¿Por qué nos duele después de hacer ejercicio? Inflamación. La inflamación aguda es una respuesta natural a un entrenamiento efectivo y sentirse un poco adolorido puede ser una señal de que su cuerpo se está curando. Esta inflamación temporal no es nada de qué preocuparse, y comer una gran cantidad de alimentos que combaten la inflamación puede ayudar con esto. Inflamación crónica, sin embargo, puede causarle problemas. Múltiples componentes de los lácteos, como las grasas trans y el azúcar extraño Neu5gc, desencadenan una respuesta inflamatoria. Con el tiempo (digamos, una porción de leche de vaca con chocolate después de cada entrenamiento), esta respuesta puede poner su cuerpo en un estado inflamatorio crónico, poniéndolo en riesgo de enfermedades serias.
Una forma sencilla de reducir el riesgo de inflamación crónica es deshacerse de los lácteos. Para abordar la inflamación aguda y acelerar el proceso de recuperación del entrenamiento, elimine los lácteos y luego considere algunas otras medidas proactivas. Si bien la comida por sí sola no debería reemplazar su rutina de recuperación sólida (descanso, rodar con espuma, baños de hielo, etc.), la incorporación de estos alimentos a base de plantas que combaten la inflamación puede acelerar significativamente su tiempo de recuperación y hacer que vuelva a la acción. (2)
6 alimentos que combaten la inflamación
1. Seleccione especias
Muchas especias comunes tienen propiedades antiinflamatorias, pero el jengibre y la cúrcuma son potencias que combaten la inflamación, y no se necesita mucho. Espolvoréelos en tofu o garbanzos revueltos, sopas y verduras asadas, o agregue una pizca de cada uno a su batidos.
2. Verdes frondosos oscuros
Col rizada, berza, espinaca: la mayoría de las verduras de hoja verde son excelentes alimentos que combaten la inflamación. Masajee su col rizada y déjela reposar durante unas horas en un delicioso aderezo de tahini para una ensalada tierna de col rizada, cocine col rizada con ajo y cebolla, o mezcle unos puñados de espinacas frescas o congeladas en un salteado.
3. Seleccione frutas
Piense en fresas, arándanos, naranjas y cerezas. Disfrute de estas frutas solas, en un batido o mezcladas con plátanos congelados para obtener un postre dulce similar al yogur helado sin lácteos.
4. Nueces
Abastecerse de nueces, almendras y avellanas. Ásalas ligeramente y haz tu propia mantequilla de nueces (o compra una variedad comprada en la tienda). Las nueces también completan las ensaladas y agregan textura a increíbles cuencos de acai.
5. Tomates
¿Crees que no te gustan los tomates? Pruebe una variedad diferente. Desde la cereza hasta la Roma y la reliquia, los tomates tienen todos los gustos y texturas. Úselos para cubrir una pizza vegetariana sin lácteos; hacer un a base de plantas salsa boloñesa; o prepara este increíble queso feta de tomate, pepino y tofu sin lácteos ensalada.
6. Frijoles
Pinto, garbanzo, negro o riñón: hay literalmente docenas de diferentes variedades de frijoles para satisfacer cualquier preferencia. Ya sea que los compre en una lata o los prepare a partir de ellos secos, los frijoles aún conservan sus propiedades para combatir la inflamación. Cocine a fuego lento un abundante chile de frijoles; envolver un picante burrito de frijoles y verduras; o hacer un chapuzón para mojar verduras crudas o untar en sándwiches y envolturas.
¿Qué tienen estos alimentos en común? Los antioxidantes! Los antioxidantes son compuestos que ayudan tanto en la prevención como en la reparación del daño celular y tisular, a menudo causado por la inflamación. (2) Si bien los lácteos son extremadamente bajos en antioxidantes, los alimentos de origen vegetal tienden a ser extremadamente altos en estos compuestos.
El combustible que elegimos poner en nuestro cuerpo marca la diferencia no solo en nuestro rendimiento atlético sino en nuestra vida en general. Pruébelo durante una semana. Deshágase de los lácteos (si aún no lo ha hecho), incorpore estos alimentos que combaten la inflamación en su dieta y evalúe cómo se siente. La inflamación no tiene por qué ser una carga inevitable con la que debe aprender a sobrellevar; algo tan simple como comer una ensalada de espinacas con nueces y garbanzos puede marcar la diferencia.
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Comidas energéticas con alimentos que combaten la inflamación
Desayuno
Opción 1: Batido hecho con bayas congeladas, un puñado de espinacas o col rizada, una rodaja de ½ pulgada de jengibre fresco, una pizca de cúrcuma, plátano congelado, 1-2 cucharadas de mantequilla de nueces y un chorrito de leche vegetal.
Opción 2: Harina de avena (estufa o durante la noche) hecha con leche vegetal, una pizca de canela y cúrcuma, un chorrito de jarabe de arce, arándanos y mantequilla de almendras arremolinados encima.
Almuerzo
Opción 1: Ensalada grande de col rizada mezclada con aderezo de tahini mezclado con zanahorias ralladas, garbanzos crujientes horneados, tomates cherry, cebolla picada y aguacate en rodajas o un puñado pequeño de nueces.
Opción 2: Tazón de estofado de maní africano elaborado con leche de coco, caldo de verduras, mantequilla de maní, espinacas, tomates, garbanzos y especias para calentar. Disfrútelo con una guarnición de frutas como fresas o una naranja.
Cena
Opción 1: Burrito de verduras y frijoles relleno de frijoles pintos o negros; calabacines, espinacas, champiñones y pimientos sazonados y salteados; pico de gallo; y salsa crema a base de anacardos. Opción de agregar chorizo de nueces casero o comprado en la tienda para obtener grasas y proteínas adicionales.
Opción 2: Revuelto de garbanzos en el desayuno para la cena con col rizada o espinaca, champiñones, tomates, cebollas y zanahorias sazonados con ajo, comino, pimienta negra y cúrcuma. Sirva con una guarnición de camotes caseros y un tazón de frutas del bosque.
Referencias
1.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
