Revisado médicamente por el Dr. Lucky (Lakshman Mulpuri MD)
¿Qué es la proteína de suero?
El suero, un complejo proteico derivado de la leche de vaca, es el subproducto líquido del proceso de elaboración del queso.
Luego, el suero líquido se filtra y purifica a través de varios procesos para eliminar los carbohidratos (como la lactosa) y la grasa y hacer un concentrado de suero.
Finalmente, el concentrado se seca por aspersión con aire frío y caliente para obtener un polvo que contiene aproximadamente un 90-95 % de proteína. Esta es la base para polvos, batidos y barras de proteína a base de suero.
¿La proteína de suero tiene efectos secundarios?
Una de las dificultades en el estudio de la nutrición es que nuestros cuerpos son complejos y responden a los alimentos de manera diferente. Es por eso que a menudo es mejor estudiar alimentos integrales y patrones dietéticos completos en lugar de sus componentes individuales.
Sin embargo, los autores de una revisión sistemática reciente3 (un análisis de numerosos estudios) encontró una serie de hallazgos preocupantes con respecto al impacto de las proteínas de suero en la salud, particularmente cuando se consumen en dosis más altas de lo normal (40 gramos / día o más de suero).
El aumento del consumo de proteína de suero puede conducir a:
- Aumento de la expresión del acné.
- Esto está estrechamente relacionado con la definición de la conexión entre todas las formas de leche de vaca y el acné de la Academia Estadounidense de Dermatología.4.
- Daño hepático
- Aumento del estrés oxidativo
- Problemas de riñon
- Inflamación
- Distensión
- Expresión de ira
Continúe leyendo para obtener más detalles sobre sus hallazgos. Ha habido una gran cantidad de investigaciones realizadas comparando la proteína animal con la proteína vegetal, y podemos construir una imagen bastante completa de sus impactos en varios aspectos de la salud humana.
Efectos del consumo de proteína de suero en los riñones
¿Cómo puede afectar la proteína de suero a sus riñones? Según los autores, el consumo de proteína de suero, incluso durante un período breve, ha demostrado tener los siguientes efectos: aumento del volumen urinario en plasma y excreción urinaria de calcio mientras que el pH del citrato urinario disminuye.
Por separado, la carga ácida dietética (el equilibrio entre los alimentos que inducen ácidos y los alimentos que inducen bases) puede tener un impacto significativo en la salud renal14. Los alimentos ricos en proteínas animales, como la proteína de suero, se consideran inductores de ácido y el aumento de DAL se asoció con daño renal entre los adultos estadounidenses. Por otro lado, las fuentes de proteína vegetal son comparativamente menos formadoras de ácido debido a sus aminoácidos que contienen menos azufre.
Conclusión para la salud renal: ¡La calidad de las proteínas importa (planta vs animal)! La proteína de origen vegetal puede proteger los riñones debido a sus propiedades antiinflamatorias y alcalinas.
Riesgo de daño hepático para personas sedentarias que usan suero
En la revisión sistemática, el impacto del suero de leche en la salud del hígado generalmente se limitó a las personas que llevaban una vida sedentaria.
Los investigadores encontraron que cuando no hacer ejercicio, el estrés del exceso de proteínas (que no se utilizan para la síntesis muscular) y el procesamiento posterior se interrelacionaron con marcadores de daño hepático. Con el tiempo, los participantes sedentarios mostraron signos de daño hepático.
La relación entre la dieta y diversas formas de enfermedad hepática ha ganado atención recientemente. Uno en particular, la enfermedad del hígado graso (FLD) utiliza una fórmula llamada índice de hígado graso (FLI) para diagnosticar la enfermedad. Afecta a millones de estadounidenses anualmente y un estudio de 2018 demostró que una mayor ingesta de proteína animal estaba asociada con un índice de hígado graso (FLI) más alto, mientras que la proteína vegetal tenía la relación opuesta.
En pocas palabras para la salud del hígado: necesitamos más datos para determinar el impacto del suero, si lo hay, en la salud del hígado. Pero las personas sedentarias en particular deben tener en cuenta el tipo y la cantidad de proteína que consumen.
Suero e inflamación
crónica de bajo grado inflamación se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.
Sin embargo, al comparar el aislado de proteína de suero de leche con los aislados de proteína de origen vegetal, los datos son más variados. Los autores de un metanálisis reciente encontraron aumentos en la CRP (biomarcador inflamatorio) al comparar la proteína animal con el control y la relación opuesta con las proteínas vegetales. Pero estas relaciones no pudieron ser respaldadas con confianza por los autores.
Un metanálisis más reciente encontró que tanto la proteína de soya como la proteína de suero de leche provocan efectos antiinflamatorios15.
La inflamación en el cuerpo puede inhibir la reparación de las fibras musculares que se descomponen durante el ejercicio, lo que podría causar atrofia muscular, prolongar el proceso de curación posterior a la lesión y causar dolor extremo o malestar en las áreas afectadas. ¡Optimizar estos factores a través de una dieta que enfatice las frutas y verduras probablemente sea más útil que un componente de su dieta!
