos llamado Plant Powered Ranch, lo que hace que este intercambio sea una obviedad. Misma marca, mismo sabor, solo ingredientes más saludables. Varias otras marcas compradas en la tienda también ofrecen rancho vegano, como Daiya y Follow Your Heart. 

Otras opciones destacables: Si bien abrir un biberón es muy fácil, hacer tu propio aderezo no es mucho más difícil. Simplemente mezcle algunos ingredientes a base de plantas con algunas hierbas, ¡y obtendrá una salsa sin lácteos ni conservantes! Prueba esto recetas de The Minimalist Baker, o esta para una versión sin nueces. El hummus aromatizado o el baba ganoush también son alternativas estelares (y saludables).

Cambiar helado por crema agradable

¿Sabías que los plátanos congelados se convierten mágicamente en helado cuando se mezclan? Simplemente pele, pique, congele y mezcle los plátanos demasiado maduros en una licuadora de alta velocidad hasta que alcancen una consistencia cremosa. Luego, puede darle sabor a esta mezcla de "servicio suave" con los ingredientes favoritos de su hijo, como mantequilla de maní, cacao en polvo, canela o un toque de extracto de menta.

Otras opciones destacables: La mayoría de las tiendas tienen una caja congeladora llena de pintas de helado sin lácteos. Leche de anacardo tan deliciosa, NadaMoo!, eclipsary Ben & Jerry's Non-Dairy ¡están aprobados para niños!

Cambiar crema batida por crema de coco

Tanto a los adultos como a los niños les encanta la crema batida, ya sea que se rocíe directamente de un bote o se coloque encima de un helado especial o una taza de cacao. Gracias al auge de la tendencia del consumidor sin lácteos, hay muchas opciones de cobertura batida no láctea para elegir. Para la sensación clásica de salirse de la lata, opte por Reddi Wip's Variedades a base de coco o almendra sin lácteos. Si pertenece a la familia Cool Whip, cambie la tina de lácteos por So Delicious ' CocoWhip. Nadie notará la diferencia.

Otras opciones destacables: ¡Haz lo tuyo! La crema batida sin lácteos solo requiere tres ingredientes: leche de coco, azúcar en polvo y vainilla. Enfríe una lata de leche de coco entera durante la noche, saque la porción sólida y reserve el líquido para su uso posterior. Batir los sólidos con 1 ½ - 2 tazas de azúcar en polvo (o al gusto) hasta que la mezcla adquiera una consistencia de crema batida, luego agregar una o dos gotas de vainilla. Para obtener instrucciones más detalladas, siga este látigo de coco paso a paso.

Cambie el queso melty por ralladuras a base de plantas

¿Pizza? ¿Queso asado? Burritos? A los niños les encanta esa sensación pegajosa y desgarrada que ofrece el queso. Afortunadamente, existen varias opciones de quesos sin lácteos de alta calidad que están ampliamente disponibles en la mayoría de los supermercados importantes. Nabati, Sigue a tu corazón, y Tan delicioso todos haga trozos de queso no lácteo que se derrita y sepa a queso lácteo, y pruebe Cocina de Miyoko marca para la mozzarella melty destacada.

Otras opciones destacables: Hummus. Es una alternativa saludable si desea mantenerse alejado de los alimentos procesados ​​y agrega cremosidad a una variedad de platos. También tiene un alto contenido de calcio, ya que está hecho con tahini (un alimento biodisponible y rico en calcio). Úntelo en sándwiches, quesadillas e incluso pizza. Prueba esto destacada receta casera de hummus por From My Bowl, u opte por la variedad comprada en la tienda. Personalmente amamos Hope Foods y Hummus de Raíces, ¡pero las marcas de las tiendas también funcionan!

Cambie las barras procesadas por bocadillos sin lácteos

No hay nada como la comodidad de un bar: sin necesidad de preparación, los niños pueden guardarlo en una mochila o servirse un refrigerio sin preparación después de la escuela. Muchas barras en los estantes contienen lácteos ocultos (prácticamente cualquier cosa con chispas de chocolate o una capa de chocolate probablemente tenga algún derivado de la leche). Para un simple intercambio, mantén Barras de tosi a la mano. Estas barras de nueces con un mínimo de ingredientes los llenarán y mantendrán a raya a los gruñones. Para una opción sin nueces, pruebe Niño Larabar o Clif Kid ZBars.

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