Levantamiento de pesas y leche: los lácteos y la leche de soja muestran efectos similares sobre las hormonas masculinas

Tiempo de lectura estimado: 6 minutos

Por Tiffany Bruno, MS, RDN, directora de educación de Switch4Good 

Independientemente de su género, probablemente haya oído que consumir soja puede ser perjudicial para sus hormonas. A los hombres les preocupa que esto les pueda provocar el desarrollo de senos, lo que se conoce como ginecomastia. A las mujeres les preocupa aumentar su riesgo de cáncer de mama, a pesar de que las investigaciones muestran que la soja puede proteger contra el cáncer de mama. Un recién publicado estudio revisado por pares le ayudará a eliminar sus temores de interferir con las hormonas naturales de su cuerpo, para que pueda sentirse más seguro al beber leche de soya después de hacer ejercicio.

Cómo la soja adquirió mala reputación

Los rumores sobre las consecuencias de la soja circulan desde hace décadas. Esto se debe en parte a que a los ratones se les inyectan megadosis de isoflavonas de soja y tumores en crecimiento. Sin embargo, las dosis que recibieron fueron mucho mayores de las que consumiría cualquier ser humano. Además, a los ratones se les extirpó el timo, que normalmente desempeña un papel crucial en la inmunidad y en la lucha contra las enfermedades. (1) De manera similar, hubo un hombre que desarrolló ginecomastia después de consumir 3 cuartos de leche de soya al día, ¡es decir, 12 porciones! (2) Ninguna de estas situaciones reproduce a una persona normal que consume productos de soya y, por lo tanto, no debería generar miedo en los humanos.

La palabra de moda cuando se trata de soja es isoflavonas, que son fitoestrógenos que pueden tener efectos similares a los del estrógeno en algunos tejidos. Sin embargo, existen diferencias bioquímicas entre ellos y los estrógenos producidos naturalmente por los humanos. También es importante señalar que se han detectado cantidades insignificantes de estrógenos, progesterona y testosterona en la soja, menos que en los alimentos de origen animal y vegetal.(3)

Por el contrario, los productos lácteos suministran entre el 60% y el 80% de los esteroides sexuales femeninos ingeridos debido a que las vacas lecheras están preñadas durante la mayor parte del tiempo que producen leche para los consumidores. (3) Si las personas están preocupadas por su salud hormonal, ¿por qué no? ¿Hablamos más sobre lácteos?

La soja ha sido desacreditada por sus hormonas

Antes de continuar, es importante resaltar que muchos estudios demuestran que la soja no afectar negativamente las hormonas. Un metanálisis de 41 estudios clínicos, que incluyeron a casi 2,000 hombres, no encontró efectos de la soja o las isoflavonas en los niveles de testosterona, testosterona libre, estradiol o estrona en los hombres. (4) Tampoco se observó evidencia de ginecomastia en los hombres que consumieron 15 gramos de proteína de soja al día durante 3 meses.(5)

Se observaron resultados similares tanto en mujeres premenopáusicas como posmenopáusicas. Un metaanálisis de 46 estudios encontró sin efectos sobre los niveles de estrógeno o las concentraciones de globulina fijadora de hormonas sexuales por el consumo de soja.(6) Para obtener más información, consulte nuestros artículos que se centran en salud de los hombres y la salud de la mujer.

Si esto no es suficiente para convencerte, sigue leyendo para conocer nuevas pruebas.

Cómo afectan las hormonas a la composición corporal

Las hormonas sexuales (testosterona, progesterona y estrógeno) pueden influir en la composición corporal al afectar las vías anabólicas y las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

• Testosterona – Se ha demostrado que las elevaciones de testosterona inducidas por el ejercicio aumentan la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza, mientras que la supresión de la producción endógena de testosterona reduce la respuesta anabólica al entrenamiento de resistencia.(7,8)
• Progesterona – Se ha demostrado que los niveles elevados de progesterona reducen los niveles séricos de testosterona y reducen el área transversal del músculo del muslo, lo que muestra una degradación del músculo. También se ha demostrado que un nivel más alto de progesterona promueve el aumento de peso mayoritariamente o enteramente graso tanto en hombres como en mujeres.(9,10)
• Estrógeno – Se ha demostrado que el estrógeno mejora la masa muscular, la fuerza y ​​el contenido de colágeno; sin embargo, en los tendones y ligamentos, el estrógeno puede disminuir la rigidez, afectando el rendimiento y aumentando las tasas de lesiones.(11)

La leche de vaca contiene hormonas sexuales y la leche de soja contiene moléculas que son estructuralmente similares a las hormonas sexuales. Por lo tanto, estas dos bebidas tienen el potencial de influir en las hormonas sexuales circulantes y en la respuesta de los músculos al ejercicio.

