6 consejos para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

Enero 3, 2020

Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 10 millones de estadounidenses sufren de osteoporosis y otros 44 millones han sido diagnosticados con baja densidad ósea, u osteopenia, un precursor de la osteoporosis. (1) No es coincidencia que la industria láctea tenga un control férreo sobre la mayoría de los estadounidenses, torciendo la ciencia para inculcar un sentido de urgencia por beber más leche. La verdad es que los humanos no necesitan la leche de vaca para desarrollar huesos fuertes. De hecho, estamos mucho mejor sin él. En el estudio más completo sobre la salud de los lácteos y los huesos, los investigadores encontraron que las mujeres que bebían tres o más porciones de leche de vaca al día tenían un 60 por ciento más de riesgo de fractura de cadera que aquellas que bebían menos de tres porciones. (5) Los lácteos no te salvarán de los huesos frágiles, pero un estilo de vida saludable, activo y sin lácteos ciertamente puede hacerlo. Siga estos seis consejos a continuación para desarrollar y mantener huesos fuertes, porque nadie quiere dejar de jugar solo porque envejece.

1. Consuma suficiente calcio de fuentes vegetales
La industria láctea ha instruido a los estadounidenses sobre la importancia de tener huesos fuertes durante más de un siglo. Crecemos creyendo que la leche forma huesos fuertes, pero algunos ni siquiera se dan cuenta de que es el calcio de la leche lo que contribuye a la salud de los huesos. La leche de vaca en sí misma no previene la osteoporosis y no es la única forma de calcio accesible. La industria láctea, sin embargo, no logra comunicar este último punto. Simple, alimentos de fácil acceso como las verduras de hojas verdes (col rizada, col china, brócoli, col, etc.), nueces y semillas, leche de soya y una variedad de frijoles, todos contienen cantidades saludables de calcio biodisponible. De hecho, muchos de estos alimentos vegetales contienen más calcio biodisponible que la leche de vaca, ya que el cuerpo solo puede absorber el 33 por ciento del calcio de la leche de vaca, mientras que puede absorber hasta el 64 por ciento del calcio que se encuentra en estas fuentes vegetales. . (4) Dr. T. Colin Campbell, investigador respetado y autor de El estudio de China, También ha señalado que “las verduras contienen boro, un mineral que ayuda a mantener el calcio en los huesos. La leche no contiene prácticamente nada ". 

Por último, no se exceda. Exceder la cantidad diaria recomendada de calcio no proporcionará una fuerza ósea adicional. Como sugiere el estudio mencionado anteriormente, el exceso de calcio puede tener un efecto adverso y provocar huesos frágiles. Dr. T. Colin Campbell tambien tiene afirmó una idea similar. Los adultos, tanto hombres como mujeres, deben apuntar a 1,000 miligramos por día según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. (2)

2. Incorporar ejercicio regular con pesas
Para aclarar, "soportar peso" no requiere pesos reales. Cualquier ejercicio que implique soportar su propio peso califica como soporte de peso. Por ejemplo, correr, caminar, jugar al tenis, escalar, bailar, hacer yoga y los ejercicios de peso corporal (estocadas, sentadillas, flexiones, etc.) se consideran todos con soporte de peso. Para mantener huesos fuertes y sanos, practique alguna forma de este ejercicio con regularidad. ¿Qué es "regularmente"? Si bien no hay una cantidad de tiempo específica, los expertos han llegado a un consenso de que 30 a 60 minutos aproximadamente cinco días a la semana serán suficientes. (6)

3. Tren cruzado
Si su deporte no se considera de soporte de peso (es decir, ciclismo, natación, remo, aeróbic en silla, etc.), es esencial el entrenamiento cruzado para obtener los beneficios del ejercicio con soporte de peso. Esto no tiene por qué ser intenso, especialmente si estás realizando entrenamientos duros en tu deporte principal, pero debes tener un plan de entrenamiento cruzado establecido. Saque al perro a pasear todos los días, suba las escaleras cuando pueda o termine un entrenamiento con algunas estocadas, sentadillas y flexiones de peso corporal. Encuentra algo que disfrutes y conviértelo en rutina, porque no hay duda de que querrás andar en bicicleta hasta bien entrada la vejez, y esa no será una opción si eres propenso a las fracturas. 

4. Agarra unas pesas
Es cierto que la actividad con soporte de peso no requiere pesos reales, pero debe levantar una mancuerna de vez en cuando si desea maximizar la salud ósea. Los ejercicios de fortalecimiento muscular no solo contribuyen a fortalecer los huesos, sino que también pueden prevenir el riesgo de una caída devastadora. Con músculos fuertes, puede salir más fácilmente de una caída o evitar que su cuerpo se rinda por completo. Incorpora entrenamiento con pesas moderado dos o tres veces a la semana, y no solo mejorarás tu salud ósea, es probable que también mejores en tu deporte. 

5. Sumérjase en la vitamina D (o tome un suplemento)
La vitamina D es esencial para la salud ósea porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente y apoya los músculos fuertes. A pesar de las afirmaciones de la industria láctea, ningún alimento, incluida la leche de vaca, contiene vitamina D de forma natural; si ve una etiqueta de información nutricional que contiene vitamina D, significa que está fortificada. El Dr. Milton Mills, MD, ha dicho que beber leche de vaca por su contenido de calcio o vitamina D es como fumar un cigarrillo para obtener oxígeno, simplemente no tiene sentido y existen mejores opciones. La forma más natural de obtener este nutriente es a través del sol; cuando se expone a una cantidad suficiente de luz solar intensa, nuestro cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. Sin embargo, aquellos que viven en climas más fríos o aquellos que no pueden pasar de 10 a 30 minutos en el sol del mediodía, necesito mirar otras fuentes. Muchas leches vegetales ahora están fortificadas con vitamina D, al igual que los jugos de naranja. Si le hacen un análisis de sangre y descubre que está bajo, considere tomar un suplemento. Al igual que el calcio, cuando busque un suplemento, no opte por una megadosis. Cumplir con la cantidad diaria recomendada (400-800 UI para adultos menores de 50 años) es todo lo que necesita para asegurar huesos fuertes. (3)

6. No te olvides de estos nutrientes esenciales
El calcio y la vitamina D se promueven con mayor frecuencia en lo que respecta a la prevención de la osteoporosis y la salud ósea, pero no son las únicas vitaminas que apoyan su sistema esquelético. El boro, la vitamina K y el magnesio también son esenciales. (7) Todos estos nutrientes están ampliamente disponibles en alimentos de origen vegetal. Encuentre boro en ciruelas pasas, albaricoques secos, pasas y aguacates; vitamina K en coles de Bruselas, ciruelas pasas y verduras de hoja verde oscura; y magnesio en nueces, arroz integral, frijoles y lentejas. Cuando consume una dieta variada llena de plantas, en lugar de depender de una única fuente de nutrición como aconseja la industria láctea, es mucho más probable que satisfaga sus necesidades nutricionales y se sienta mejor.

Beber leche de vaca no te convertirá en un atleta olímpico ni en un Superman, ni te ayudará a crecer grande y fuerte. Simplemente no es el superalimento en el que nos criaron. Sin embargo, incorporar los consejos anteriores puede ayudarlo a optimizar su salud y estado físico, para que pueda continuar haciendo lo que ama durante las próximas décadas.


Referencias
1. https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2015/12/Osteoporosis-Fast-Facts.pdf
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2″
3. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1638S/4596954
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
6. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health#d
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

 

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