¿Los batidos de proteína de suero son buenos para los atletas?
El verdadero atletismo no se trata de ser más fuerte o más rápido, se trata de la longevidad. Un componente importante de la longevidad es evitar la inflamación.
Muchos atletas profesionales han descubierto que un dieta sin lácteos es clave para mejorar su desempeño y mantener su nivel máximo durante los años posteriores a la edad prevista de jubilación. Estos líderes están moviendo la aguja hacia el combustible a base de plantas en los deportes, pero la idea errónea en torno a los lácteos y la nutrición para el rendimiento aún persiste.
Si bien los atletas y entrenadores todavía usan comúnmente los suplementos de proteína de suero, los desarrollos recientes en polvos a base de plantas junto con evidencia sustancial sobre los efectos potencialmente dañinos de la proteína animal están comenzando a socavar el estado de la proteína de suero como el "modelo de los suplementos para la salud".
El panorama general: proteínas vegetales frente a proteínas animales
¿Te sorprendería que nuestros cuerpos respondan de manera diferente a las proteínas dependiendo de su fuente?
Un estudio histórico de Harvard de 2016 con más de 130,000 XNUMX participantes encontró que reemplazar la proteína animal con proteína vegetal se asoció con un menor riesgo de muerte prematura (mortalidad)5. Otro ensayo grande encontró que reemplazar solo el 3 % de la proteína animal con fuentes de proteína vegetal resultó en una disminución del 10 % en la mortalidad6.
¿Por qué es este el caso?
Bueno, no estamos del todo seguros... pero hay algunas pistas. Una teoría prevaleciente apunta a la amplificación de los niveles séricos de IGF-1 (hormona del crecimiento) que promueven el cáncer después de consumir proteína animal. Sin embargo, esta preocupación no se aplica a las proteínas vegetales y múltiples estudios han encontrado una relación inversa con respecto a los niveles de IGF-1 y la ingesta de proteínas vegetales.7,8. Además, las proteínas vegetales suelen ser más bajas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que se ha relacionado con mejoras en la salud metabólica9.
Los beneficios potenciales adicionales de las proteínas vegetales en comparación con las proteínas animales incluyen:
- Reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular y desarrollo de diabetes tipo 210
- Esto incluye la reducción de los lípidos en sangre en todos los ámbitos.
- Disminución de la presión arterial.11
- Mejoras en la resistencia a la insulina y el IMC12
- Niveles más bajos de marcadores proinflamatorios13
No hay tal cosa como una proteína incompleta:
Las proteínas en polvo de origen vegetal se han vuelto cada vez más populares entre los consumidores. Sin embargo, todavía existen conceptos erróneos sobre la eficacia de la proteína vegetal, como el etiquetado incorrecto de la proteína vegetal como una "proteína incompleta" debido a su composición de aminoácidos. Pero, han pasado décadas desde que esto ha sido refutado (1994 para ser exactos).1) y decenas de estudios desde entonces han apoyado esta afirmación. Es posible que haya escuchado esto llamado alternativamente "combinación de proteínas".
Todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos (incluidos los 9 aminoácidos esenciales), pero algunas plantas pueden tener niveles relativamente bajos de algunos de estos aminoácidos2. Como resultado, nuestro cuerpo mantiene un suministro disponible de aminoácidos para mezclar y combinar y crear las proteínas necesarias para nuestro cuerpo.
Lo que debe saber: cualquier preocupación sobre la deficiencia de aminoácidos (o proteínas incompletas) en las dietas predominantemente vegetales no tiene respaldo en el mejor de los casos.
¿Qué proteína en polvo es segura de usar?
Las proteínas en polvo de origen vegetal no contienen lácteos, lo que significa que no contienen proteínas de suero u otros subproductos lácteos, lo que las convierte en una opción de proteína en polvo comparable y segura para su salud y rendimiento deportivo.
La buena noticia es que hay muchas opciones de proteínas sin lácteos que están ampliamente disponibles. Múltiples ensayos16 - 18 Al comparar individuos que utilizan proteína de origen vegetal o proteína de suero de leche, no se han encontrado diferencias significativas en la fuerza, el rendimiento o la composición corporal.
Junto con una dieta saludable, las proteínas en polvo de origen vegetal pueden ser una excelente adición a la rutina diaria.
Algunos de los suplementos proteicos de origen vegetal que nos encantan son 22 Days Nutrition y NuFyx. Para obtener más opciones de suplementos sin suero, consulte nuestros favoritos a continuación.
LAS 9 MEJORES PROTEÍNAS EN POLVO SIN SUERO
Referencias →
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- ¿Puede la dieta adecuada deshacerse del acné? https://www.aad.org/public/diseases/acne/causes/diet
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