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Por Tiffany Bruno, MS, RDN, directora de educación de Switch4Good
Cuando las personas consideran eliminar los productos animales de su dieta, las proteínas suelen ser una gran preocupación. Esto se acentúa en el caso de los deportistas, que generalmente tienen mayores necesidades de proteínas y calorías para apoyar su entrenamiento y recuperación. Aunque hemos visto a muchos deportistas que se alimentan de plantas ganar medallas olímpicas y lograr otros éxitos importantes en sus deportes, muchas personas aún son escépticas.
Aunque las investigaciones han demostrado que la idea de que los atletas que siguen una dieta basada en plantas tienen un rendimiento inferior al esperado es falsa, siempre nos aseguramos de estar al tanto de las últimas investigaciones. Después de todo, las nuevas investigaciones pueden desacreditar las ideas anteriores. Este año se publicaron tres nuevos estudios de modelado que abordan diferentes preocupaciones de los atletas que siguen una dieta basada en plantas. Alerta de spoiler: ¡los atletas pueden obtener todo lo que necesitan! Siga leyendo para obtener más información sobre la ingesta de energía, proteínas, leucina y micronutrientes en los atletas que siguen una dieta basada en plantas.
En primer lugar, ¿qué es un estudio de modelado?
Los estudios de modelado son una forma de investigación original, pero se diferencian de otros tipos, como los ensayos controlados aleatorios, en que no hay participantes que alteren parte de su dieta para comprobar sus efectos. En los estudios de modelado, los investigadores utilizan modelos informáticos para imitar situaciones del mundo real y realizar simulaciones que de otro modo no serían posibles. Esto permite el análisis de datos sin utilizar participantes, lo que puede resultar prohibitivo en términos de costos y tener otros defectos.
Los estudios de modelado se consideran evidencia teórica y pueden ayudar a responder preguntas científicas y brindar información de respaldo. Son especialmente útiles en estudios de nutrición en los que cada alimento tiene un efecto diferente en el cuerpo, lo que dificulta tener en cuenta todos los factores de confusión. Si se agrega un alimento a la dieta de los participantes, ¿qué obtiene el grupo de control para asegurarse de que su energía sigue siendo la adecuada y qué efecto tiene esa adición? Al usar modelos informáticos, los investigadores pueden controlar mejor los datos de entrada.
Los deportistas tienen mayores necesidades de energía y proteínas
No hay duda de que la mayoría de los deportistas tienen mayores necesidades energéticas o calóricas. Necesitan más combustible para seguir el ritmo de sus carreras, levantamiento de pesas, entrenamiento y actividad física en general. En pocas palabras (porque hay muchos más factores a tener en cuenta), cuanto más actividad se realiza, más energía requiere el deportista.
Proteínas es un tema candente entre todos, desde los adictos al ejercicio hasta los que hacen dieta. Aunque la mayoría de las personas sobreestiman sus necesidades, los deportistas definitivamente tienen necesidades más altas que las personas inactivas. Dependiendo de su intensidad y otros factores, los deportistas deben aspirar a 1.0 – 2.0 g/kg/día para cubrir sus necesidades.
¿Qué pasa con la leucina?
Para los deportistas que se han interesado más por la nutrición y las estrategias óptimas de alimentación, la leucina es otro tema de actualidad. La leucina es un aminoácido que actúa como componente básico y molécula de señalización para la síntesis de proteínas musculares. Se encuentra en todos los alimentos, pero algunas fuentes tienen niveles proporcionalmente más altos que otras, al igual que cualquier nutriente.
Investigaciones anteriores sugieren que se necesita un mínimo de 2 g de leucina por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares, y que las fuentes vegetales y animales tienen efectos anabólicos similares en esta cantidad. Sin embargo, los críticos de las dietas basadas en plantas todavía se sienten desilusionados al pensar que carecen de leucina. Esta nueva investigación sugerirá lo contrario.
Desglosando la investigación
Los tres estudios analizaron culturistas masculinos, Jugadores de futboly jugadores de rugbyEn primer lugar, se calcularon sus necesidades energéticas para utilizarlas en la escala del modelo. Luego, se calcularon los objetivos de proteínas y leucina. Los tres estudios utilizaron datos dietéticos del Adventist Health Study-2 para el modelo porque incluía la muestra más grande de participantes que seguían una dieta vegana.
Determinación de los requerimientos energéticos
Los tres estudios utilizaron métodos ligeramente diferentes para calcular los requerimientos de energía en función de la investigación disponible en cada deporte. Los culturistas utilizaron una ecuación de predicción de la tasa metabólica en reposo (RMR) desarrollada recientemente que se determinó que era más precisa en los culturistas masculinos (4239 kcal/día). Los jugadores de fútbol tenían diferentes objetivos calóricos diarios según la posición: liniero defensivo (6250 kcal), liniero ofensivo (6350 kcal), corredor (5850 kcal), ala cerrada (6150 kcal), apoyador (6050 kcal) y mariscal de campo (5300 kcal). Por último, las necesidades energéticas de los jugadores de rugby se calcularon a partir de investigaciones anteriores utilizando agua doblemente etiquetada en atletas de deportes de equipo de colisión (4587.5 kcal/día). Cada modelo se escaló para cumplir con estos respectivos objetivos energéticos.
