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Fibra para una salud próspera y un rendimiento atlético óptimo: entrevista con la Dra. Angie Sadeghi y la medallista olímpica Dotsie Bausch

21 de diciembre de 2024

No debería ser ningún secreto que la fibra es uno de los nutrientes más importantes de la dieta humana para la salud general, la digestión optimizada, la energía y la longevidad, por nombrar solo algunos. Afortunadamente, seguir una dieta basada en plantas hace que sea fácil alcanzar y superar sus objetivos de fibra.

Nos sentamos con Dra. Angie Sadeghi (Gastroenterólogo principal y fundador de Instituto de Medicina Basada en Plantas) y Dotsie Bausch (directora ejecutiva de Switch4Good y medallista de plata olímpica) para analizar por qué la fibra es tan importante para la salud humana. Siga leyendo para obtener más información sobre este importante nutriente y consejos para incorporarlo a su dieta.

 

¿Por qué cree que la fibra es tan importante para nuestra salud mental y física?

Dotsie: La fibra es fundamental para la salud en general y muchas personas no consumen la cantidad suficiente. La mayoría de nosotros solo ingerimos entre 15 y 18 gramos al día, y la cantidad necesaria para una salud básica es de al menos 30 gramos al día.[1] Sin embargo, para una salud óptima del microbioma, 60-80 gramos al día es el estándar de oro y lo que recomienda mi médico intestinal, la Dra. Angie Sadeghi. A continuación, se explica por qué la fibra es tan importante, siendo las dos primeras las más importantes y las que más influyen en nuestra salud en general.[2]

Reducción de la inflamación:Una dieta rica en fibra se asocia con menores marcadores de inflamación, que está vinculada a enfermedades crónicas como la artritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Salud del microbioma:La fibra actúa como un prebiótico que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. Un microbioma saludable es fundamental para la inmunidad, el metabolismo y la protección contra patógenos dañinos.

Salud intestinal y digestión:La fibra ayuda a mantener movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento. La fibra soluble forma una sustancia gelatinosa en el intestino, lo que hace más lenta la digestión y permite una mejor absorción de nutrientes, mientras que la fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen por el sistema digestivo de manera más eficiente.

Control de Peso:Los alimentos ricos en fibra suelen ser más saciantes y tardan más en digerirse, lo que reduce el hambre y la ingesta de calorías. Esto favorece un control del peso saludable, que es fundamental para la salud general.

Salud del Corazón:La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) al unirse a él y eliminarlo del cuerpo. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de la diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón.

La fibra contribuye a un microbioma intestinal próspero

¿Alguna idea de por qué los estadounidenses no consumen suficiente fibra?

Dra. Angie: Hay varias razones por las que esto puede estar sucediendo:

1—Se hace mucho hincapié en la ingesta de grandes cantidades de proteínas, con la pretensión de que comer más proteínas conduce a una mayor masa muscular. Aunque esto no es científicamente cierto y no existe una relación lineal entre el consumo excesivo de proteínas y el aumento de la masa muscular, parece cierto a primera vista y ha engañado a la gente. La mayoría de la gente consume demasiada proteína animal., que reemplaza a otros ingredientes saludables en el “plato saludable”, incluyendo fibra, grasas saludables, micronutrientes y antioxidantes. Además, cualquier exceso de calorías, incluso en forma de proteína, se convierte en grasa para almacenar. De alguna manera, la mayoría de las personas asocian los carbohidratos con “engorda” y piensan que comer carbohidratos en exceso conduce a engordar nuevamente, pero no piensan lo mismo sobre las proteínas. De hecho, las proteínas y los carbohidratos tienen la misma cantidad de calorías por gramo. Por ejemplo, hay cuatro calorías por gramo de proteínas y lo mismo en carbohidratos. Sin embargo, la gente está optando por una dieta “baja en carbohidratos”, lo que significa menos fibra.