Lagunas en la investigación actual

Los atletas tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los no atletas. (12) Por lo general, necesitan más calorías y carbohidratos para proporcionar energía, así como más proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Cuando no se satisfacen los requerimientos totales diarios de proteínas, el consumo de proteínas en la dieta durante el ejercicio puede mejorar la capacidad de recuperarse y adaptarse al entrenamiento. En estas circunstancias, las personas pueden promover la recuperación después del entrenamiento de resistencia consumiendo proteínas poco después de completar su sesión de entrenamiento.(13) Tanto los lácteos como la leche de soja son opciones convenientes que pueden ayudar a satisfacer estas necesidades de proteínas.

Este nuevo estudio es el primero que compara los efectos del consumo de lácteos y leche de soja, como bebida de recuperación después del entrenamiento de fuerza, sobre las hormonas sexuales circulantes agudas.

Abordar las lagunas en la investigación

El nuevo estudio de investigación recién publicado se tituló “Efectos agudos de los lácteos o la leche de soja sobre las hormonas sexuales después del ejercicio de resistencia en hombres: un ensayo piloto cruzado y aleatorizado”. Su objetivo era comparar los efectos agudos del consumo de leche de vaca y leche de soja sobre las concentraciones de hormonas sexuales después del entrenamiento con pesas.(14)

Este estudio incluyó a hombres de entre 18 y 28 años. Cada uno se sometió a tres sesiones de entrenamiento de fuerza: una para establecer su peso de trabajo, otra seguida de consumo de leche de vaca como bebida de recuperación y otra seguida de consumo de leche de soja como bebida de recuperación. Al hacer que cada participante consumiera ambas bebidas en diferentes sesiones, permitió una comparación directa. Los participantes también eliminaron todos los productos lácteos y de soja de sus dietas dos días antes de cada prueba para garantizar que cualquier posible efecto desapareciera de sus sistemas.

Sus hormonas se analizaron mediante muestras de sangre en siete momentos diferentes y hasta dos horas después de completar su sesión de entrenamiento de fuerza.

Resultados de la investigación

Los resultados de este estudio sugieren que existe No hay diferencias en las hormonas sexuales séricas circulantes. después del consumo de soja versus leche de vaca después del levantamiento de pesas. El consumo de leche de soja aumentó no disminuir la testosterona circulante o aumentar el estrógeno total circulante más que la leche de vaca. Ambos tipos de leche pueden proporcionar opciones viables para promover la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia muscular en el contexto de la recuperación post-ejercicio.

En términos sencillos, La soja no interfiere con las hormonas después del ejercicio..

Le pedimos a uno de nuestros aliados de Switch4Good que opinara sobre los resultados del estudio. Cass Warbeck, MD dice “como médico especializado en plantas, me entusiasma ver más investigaciones que disipen los mitos que rodean a la proteína de soja. En contraste con la omnipresente "ciencia de hermanos", este estudio demuestra que la leche de soja tiene efectos comparables a los de la leche de vaca sobre las hormonas sexuales, como la testosterona y el estrógeno, después del entrenamiento de resistencia. Es hora de dejar atrás creencias obsoletas y aceptar el hecho de que las proteínas de origen vegetal, como la soja, pueden respaldar eficazmente la salud y el rendimiento muscular.."

Conclusión: qué hacer con esta información

Uno de los brillantes investigadores y autores de este estudio, David Goldman, lo resumió perfectamente: “Sabemos desde hace años that La soja no feminiza a los hombres. o causar estragos en sus hormonas. Nuestro estudio extiende esta realidad a los chicos que acaban de terminar de hacer ejercicio y podrían probar la leche de soya como bebida de recuperación porque escucharon que tiene un alto contenido de proteínas y tal vez sean intolerantes a la lactosa y quieran hacerlo. evitar el cancer de prostatao evitar enfermedades del corazón. Sin embargo, es posible que se limiten a la leche de vaca, porque han oído que la leche de soja acumula testosterona, aumenta el estrógeno y podría contrarrestar los beneficios que tanto les costó ganar. Espero que nuestro estudio libere a estos muchachos para que prueben la leche de soya, muchachos que quieren ser fuertes y construidos ahora, pero que también están mirando hacia su futuro”.

Sabemos que hay múltiples consecuencias para la salud por consumir productos lácteos. Si ha dudado en cambiar su bebida de recuperación post-entrenamiento a soya, este nuevo estudio debería ayudarlo a sentirse seguro de que la soya no interferirá con sus hormonas. En cambio, puede aprovechar los muchos otros beneficios que la soja y las isoflavonas de soja tienen para su salud en general, al mismo tiempo que mejora su fuerza y ​​hace crecer sus músculos.