Satisfacer los requerimientos de proteínas
Como se mencionó anteriormente, los atletas suelen tener mayores requerimientos de proteínas. Los investigadores establecieron un objetivo de proteínas de 1.6 g/kg/día para los tres tipos de atletas basándose en las pautas publicadas por el Comité Olímpico Internacional, así como en el libro de texto de nutrición deportiva publicado por el Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetics Practice Group de la Academy of Nutrition and Dietetics. Esta cantidad parece maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza.
Los estudios encontraron Los tres tipos de atletas cumplieron o superaron sus necesidades de proteínas.El modelo de los culturistas calculó la ingesta de proteínas en 1.8 g/kg/día. El de los jugadores de fútbol, en cambio, tenía un rango de 1.6 a 2.1 g/kg/día. El de los jugadores de rugby, en 1.68 g/kg/día.
Estos hallazgos confirman que las dietas basadas en plantas a gran escala satisfacen los requerimientos de proteínas para maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de ejercicios de resistencia. Si los atletas que siguen una dieta basada en plantas consumen suficientes calorías, naturalmente también consumirán suficiente proteína.
Cumplimiento de los requisitos de leucina
La leucina es fundamental para desarrollar músculo, fortalecerlo y recuperarse adecuadamente. Los investigadores utilizaron valores basados en investigaciones publicadas anteriormente que superaban los requisitos promedio sugeridos para aumentos máximos en masa muscular, fuerza y síntesis de proteína muscular. Se determinó que eran 2 g/comida u 8 g/día divididos en cuatro comidas.
Los tres tipos de Los atletas pudieron superar su objetivo de leucina.El modelo de los culturistas calculó 2.75 g/comida, el de los jugadores de fútbol varió entre 3.8 y 4.1 g/comida y el de los jugadores de rugby calculó 2.9 g/comida. Estos hallazgos indican que las dietas basadas en plantas superaron el umbral de leucina para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Los micronutrientes
También se analizaron los micronutrientes en función de los requerimientos escalares de los atletas. Los culturistas y los jugadores de rugby no cubrieron sus necesidades de vitamina D (pero los jugadores de fútbol sí las cubrieron). vitamina D La ingesta de vitamina D es un problema común tanto entre deportistas como no deportistas, así como en los patrones de alimentación basados en plantas y animales. A menudo se requiere un suplemento para prevenir la deficiencia.
Los tres tipos de deportistas superaron sus recomendaciones de sodio. Si bien la ingesta elevada de sodio está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, los deportistas también tienen mayores necesidades de sodio para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor. Se necesitan más investigaciones para comprender si la ingesta elevada de sodio es problemática en los deportistas.
Limitaciones del estudio de modelado
Los estudios de modelado no son perfectos. Cuando se utilizan modelos computacionales para cuantificar el consumo dietético, en lugar de confiar en métodos directos de laboratorio, existe el potencial de introducir variaciones entre los niveles teóricos y observados. Por ejemplo, la fibra dietética puede aumentar la saciedad, lo que puede llevar a los atletas a consumir naturalmente menos alimentos. Los modelos no tienen en cuenta las señales fisiológicas como el hambre y la saciedad, así como los factores que pueden afectarlas, como el estrés y la calidad del sueño. En realidad, los atletas pueden enfrentar desafíos para satisfacer estas necesidades (lo que es cierto cuando las necesidades energéticas son altas en any población, no sólo los que comen alimentos de origen vegetal).
¿Qué hacer con la información?
A menudo discutimos sobre el beneficios para la salud de una dieta basada en plantas, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cánceres hormonales, y la mejora de la digestión y la función respiratoria. Y, por supuesto, hablamos de los beneficios de una dieta basada en plantas para el rendimiento deportivo.
Estos estudios confirman además que las dietas basadas en plantas pueden satisfacer las necesidades de los deportistas para impulsar su rendimiento y recuperación, al tiempo que reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Cualquier persona que busque mejorar su rendimiento, ya sea en su vida diaria o en el nivel de deportista de élite, puede beneficiarse de cambiar a una dieta completamente basada en plantas y seguir cubriendo sus necesidades nutricionales.
Si aún no estás convencido, basta con echar un vistazo a algunos deportistas profesionales como nimai delgado (culturismo), Derrick Morgan (fútbol) y Mirco Bergamasco (rugby). ¡Estos campeones disiparán todas tus dudas!
Si desea seguir profundizando en los detalles científicos de una dieta basada en plantas para deportistas, consulte nuestro libro: Que comiencen los juegos basados en plantas!