2—La ciencia del microbioma intestinal y los beneficios para la salud de la fibra relacionada con el bioma es relativamente nueva. En las últimas dos décadas, hemos descubierto la importancia de Consumir fibra para la salud de la bioma, las células intestinales y la salud en generalAunque la información está bien establecida, tarda en llegar a la gente, ya que la mayoría opta por comer una dieta americana tradicional estándar en lugar de lo que puede ser saludable para su salud.

3-¡GUSTO! Muchas personas piensan que el bistec y el tocino son sabrosos porque sus papilas gustativas están acostumbradas a comerlos. Para quienes comen alimentos con alto contenido de sal y grasa, las verduras pueden parecer aburridas y sin sabor. Por supuesto, para quienes comemos plantas, los alimentos con alto contenido de grasa y sal tienen un sabor desagradable, por lo que cambiar repentinamente a una dieta basada en plantas puede parecer aburrido.

4-Desinformación:En la actualidad, existe mucha desinformación sobre lo que constituye una dieta saludable. Los influencers de Instagram promueven dietas poco saludables con alto contenido proteico, lo que puede confundir a la persona promedio sin conocimientos médicos o nutricionales.. Esto es particularmente convincente cuando están físicamente en forma y tienen un físico delgado, pero eso no te dice nada sobre su riesgo de Enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Aunque recientemente hemos visto el aumento de atletas y culturistas veganos que demuestran que la proteína vegetal es completa y que se puede lograr el mismo aspecto/físico y fuerza que con la proteína vegetal, lleva tiempo transmitir el mensaje.

5-Industria: La carne y la industria lechera hace un buen trabajo glorificando la carne y los lácteos, pero no hay ninguna industria que impulse alimentos ricos en fibra como las legumbres y el tofu.

 

¿Cuáles son algunas de tus fuentes vegetales de fibra favoritas?

Dotsie: Sólo los alimentos vegetales contienen fibra. La carne y los productos lácteos no. Mis alimentos favoritos son los siguientes: manzanas, bayas, peras, col rizada, acelga, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, remolacha, batatas, lentejas, edamame, garbanzos, frijoles negros, avena, arroz salvaje y semillas de lino, semillas de chía y levadura nutricional, que espolvoreo sobre mis ensaladas y sopas. Me concentro en consumir más fibra soluble que insoluble porque reduce el colesterol LDL y ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en sangre. Y para quienes están tratando de perder peso, la fibra soluble ralentiza la digestión, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo. [3] Pero tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para la salud en general, y comer una variedad de plantas garantizará que obtengas ambas en tu dieta.

Las bayas son una gran fuente de fibra.

 

¿Cuáles son algunas formas convenientes de consumir fibra mientras uno está en movimiento, ya sea mientras va en bicicleta o haciendo recados?

Dotsie: Consumir diferentes formas de fibra facilita alcanzar la ingesta diaria recomendada y ayuda a cubrir las necesidades nutricionales según la situación. Por ejemplo, si estoy haciendo recados, las barritas MadeGood, gomacro o Laird Superfoods contienen unos pocos gramos de fibra dietética y tienen fama de ser un tentempié apto para alérgenos, especialmente como opción vegana y sin lácteos.

Si ya he comido y simplemente necesito aumentar mi ingesta de fibra a través de suplementos, una gomita vegana de fibra (u otra forma de suplemento de fibra) es mi opción por comodidad. Me gusta la marca de MaryRuth, la fibra prebiótica Sunwarrior y la fibra y especias Balance of Nature, aunque el mercado de suplementos de fibra vegana ha explotado en los últimos años, por lo que hay muchos.

Debo decir que nunca consumiría mucha fibra mientras hago ejercicio. Cuando nos esforzamos, nuestro cuerpo necesita glucógeno como combustible y consumir fibra mientras montamos en bicicleta puede generar malestar intestinal.

 

¿La fibra ha influido en tu rendimiento como ciclista? Si es así, ¿cómo?

Dotsie: Sí, sin duda la fibra ha tenido un efecto positivo. Si consumo una comida rica en fibra la noche anterior a un entrenamiento intenso, noto que experimento una liberación de energía mucho más lenta y constante al día siguiente y también tengo mejores reservas de glucógeno. También sé que la fibra mejora la absorción de nutrientes, y un intestino sano, respaldado por la fibra, permite una mejor absorción de nutrientes como el hierro, el magnesio y las vitaminas B, que son esenciales para el rendimiento deportivo.

 

¿Algún consejo para las personas que buscan aumentar su consumo de fibra?

Dra. Angie: Un estudio reciente sobre personas del sudeste asiático que emigraron a los EE. UU. demostró que, debido a la aculturación alimentaria, las personas que migran a los EE. UU. desde el sudeste asiático pierden la diversidad de su microbioma intestinal, en particular el microbioma que degrada la fibra llamado Akkermansia.[4] La mayoría de las personas no lo saben, pero el microbioma intestinal, en lugar de las enzimas pancreáticas, descompone la fibra. Esta puede ser la razón por la que algunas personas no pueden digerir la fibra y se sienten hinchadas después de consumirla. Carecen de la "maquinaria digestiva" necesaria para descomponer la fibra, que es el microbioma intestinal, en lugar de las enzimas digestivas intestinales.[5] En lugar de darse por vencidos, deberían aumentar lentamente la fibra dietética y permitir que su microbioma intestinal se adapte.

Si quieres aumentar la fibra dietética, habla con un dietista, deportista, chef o médico que esté basado en evidencias y que sea vegano, en lugar de con la persona promedio que regurgita el status quo. Tómate tu tiempo, aumenta lentamente la fibra dietética y come varias frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales. A diferencia de lo que la industria te ha hecho creer, algunos alimentos veganos procesados ​​con muchos ingredientes (ingredientes saludables) son saludables. Tomemos como ejemplo Beyond Meat. Parece una hamburguesa y sabe a hamburguesa, pero la industria de la carne está tratando de destruir el producto, considerándolo un alimento procesado poco saludable, y está funcionando. Hacen que parezca que Beyond Meat no es saludable, pero es mucho más saludable que la carne de vaca. Entonces, si lo que extrañas es el sabor de la carne, comienza a comer alternativas veganas porque son más saludables y te ayudan en la transición.

¿Buscas recetas ricas en fibra? Estas son algunas de nuestras favoritas:

Receta del tazón de Superwoman de Dotsie

Dahl indio fácil

Ensalada mediterránea de frijoles blancos repleta de proteínas

Dra. Angie Sadeghi

Dotsie Bausch

REFERENCIAS →

      1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Cómo cerrar la brecha de consumo de fibra en Estados Unidos: estrategias de comunicación de una cumbre sobre alimentos y fibra. Soy J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. Publicado el 2016 de julio de 7. doi:10.1177/1559827615588079
      2. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes. 2020;12(10):3209. Publicado el 2020 de octubre de 21. doi:10.3390/nu12103209
      3. Lancaster SM, Lee-McMullen B, Abbott CW, et al. Cambios globales, distintivos y personales en los perfiles moleculares y microbianos de fibras específicas en humanos. Microbio Cell Host. 2022;30(6):848-862.e7. doi:10.1016/j.chom.2022.03.036
      4. Vangay P, Johnson AJ, Ward TL, et al. La inmigración estadounidense occidentaliza el microbioma intestinal humano. Celular. 2018;175(4):962-972.e10. doi:10.1016/j.cell.2018.10.029
      5. Ma W, Nguyen LH, Song M, et al. Ingesta de fibra dietética, microbioma intestinal e inflamación sistémica crónica en una cohorte de hombres adultos. Genoma Med. 2021;13(1):102. Publicado el 2021 de junio de 17. doi:10.1186/s13073-021-00921-y

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